Ihannepainoa ei saavuteta vain harjoittelemalla. Sinun on tasapainotettava fyysinen aktiivisuus terveellisen ruokavalion kanssa. No, yksi asia, joka on otettava huomioon laihduttamisessa, on ruoan kalorien laskeminen. Miten?
Kalorien laskemisen merkitys ruoassa
Ruokakaloreilla on tärkeä rooli kehon energianmuodostuksessa. Keho tarvitsee kaloreita toimiakseen kunnolla. Liialla tai liian vähän kaloreita on kuitenkin varmasti negatiivinen vaikutus kehon terveyteen.
Ruokakalorien laskemisen päätarkoitus on lisätä tietoisuutta siitä, mitä kulutetaan, varsinkin kun noudatetaan terveellistä ruokavaliota. Näin voit olla varovaisempi ruokien valinnassa ja syömäsi annoksen rajoittamisessa.
Ennen kuin tiedät, kuinka monta kaloria ruoka sisältää, sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria päivässä tarvitaan. Tällä pyritään saamaan tasapaino poltettujen kalorien ja kehon saamien kalorien välillä.
Kuinka laskea ruoan kalorit
Kun tiedät, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee, on aika laskea ruoan kalorimäärä. Näin lasket ruoassa olevat kalorit, jotta voit laihtua.
1. Lue tiedot ruoan ravintoarvosta
Yksi helpoimmista tavoista laskea ruoan kalorit on lukea elintarvikepakkausten ravintoarvotiedot. Lähes jokaisen elintarvikevalmistajan on sisällytettävä ravintoarvotiedot pakattuihin tuotteisiin.
Löydät nämä tiedot yleensä graafisessa muodossa pakkauksen takapuolelta tai sivulta. Jos haluat tietää syömäsi ruoan ravintosisällön, ravitsemustietomerkintä on etsimäsi ratkaisu.
Esimerkiksi elintarvikkeen ravintoarvomerkinnässä on yleensä kerrottu, kuinka monta kaloria annos sisältää. Saavuttaaksesi tai säilyttääksesi ihanteellisen painon, sinun on tasapainotettava kalorien saanti ja kalorit, jotka haluat polttaa.
2. Kiinnitä huomiota proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen määrään
Kun luet elintarvikkeen ravintoarvotietoja, sinun on kiinnitettävä huomiota kolmeen etiketissä mainittuun ravintosisältöön, nimittäin:
- proteiinit,
- hiilihydraatteja ja
- rasvaa.
Nämä kolme makroravintoainetta sisältävät yleensä kaikki ruoan kalorit. Tulos, kunkin ravintoaineen määrä, näyttää kuinka monta asteikkoa elintarvikkeen sisältämistä kokonaiskaloreista.
3. Kerro kukin makroravinne kalorimäärällä
Seuraava vaihe ruokakalorien laskennassa on kertoa mainitut kolme ravintoainetta kalorimäärällä.
Näet, yhden gramman proteiinia arvioidaan sisältävän noin 4 kaloria ja yhden gramman hiilihydraatteja sisältävät samat kalorit. Samaan aikaan yksi gramma rasvaa vastaa 9 kaloria.
Eli jos nautittu ruoka sisältää 20 grammaa proteiinia, 35 grammaa hiilihydraatteja ja 15 grammaa rasvaa, ruoan kaloritulos on 355 kaloria yksityiskohtineen:
- proteiini (20 grammaa × 4 = 80 kaloria)
- hiilihydraatit (35 grammaa × 4 = 140 kaloria) ja
- rasvaa (15 grammaa × 9 = 135 kaloria).
Yritä käyttää oikeaa standardia, kun lasket ruoan kaloreita, nimittäin kaloreita.
4. Kunkin makroravinteen kalorien yhteenveto
Kun tiedät kuinka kalorit lasketaan, laske yhteen kaikki makroravinteet saadaksesi yhden ruoka-annoksen kokonaiskalorit.
Aiemmin laskettujen makroravinteiden kokonaiskalorit ovat 355 kaloria. Annoksen tulee olla ravintoarvomerkinnässä mainitun pakkauksen mukainen.
Tämä menetelmä auttaa ainakin näkemään, kuinka monta kaloria kussakin ravintoaineessa on. Yllä oleva numero ei ehkä vaikuta niin suurelta. Kuitenkin, kun lisäät rasvan saantiasi korkeilla kokonaiskalorimäärällä, luvut voivat nousta.
5. Harkitse ruoka-annoksien sisältämien kalorien määrää
Tunnettu kalorimäärä edustaa vain yhtä annosta ruokaa. Jos ateria sisältää useita annoksia, todellinen kalorimäärä on paljon suurempi.
Siksi sinun on säädettävä kuinka monta ruoka-annosta päivittäisen kaloritarpeen mukaan. Esimerkiksi ateria, jossa on 355 kaloria annosta kohti, tuottaa 1 065 kaloria, jos pakkaus sisältää 3 annosta.
Kun olet laskenut ruoan kalorimäärän, vertaa näitä kaloreita aina kehosi tarpeisiin. Voit etsiä suositeltuja päivittäisiä arvoja ravitsemustiedoista nähdäksesi, kuinka paljon ravintoainetta saat.
Älä laske vain ruoan kaloreita, vaan myös...
Ruokakalorien laskemisen lisäksi sinun on myös tasapainotettava sitä noudattamalla terveellisiä elämäntapoja, mukaan lukien:
- syödä kun on nälkä,
- hoitaa pienempiä aterioita,
- syö ruokaa kaloritarpeen mukaan,
- valita ruokia, jotka sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia, ja
- harjoitusrutiini.
Jos olet hämmentynyt siitä, miten kalorit lasketaan oikein, yritä etsiä verkosta saatavilla olevia ruokakalorilaskuria. Jos sinulla on lisäkysymyksiä, keskustele ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin kanssa löytääksesi oikean ratkaisun sinulle.