Terveellisen ruoan tarjoaminen lapsille lapsuudesta lähtien on erittäin hyväksi heidän kasvulleen ja kehitykselleen. Optimaalisen kasvun lisäksi lasten riski saada kroonisia sairauksia aikuisena voi myös pienentyä.
Tämän lapsen tavan juurruttamiseksi sinun on tietysti oltava fiksu valitessasi erilaisia terveellisiä ruokia. Jos haluat, että ravitsemukselliset tarpeet täytetään kunnolla, ymmärrä lasten ravitsemukselliset ruoat, jotka tulee esittää päivittäisessä ruokalistassa.
Miksi on tärkeää tarjota lapsille terveellistä ruokaa?
Toisinaan vanhemmat kiinnittävät huomaamattaan vähemmän huomiota terveellisten ravintolähteiden valintaan lapsilleen, kun he ovat kiireisiä töissä tai tekemisissä päivittäin.
Tällä perusteella useimmat lapset ostavat mielellään epäterveellisiä välipaloja, koska he eivät ymmärrä sivuvaikutuksia.
Otetaan esimerkiksi paistetut ruoat, runsaasti sokeria sisältävät makeiset ja paljon väriaineita sisältävät välipalat.
Pelätään, että tämä tapa voi siirtyä aikuisuuteen, mikä aiheuttaa erilaisia haitallisia terveysvaikutuksia.
Siksi se ei vain voi estää sairauksia, vaan ravitsevan ruoan tarjoaminen lapsille tarjoaa myös lukemattomia etuja, kuten:
- Tasoittaa kehon energiavarastoja.
- Paranna mielialaa (tunnelmaa).
- Auttaa ylläpitämään ihannepainoa.
- Auttaa ehkäisemään mielenterveysongelmia, kuten ahdistusta, masennusta ja ADHD:tä.
Toisaalta, jos et ole tottunut syömään ravitsevia ruokia varhaisesta iästä lähtien, lapsesi riski sairastua kroonisiin sairauksiin on vielä suurempi.
Alkaen sydänsairauksista, diabeteksesta, korkeasta verenpaineesta, lihavuuteen myöhemmällä iällä. Et tietenkään halua tämän tapahtuvan vauvallesi, vai mitä?
Tästä eteenpäin sinun tulee siis juurruttaa tapa syödä terveellisiä ruokia, jotta tuet lapsesi kasvua ja kehitystä.
Mitkä ovat terveellisen ruoan lähteet lapsille?
Koululaisten ravintotarpeiden tyydyttämiseksi, myös 6-9-vuotiaiden lasten kehitysvaiheessa, ei ole huomioitava vain ruoka-annosta.
Terveellisen ruoan tarjoaminen lapsille auttaa tukemaan lasten kognitiivista kehitystä ja fyysistä kehitystä.
Ruokalähteiden monimuotoisuutta ei kuitenkaan pidä jättää huomiotta.
Ennen kuin annat lapsille terveellistä ruokaa, sinun tulee tietää eri vaihtoehtoja parhaista lähteistä.
Tässä on sarja ravitsevia ruokia lapsille joka päivä:
1. Hiilihydraattien ruokalähteet
Hiilihydraatit ovat yksi aivojen tärkeimmistä energianlähteistä, joita tarvitaan erilaisissa aineenvaihduntaprosesseissa.
Tämä johtuu siitä, että kun hiilihydraatit joutuvat kehoon, ne muuttuvat suoraan glukoosiksi tai verensokeriksi.
Lisäksi glukoosi on vastuussa energian tuottamisesta kaikkeen elinten, solujen ja kehon kudosten työhön.
On olemassa kahdenlaisia hiilihydraatteja lasten terveellisen ruoan lähteenä, nimittäin yksinkertaisia ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
Molemmilla on eri ruokalähteet. Ruskea sokeri, valkoinen sokeri, hunaja, karamelli, sooda ja kakut ovat joitain yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
Vaikka monimutkaisten hiilihydraattien ruokalähteitä ovat vehnä, pasta, pavut, perunat, leipä, riisi ja useat vihannekset ja hedelmät.
2. Kuitujen ravintolähteet
Jos haluat tarjota lapsille lautasen ravitsevaa ruokaa, älä unohda sisällyttää siihen kuitulähdettä.
Syynä on, että kuidut ovat hyvät ruoansulatuskanavan toiminnan tasoittamiseen, verensokerin normalisoimiseen, erilaisten sydänsairauksien ehkäisyyn ja ihanteellisen painon ylläpitämiseen.
Paitsi, että tämä terveellinen ravintolähde lapsille voi myös saada heidät tuntemaan olonsa kylläisiksi pidempään.
Aivan kuten hiilihydraatteja, myös kuituja on kahta eri tyyppiä. Sisältää sekä liukoista että liukenematonta kuitua.
Erilaiset ravintokuitujen lähteet ovat seuraavat:
- Kasvis
- Hedelmä
- Palkokasvit, kuten soijapavut
- Täysjyvävilja
- Pasta täysjyväsekoituksella
- Täysjyväleipä
Yritä valita tuoreita elintarvikkeita, kuten tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, säilykkeiden tai kuivaruokien sijaan.
Koska useimmat pakatut ruoat sisältävät suuria määriä natriumia, joten se ei ole hyväksi lapsesi terveydelle.
3. Terveelliset proteiinin lähteet lapsille
Sen lisäksi, että proteiini on kehon tärkein rakennusaine, se toimii myös vaurioituneen kudoksen korvaajana.
Lapset tarvitsevat proteiinia terveellisen ruoan lähteenä tukeakseen kasvuaan ja kehitystään.
On olemassa kahdenlaisia proteiinia, joita voit antaa lasten päivittäisten ravitsemustarpeiden tyydyttämiseksi, nimittäin eläin- ja kasviproteiini.
Eläinproteiinipitoisia ruokalähteitä ovat punainen liha, kana, kala, munat, maito ja maitotuotteet, kuten juusto ja jogurtti.
Joskus vanhemmat voivat antaa lapselleen maitoa auttaakseen täyttämään heidän ravintotarpeensa.
Kasviproteiinilähteitä sisältävät ruoat sisältävät pähkinät, siemenet, tofu, tempeh, oncom, vehnä ja kaura.
4. Terveelliset rasvan lähteet lapsille
Lähes 60 prosenttia ihmisen aivoista koostuu rasvasta. Siksi rasva on yksi tärkeimmistä molekyyleistä, jonka pitäisi olla lasten terveellisessä ravintolähteessä.
Esimerkiksi omega-3-rasvahapot voivat auttaa kehittämään imeväisten ja lasten aivoja.
Vaikka tarvitaankin riittävästi, mutta se ei tarkoita, että voit antaa liikaa rasvaisia ruokia.
On tärkeää tietää, että rasvat jaetaan kahteen suureen ryhmään, jotka ovat hyvät rasvat ja huonot rasvat.
Hyviä rasvoja sisältäviä ruokalähteitä ovat pähkinät, avokadot, oliiviöljy, rypsiöljy, täysjyvät, kala ja munat.
Nämä erilaiset hyvän rasvan lähteet sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, mikä tekee niistä hyödyllisiä ravitsevana ruoana lapsille.
Toisin kuin ruoat, jotka ovat huonojen rasvojen lähteitä, jotka koostuvat transrasvoista ja tyydyttyneistä rasvoista, mukaan lukien paistetut ruoat, kookosmaito, pikaruoka ja pakatut ruoat.
5. Vitamiinien ja kivennäisaineiden ravintolähteet
Sen lisäksi, että lapsille tarjotaan ravitsevia makroravintoaineita sisältäviä ravintolähteitä, hivenravinteiden saaminen on yhtä tärkeää.
Lasten kivennäisaineet ja vitamiinit ovat hivenravinteiden lähteitä, jotka on myös sisällytettävä heidän päivittäiseen ruokavalioon.
Ilmeisesti, koska vitamiinit ja kivennäisaineet auttavat tukemaan aivojen toimintaa, elinten kehitystä, keskushermostoa, lihaksia.
Erilaisia ruokalähteitä, joita voit antaa lapsellesi, ovat vihannekset, hedelmät, eläinruoat, tempeh, tofu ja pähkinät.
On todellakin monia vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä, jotka voivat täyttää lasten päivittäiset ravitsemustarpeet.
Yhdessä monenlaisten vitamiinien ja kivennäisaineiden kanssa, mikä lisää ruokavalinnan valikoimaa.
Tässä on joitain vitamiinien ja kivennäisaineiden ruokalähteitä, jotka voidaan käsitellä lapsen ruokavaliona:
- Avokado
- Banaani
- Meloni
- lehtivihannekset (kuten parsakaali)
- appelsiinimehu
- Tassu
- Pavut ja pavut
- Peruna kuorineen
- Tomaatti
- Kala, äyriäiset ja osterit
- Vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet
- Pähkinät (mukaan lukien mantelit, munuaispavut, herneet, maapähkinät ja soijapavut)
Itse asiassa joissakin tapauksissa lasten ruokahalua lisäävien vitamiinien antaminen voi auttaa lisäämään ruokahalua lapsille, joilla on vaikeuksia syödä.
Tärkeitä periaatteita terveellisen ruoan tarjoamisessa lapsille
Ensi silmäyksellä se näyttää helpolta ja triviaalilta. Älä kuitenkaan ole huolimaton tarjoaessasi ravitsevaa ruokaa lapsille.
Tässä on tärkeitä sääntöjä, jotka vanhempien tulee ymmärtää:
1. Mitä monipuolisempi ruoka, sitä enemmän ravintoaineita saat
Jos ostat terveellistä ruokaa lapsille, älä osta samoja ainesosia.
Mitä monipuolisempaa ruokaa lapsesi syö, sitä enemmän hän saa ravintoaineita.
Syynä on, ettei ole olemassa täydellistä ruokaa, joka voisi täyttää heidän ravitsemukselliset tarpeet.
Päivittäisten ravintotarpeidensa tyydyttämisen lisäksi erilaisten ruokamenujen yhdistäminen estää myös lapsesi ikävystymisen.
Koska jos olet jo kyllästynyt, lapsesi saattaa jopa mennä lakkoon tai olla laiska syömään.
Yritä siis ostaa ja valmistaa erilaisia ruoka-aineita joka viikko, jotta lapsen ruokalista on aina erilainen.
2. Totuta lapseen aamiaiseksi joka päivä
Aamiainen on erittäin tärkeä, koska se antaa energiaa tukemaan lasten toimintaa aamusta lähtien.
Varsinkin siksi, että lapset tarvitsevat jo aamusta alkaen paljon energiaa ollakseen aktiivisia ja opiskella koulussa.
Mitä sitten tapahtuu, kun lapsi menee kouluun tyhjä vatsa ja jyrinä?
Sen sijaan, että lapset olisivat keskittyneempiä opiskellessaan, heidän voi olla vaikea keskittyä ja omaksua oppitunteja, koska heidän kehonsa on heikko.
Lisäksi aamiainen auttaa myös antamaan vähän energiaa ennen kuin se latautuu täyteen lapsen lounastunnin aikana.
Tarvittaessa voit myös tarjota lapsellesi koulutarvikkeita vatsansa täyttämiseksi ja samalla estää häntä syömästä satunnaisesti nälkäisenä.
3. Aseta ateria-ajasta etusijalle
Älä nuoresta iästä lähtien totu siihen, että lapset syövät muiden toimien aikana. Olipa kyseessä leikkiminen, vempaimien höyläily tai television katselu.
Tämä voi tehdä hänestä vähemmän keskittyneen syödessään, jopa huonoksi tapaksi aikuisiässä.
Tee ateriaajasta tärkeä rutiini terveellisempien tapojen rakentamiseksi.
Sen lisäksi, että tarjoat lapsille erilaisia terveellisiä ruokalähteitä, ota tavaksi syödä muiden perheenjäsenten kanssa päivällispöydässä.
Tällaisten lasten kanssa syömisen viettäminen voi olla hyvä tilaisuus seurata heidän päivittäisiä ruokailutottumuksiaan.
Voit kysyä, mitä ruokia ja välipaloja lapsi syö tänään, ja muistuttaa heitä näiden ruokien hyvistä ja huonoista syömisestä.
Itse asiassa tämä tapa voi rakentaa vahvempaa vuorovaikutusta perheenjäsenten välille.
Älä unohda näyttää hyvää esimerkkiä aterioiden aikana, jos haluat lapsesi omaksuvan hyviä ruokailutottumuksia jo pienestä pitäen.
4. Ota lapset mukaan useammin ruokailunsa valintaan
Alussa lapsi saattaa olla kiinnostuneempi valitsemaan hänelle vähemmän terveellistä mutta maistuvaa ruokaa.
Sinun tehtäväsi on auttaa lapsia erottamaan, mitkä ruoat ovat hyviä ja mitkä eivät kelpaa kulutukseen.
Opeta lapsia myös lukemaan elintarvikkeiden etiketit ennen niiden ostamista.
Tavoitteena on, että he tietävät valitsemansa ruoan ravintosisällön.
5. Rajoita sokerin, suolan ja rasvan kulutusta päivässä sääntöjen mukaisesti
Vaikka elimistö tarvitsee sitä, mutta sokerin, suolan ja rasvan päivittäinen saanti ei saa olla liikaa tai edes puutetta.
Ihannetapauksessa sokerin päivittäinen enimmäiskulutus on 50 grammaa tai noin 4 ruokalusikallista.
Suolaa ei saa kuitenkaan olla enempää kuin 5 grammaa tai 1 teelusikallinen päivässä.
Samoin rasvaa ei saa olla enempää kuin 67 grammaa päivässä tai 5 ruokalusikallista vastaavaa.
Tämä määrä sisältää elintarvikkeiden ja juomien sisältämät.
Älä unohda kiinnittää huomiota lastenruokien etiketteihin
Älä katso vain hintaa ostoksia tehdessäsi. Monilla äideillä on tapana katsoa elintarvikkeiden hintaa ja merkkiä.
Itse asiassa toinen tärkeä asia, joka on myös otettava huomioon, on elintarvikkeiden pakkausmerkintöjen lukeminen.
Kyllä, tulee aikoja, jolloin ostat jalostettuja elintarvikkeita. Selvittääksesi näiden elintarvikkeiden ravintoarvon, voit tarkastella niiden ravintoarvoja.
Valitse tuotteita, jotka sisältävät vähän sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia.
Ruoka-aineen voidaan sanoa olevan "hyvä", jos jokainen annos sisältää enintään 5 prosenttia päivittäisestä sokerin, tyydyttyneen rasvan tai natriumin kapasiteetista.
Ruoan ainesosan sanotaan olevan "vähemmän hyvä", jos jokainen annos sisältää yli 20 prosenttia tai enemmän kutakin sokeria, tyydyttynyttä rasvaa tai natriumia.
Kuinka opettaa lapsille terveellisiä ruokailutottumuksia
Tässä on fiksuja vinkkejä, joiden avulla lapset tottuvat syömään terveellistä ruokaa jo pienestä pitäen:
1. Lisää ateria-aikaa perheen kanssa
Perheen kanssa syöminen voi olla ensimmäinen askel opetettaessa lapsia syömään terveellistä ruokaa.
Koska tällä tavalla lapset voivat kiinnittää huomiota ruokailutottumuksiinsa ja muiden perheenjäsenten syömiin ruokiin.
Tämä voi myös rohkaista heidän uteliaisuuttaan maistaa uudenlaisia ruokia, joita he eivät ehkä ole aiemmin maistaneet.
Voit myös olla mukana ja nuhdella lastasi, jos hänellä on sopimaton ruokailutapa. Esimerkiksi väärä asento haarukkaa käytettäessä tai liiallinen juominen syömisen aikana.
Muista kuitenkin, että lasten varoittamisen tulee silti olla oikein, jotta lapset hyväksyvät ne helpommin.
2. Anna terveellisiä välipaloja
Sen sijaan, että antaisi lapsille pääruokaa liian monessa annoksessa, on parempi antaa välipaloja aterioiden välillä.
Älä kuitenkaan ole huolimaton tarjoaessasi lapsille terveellisiä välipaloja. Varmista, että välipalat ovat terveellisiä ilman runsaasti suolaa, sokeria ja rasvaa.
Yhtä tärkeää on, että välipalaannosten tarjonta on myös laskettava oikein.
Älä anna lapsellesi vaikeuksia syödä pääaterian, koska hän on liian täynnä välipaloja, joita annat hänelle.
3. Vältä syömistä käsitellessään gadgeteja
Tietoisesti tai et, ehkä joskus annat lapsesi syödä televisiota katsoessaan työkalua kädessään pelejä Hänen suosikkinsa.
Tavoite on kyllä hyvä, nimittäin saada lapsi rauhalliseksi ja pysymään paikallaan syödessään ilman, että suonet joutuisi vetämään.
Itse asiassa tämä menetelmä vaikeuttaa sinua hallitsemaan lapsesi aterian määrää.
Pikkulapsesi voi yhtäkkiä tuntea olevansa kylläinen, syödä liikaa tai jopa syödä hyvin pitkään.
Tämä tietysti johtuu siitä, että lapsi on liian uppoutunut asiaan gadgeteja hänen edessään.
Joten on tärkeää ottaa huomioon, että tällä tavalla ei opeteta lapsia syömään terveellisesti ja hyvin.
Ratkaisu on antaa lapsen syödä ruokapöydän ääressä, tai ainakin hän voi syödä ilman "häiriötä" elektronisista laitteista.
4. Älä käytä tiettyjä ruokia lahjana
Vaikka se on tehokkaampaa, on parempi välttää houkuttelemasta lapsia lahjoilla karkkia, suklaata tai tiettyjä muita ruokia.
Tämä menetelmä ei ole oikea askel terveellisten ruokailutottumusten opettamiseen lapsille.
Syynä on se, että lapsi saattaa ajatella, että ruoka on paljon arvokkaampaa kuin tavallisesti antamasi ruoka.
Itse asiassa antamasi päivittäinen ruoka on itse asiassa terveellisempää kuin patukka makeaa suklaata täynnä sokeria.
5. Näytä hyvä esimerkki
Lapset ovat mahtavia jäljittelijöitä. Siksi yritä aina näyttää hyvää esimerkkiä opettaessasi lapsille terveellisiä ruokailutottumuksia.
Esimerkiksi syömällä enemmän hedelmiä ruokailun jälkeen, vähentämällä välipalojen välipalaa tai kokeilemalla uudenlaisia vihanneksia.
Näin lapsesta ei tule oloa, että hänet "pakotetaan" syödessään tekemään sitä ja sitä.
Toisaalta, koska sinä ja lähimmät ihmiset tekevät samaa, lapsesi tuntee olevansa "ystävä".
6. Vie lapset ostoksille ja ruoanlaittoon yhdessä
Jos lapsesi odottaa koko tämän ajan, kunnes ruoka on kypsennetty ja tapahtuu täydellisesti pöydällä, yritä nyt muuttaa hänen rutiiniaan. Ota silloin tällöin lapset mukaan ostoksille ja ruoanlaittoon yhdessä.
Siitä on hyviä etuja, kun opetat lapsia terveellisiin ruokailutottumuksiin tällä tavalla.
Sen lisäksi, että lapset ymmärtävät enemmän monenlaisista lisukkeista, vihanneksista ja hedelmistä, lasten mielet voivat myös avautua.
Lapset ovat tietoisempia erilaisten ruokien syömisen tärkeydestä päivittäisten ravintotarpeidensa tyydyttämiseksi.
Täällä lapset voivat oppia lisää päivittäisistä ruokalähteistä.
Voit myös antaa lisäymmärrystä, voivatko nämä erilaiset ravintolähteet tukea sen kehitystä.
Näin lapset ymmärtävät paremmin eivätkä pelkää kokeilla uudenlaisia ruokia.
Esimerkki terveellisestä ruokalistasta lapsille päivässä
Jotta lasten päivittäiset ravintotarpeet täytetään aina oikein, tässä on esimerkki lasten ravitsevasta ruokalistasta, jota voit huijata:
Aamiainen (aamiainen)
Täytä lasten energiantarpeet aamuisin hiilihydraatteja, proteiineja, kuituja, kivennäisaineita ja vitamiineja sisältävien ravintolähteiden avulla.
Sen lisäksi, että päivittäinen aamiainen auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, se myös auttaa estämään ylipainon nousua.
Esimerkkejä aamiaismenuista, kuten:
- valkoinen leipä
- Tomaatti- ja salaattiviipaleet
- Munakas
- Maito
Välipala (välipala)
Välipalan annos ei ole yhtä suuri kuin pääaterian ruokalista.
Säännös ei kuitenkaan ole vähemmän tärkeä, jotta voidaan vastata päivittäisiin ravintotarpeisiin, joita ei välttämättä täytetä optimaalisesti pääruoasta.
Esimerkkejä välipaloista, kuten:
- Jogurtti sekoitettujen hedelmien kanssa
Lounastaa
Lounaan tehtävänä on palauttaa lapselle aamusta lähtien toiminnan jälkeen menetetty energia, samalla kun se säilyy illallisen saapumiseen asti.
Kokeile lounasmenua niin, että saat noin kolmanneksen lasten energian, vitamiinien ja kivennäisaineiden määrästä. Esimerkkejä lounasmenuista, kuten:
- valkoinen riisi
- Kultakala Pepes
- Tempe bacem
- Paistettu pinaatti
Välipala (välipala)
- Katkarapu Dim Sum
Illallinen
Kun lapsen energia on käytetty iltapäivän ja illan toimintaan, täydennä sitä illallisen nauttimisella.
Täytä lasten energiantarpeet tarjoamalla erilaisia makro- ja mikroravinteiden lähteitä.
Esimerkkejä ruokailumenuista, kuten:
- valkoinen riisi
- Paistettua naudanlihaa paprikalla
- Tofu keitto
- Paistetut pitkät pavut
Voit itse säätää päivittäisiä ruoka-annoksia lapsesi suosikkiruokatyypeillä.
Varmista kuitenkin, että tarjoat erilaisia ruokia joka päivä varmistaaksesi, että heidän ravitsemustarpeensa täyttyvät.
Onko olemassa ruokia, joita lasten tulisi välttää?
On tärkeää kiinnittää huomiota, kun opetetaan lapsia syömään terveellisiä ruokailutottumuksia. On parasta rajoittaa lapsesi syömään ruokia, jotka sisältävät runsaasti suolaa, tyydyttynyttä rasvaa ja sokeria.
Esimerkkejä lasten epäterveellisistä ruoista ovat perunalastut, keksit, suklaa, kakut, jäätelö, makeiset ja paistetut ruoat.
Pikaruoka ja roskaruoka Mausteiset sirut, perunalastut, dim sum, piirakat, hampurilaiset ja pizzat sisältävät myös runsaasti sokeria, suolaa ja rasvaa.
Siksi näissä ruoissa on todella vähän kuitua ja ravintoaineita.
Itse asiassa nämä ruoat sisältävät usein "pahoja" rasvoja, jotka voivat lisätä lasten riskiä sairastua erilaisiin sairauksiin myöhemmin elämässä.
Alkaen lihavuudesta varhaisesta iästä, diabeteksesta sydänsairauksiin. Sokeripitoiset makeat juomat eivät myöskään ole hyväksi lapsille, koska ne voivat vahingoittaa hampaiden terveyttä.
Sokeripitoiset juomat, kuten urheilujuomat, virvoitusjuomat ja muut virvoitusjuomat.
Kofeiinipitoisia ruokia ja juomia ei myöskään suositella lasten juotavaksi. Tämä johtuu siitä, että kofeiini voi estää kalsiumin imeytymistä kehossa.
Kofeiini on myös piriste, mikä tarkoittaa, että se antaa lapselle keinotekoista energiaa. Otetaan esimerkiksi kahvi, tee ja energiajuomat.
Huimausta vanhemmuuden jälkeen?
Tule mukaan vanhemmuuteen ja löydä tarinoita muilta vanhemmilta. Et ole yksin!