Saatat olla tuttu ruokasuolan pakkauksissa olevaan termiin "jodi". Jodi on elimistölle tärkeä kivennäisaine, kuten kalsium ja rauta. Tiedätkö ruokasuolan lisäksi, mitkä ruoat ovat jodin lähteitä?
Mitkä ovat jodin käyttötarkoitukset?
Elimistö tarvitsee jodia kilpirauhasen toiminnan suorittamiseen, erityisesti kilpirauhashormonien muodostamiseen. Tämä hormoni ohjaa monia kehon toimintoja, mukaan lukien kalorien poltto, painonnousu ja -pudotus sekä lämpötilan säätely.
Ihminen tarvitsee myös kilpirauhashormonia edistääkseen luuston ja aivojen kehitystä raskauden ja lapsuuden aikana. Ilman riittävää jodin saantia kilpirauhashormonien tuotanto häiriintyy niin, että se vaikuttaa kasvuun.
Indonesian terveysministeriön mukaan aikuisten jodintarve on 150 mikrogrammaa (mcg) päivässä. Tämä tarve kasvaa 220 mikrogrammaan päivässä raskaana oleville naisille ja 290 mikrogrammaan päivässä imettäville äideille.
Useimmat ihmiset voivat täyttää jodin tarpeet sellaisista lähteistä kuin ruoasta tai jodioidusta suolasta. Kuitenkin on edelleen ryhmiä, jotka ovat vaarassa jodin puutteelle, nimittäin:
- raskaana olevat naiset,
- ihmiset, jotka noudattavat kasvis- tai vegaaniruokavaliota,
- ihmiset, jotka eivät käytä jodittua suolaa, ja
- sellaisen alueen asukkaat, jonka maaperä sisältää vain pienen määrän jodia.
Jodin puute vähentää kilpirauhashormonien tuotantoa ja aiheuttaa struumaa. Oireet ovat samanlaisia kuin kilpirauhasen vajaatoiminnassa, kuten niskan turvotus, letargia, hauras iho ja hiukset sekä helposti vilustuminen.
Jodin ravintolähteet
Jodia löytyy yleisesti merestä peräisin olevissa elintarvikkeissa. On kuitenkin myös useita muita elintarvikkeita, jotka ovat tämän mineraalin lähteitä. Alla on jodioidun suolan lisäksi erilaisia ruokia, jotka sisältävät eniten jodia.
1. Merilevä
Merilevä on ruoka, jossa on runsaasti kivennäisaineita, mukaan lukien jodi. Itse asiassa tämän leväkasvin jodipitoisuus voi ylittää paljon aikuisten päivittäiset tarpeet. Siksi merilevää ei pidä syödä liikaa.
Esimerkiksi Kombu-tyyppinen merilevä voi sisältää jodia, joka vastaa 2000 % päivittäisestä tarpeesta. Jos haluat syödä merilevää, valitse kuivattu merilevä (nori) tai wakame, mutta pidä määrää rajoitetusti, jotta se ei ole liikaa.
2. Turska ja tonnikala
Kala on yksi parhaista jodin lähteistä. Kalan jodipitoisuus voi vaihdella alkuperän mukaan. Tätä mineraalia löytyy kuitenkin yleensä enemmän vähärasvaisesta kalasta, kuten turskasta tai tonnikalasta.
Esimerkkinä, yksi keskikokoinen turskan pala sisältää 230 mikrogrammaa jodia. Tonnikalan jodipitoisuus voi olla paljon pienempi, 17 mcg. Tämä määrä voi kuitenkin kattaa noin 11 % päivittäisistä tarpeistasi.
3. Maito ja sen tuotteet
Kivennäisaineiden fosforin ja kalsiumin lisäksi maito ja sen jalosteet sisältävät myös jodia. 200 ml:ssa lehmänmaitoa on 50-100 mikrogrammaa jodia. Tämä määrä riittää kattamaan 66 % aikuisten päivittäisistä tarpeista päivässä.
Maitotuotteita, jotka ovat myös jodin lähde, ovat jogurtti, juusto ja jäätelö. Jogurtin jodipitoisuus on suunnilleen sama kuin raaka-aineen. Kun juustossa on korkein jodipitoisuus raejuusto .
4. Munat
Munat sisältävät lähes kaikenlaisia ravintoaineita. Ei ole yllättävää, että näissä elintarvikkeissa on myös jodia. Yksi 50 gramman kananmuna sisältää 25 mikrogrammaa jodia, mikä vastaa 16 % päivittäisestä tarpeesta.
Suurin osa jodin lähteestä on munankeltuaisessa. Tämä johtuu siitä, että kananmunien tuottajat lisäävät yleensä jodia kananrehuun. Toisaalta tämä on myös syy, miksi munien jodipitoisuus voi vaihdella.
5. Katkarapu
Erilaisten kalojen lisäksi voit saada jodia myös vastaavista lähteistä, kuten katkarapuista. Katkaravut ja äyriäiset sisältävät runsaasti jodia, koska ne imevät itseensä meriveden mineraaleja.
Nämä elintarvikkeet sisältävät 35 mikrogrammaa jodia eli 23 % aikuisen päivittäisestä tarpeesta. Paitsi, että katkaravut voivat myös lisätä muita hivenaineita, kuten fosforia, seleeniä ja B12-vitamiinia.
6. Kana ja naudanliha
Kana ja naudanliha sisältävät erilaisia keholle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien jodia. Syömällä vain yhden pienen palan kanaa tai naudanlihaa saat 10 mcg jodia.
Vaikka nämä ruoat eivät paljonkaan, ne voivat täyttää 6 % joditarpeesta päivässä. Lisäksi saat proteiinia, rasvaa, B-kompleksivitamiineja ja kivennäisaineita, erityisesti sinkkiä, rautaa ja fosforia.
7. Kuivatut luumut
Vegaanit ja kasvissyöjät ovat alttiimpia jodin puutteelle, koska suurin osa tämän kivennäisaineen lähteistä on eläinperäisiä ruokia. Hyvä uutinen, voit kiertää tämän syömällä kuivattuja luumuja.
Viisi kuivattua luumua sisältää 13 mikrogrammaa jodia, mikä vastaa 9 % aikuisen päivittäisestä tarpeesta. Tämä hedelmä on myös muiden mikroravinteiden, kuten A-vitamiinin, K-vitamiinin, kaliumin ja raudan, lähde.
8. Lima pavut
Kasvissyöjien proteiinin lähteenä tunnetut pähkinät ovat kasviperäisiä ruokia, joiden ravintosisältö on erittäin monipuolinen. Voit jopa saada jodiasi pähkinöistä, erityisesti limapavuista.
Yksi pieni kuppi keitettyjä limapapuja sisältää 16 mikrogrammaa jodia. Tämä määrä vastaa 10,6 % aikuisen päivittäisestä tarpeesta ravitsemustason mukaan. Limapavuissa on jodin lisäksi runsaasti kuitua, magnesiumia ja folaattia.
Vaikka jodia tarvitaan pieniä määriä, sillä on suuri merkitys terveydelle. Tämä mineraali auttaa muodostumaan kilpirauhashormonia, joka säätelee lähes kaikkia kehon soluja. Varmista siis, että vastaat heidän tarpeisiinsa joka päivä.