Jos olet laiska hölkkäämään tai pyöräilemään, voit tehdä jonkin näistä harjoituksista kotona, nimittäin lattiaharjoittelun tai voimistelun lattiaharjoitus . Voit harjoitella tämäntyyppistä harjoitusta helposti ilman välineitä. Lisäksi seuraavilla lattiavoimistelutyypeillä on monia etuja, erityisesti ne pitävät kehosi joustavana.
Erilaisia lattiaharjoituksia kotiharjoitteluun
Lattiavoimistelu on yksi voimistelulaji, joka tunnetaan myös taiteellisena voimisteluna tai voimisteluna taiteellinen voimistelu . Olet ehkä myös tunnistanut useita lattiavoimisteluliikkeitä urheilutunneista koulun aikana.
Kuten nimestä käy ilmi, voit yksinkertaisesti käyttää lattiaa tai tasaista pintaa suorittaaksesi nämä erilaiset voimisteluliikkeet. Lisäksi voit käyttää myös patjapehmusteita, vaatteita ja urheilukenkiä tehdäksesi toiminnasta mukavampaa.
No, tässä on yhteenveto erilaisista lattiaharjoituksista, joita voit tehdä helposti kotona.
1. punnerruksia
punnerruksia todella sisällytetty voimaharjoittelun tai voimaharjoittelun osaan. Tällä liikkeellä pyritään vahvistamaan ylävartalon lihaksia, kuten rintakehän, hartioiden ja tricepsin lihaksia.
Voimaharjoittelun lisäksi näiden liikkeiden sisällyttäminen lattiaharjoitteluun voi myös auttaa sinua laihduttamaan.
Tässä on vinkkejä aloittelijoille tarkoitettuihin punnerruksiin, jotka tekevät harjoituksesta tehokkaamman.
- Aseta kehosi lattiaa vasten lepäämällä sekä käsien että jalkojen varassa.
- Kädet suorat ja kämmenet hartioiden leveydellä, jalat lähellä toisiaan (voivat olla hieman erillään). Myös selkäsi tulee olla suora.
- Aloita vartalon laskeminen ja taivuta kyynärpäitäsi, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman. Tee tämä liike samalla kun hengität.
- Nosta vartalo takaisin lähtöasentoon samalla kun hengität ulos. Tee 10 toistoa tai kykyjesi mukaan.
2. Lankku
Lankku sisältyy myös voimaharjoitteluun. Lankkuharjoittelulla on monia etuja, kuten ydinlihasten vahvistaminen, ryhtien parantaminen, vatsan litistäminen, sixpäkki .
Vaikka se näyttää helpolta, useimpien ihmisten on vaikea vastustaa sitä lankku pitkään aikaan. Vaikka avain tähän ongelmaan on, että sinun tarvitsee vain tehdä lankku vähitellen ja johdonmukaisesti, tiedäthän.
Lisäksi sinun on suoritettava perustekniikka lankku saadaksesi optimaaliset tulokset seuraavasti.
- Vartalon asento kasvot alaspäin lattialla tai matolla. Aseta kyynärpääsi lattialle ranteet suoraan edessäsi.
- Sillä välin jalkojen asento suoraan taaksepäin ja käytä jalan kärkeä tukena.
- Työnnä vartaloasi ylöspäin niska suorana. Varmista myös, että vartalosi on suorassa asennossa kiristämällä ja pitämällä vatsalihaksia.
- Pidä asento lankku 10-20 sekuntia jatkaen samalla hengittämistä normaalisti.
- Jos voit silti tehdä sen useita kertoja, anna jokaiselle sarjalle 5 sekunnin lepotauko.
3. Pyörän crunch
Pyörän crunch on eräänlainen lattiaharjoitus, joka auttaa supistamaan vatsaa. Tämä harjoitus voi aktivoida ylävatsan lihaksia, mikä tekee siitä tehokkaan vatsan rasvan polttamisessa.
Tämä liike on samanlainen kuin joku, joka polkee polkupyörää. Erona on, että teet sen makuuasennossa lattialla.
Näin siirryt polkupyörän romahdus jota voit seurata.
- Makaa selällään lattialla selkä tukena.
- Aseta kätesi pään taakse ja nosta sitten hartiat, pää ja jalat ilmaan.
- Taivuta oikeaa jalkaasi rintaasi kohti 45 asteen kulman muodostamiseksi, kun vasen jalkasi on suorassa ilmassa. Toista liike eri puolilla.
- Kun oikea jalkasi on koukussa, käännä vartaloasi oikealle, kunnes pää on käännetty ja kylkiluut liikkuvat. Tee se vuorotellen vastakkaisella puolella.
- Yritä tehdä 20 toistoa 2-3 sarjassa kykyjesi mukaan.
4. Silta
Silta tai silta-asento sisältyy myös joogan perusliikkeisiin, jotka sinun on hallittava lisätäksesi kehon joustavuutta (joustavuutta).
"Silta-asennon" muodostava liike vahvistaa pakaroiden ja reisilihasten lihaksia. Lisäksi se voi myös harjoitella alaselän ja lantion lihaksia, jos teet sen oikein.
Miten se sitten tehdään? Tarkista liikkeen vaiheet silta seuraavat.
- Makaa selällesi polvet koukussa ja levitä sitten jalkasi erilleen kantapäät yhdensuuntaisesti ja hartioiden leveys toisistaan.
- Aseta kädet sivuillesi kämmenet lattiaa vasten.
- Paina käsiäsi ja nosta lantiosi reisiisi asti ja pidä 1 minuutti.
- Jos olet, vedä lantiosi ja vartalosi hitaasti lepoasentoon. Toista 15 kertaa tai niin paljon kuin pystyt.
5. Rullaa eteenpäin (rulla eteenpäin)
Rullaa eteenpäin tai rulla eteenpäin on yksi lattiavoimistelun perustekniikoista. Tämäntyyppinen lattiaharjoittelu alkaa niskasta, selästä, vyötäröstä ja sen jälkeen lantiosta.
Vaikka se näyttää helpolta, kiinnitä huomiota vaiheisiin oikean eteenpäin vierivän liikkeen saamiseksi.
- Kyykky vartalo mattoa vasten. Aseta kädet kyljesi viereen ja aseta kämmenet matolle.
- Nosta lantiota jalat ojennettuna. Työnnä samalla päätäsi käsiesi väliin.
- Kierrä ympäri niin, että niskan koskettaa ensin mattoa, sitten selkä, vyötärö ja selkälantio.
- Kun jalkasi koskettavat mattoa, palaa kyykkyasentoon. Suorista kädet edessäsi tasapainottaaksesi kehoasi.
6. Palauta (rulla taaksepäin)
Takarulla tai rulla taaksepäin käyttämällä vartalon takaosaa pakaroiden ja lantion kanssa ensimmäisenä tukena.
Tämä harjoitus parantaa myös kehon joustavuutta ja tasapainoa. Joillekin ihmisille taaksepäin vieriminen voi olla vaikeampaa kuin eteenpäin vieriminen.
Itse asiassa, kun tiedät oikean tekniikan, voit tehdä sen helposti.
- Kyykkyssä selkä mattoa vasten ja jalat koukussa rinnan edessä.
- Taivuta käsiäsi ja aseta kämmenet ylöspäin korvien viereen.
- Aseta lantiosi matolle ja työnnä pää sisään niin, että leuka koskettaa rintaasi.
- Työnnä vartaloasi taaksepäin, jotta voit kaatua. Käytä käsiäsi tehdäksesi hieman torjuntaa. Varmista, että molemmat jalat pysyvät rinnan edessä.
- Palaa kyykkyasentoon kiertymisen jälkeen. Ojenna käsiäsi edessäsi tasapainottaaksesi kehoasi.
7. Kynttilän asenne (olkapääteline)
Olkapääteline vaha-asennossa on useita etuja, kuten hormonitasapainon ylläpitäminen, sydämen ja hengityksen vahvistaminen sekä suonikohjujen vähentäminen.
Lainaus Verywell Fit -sivulta, vaha-asenne tai terveisiä sarvangasana on joogan aloittelijaliike ennen liikkeen hallintaa päälläseisonta tai käsilläseisonta .
Kynttilän asennon tekeminen sisältää seuraavat vaiheet.
- Makaa selällesi matolle ja nosta sitten hitaasti jalat ja lantio ylös.
- Aseta kämmenet selkäsi taakse tukeaksesi vartaloasi.
- Pidä jalat ja selkä suorana. Pidä sitten tässä asennossa 30 sekuntia 1 minuuttiin.
8. Päälläseisonta
Erilaisista lattiaharjoituksista, päälläseisonta melko haastavaa sinulle tehdä. Päänseisonta on asento, jossa vartalo on ylösalaisin, kruunu ja käsivarret tukena.
Liike päälläseisonta auttaa kiertämään verta ja happea pään alueelle, joten se voi auttaa aivojen toimintaa parantamaan keskittymistä ja mentaliteettia.
Varmista, että olet ohjaajan valvonnassa tehdessäsi päälläseisonta . Voit tehdä tämän noudattamalla alla olevia ohjeita.
- Aloitusasento seisoo seinää vasten. Taivuta ja aseta kyynärvarret matolle.
- Aseta pään kruunu matolle ja pidä sitä molemmilla kämmenillä tukena. Avaa hartiat tukemaan kehoasi.
- Vedä selkää hitaasti ylös ja nosta sitten toinen jalka suoraan ylös ja seuraava. Käytä seinän apua tasapainosuojana.
- Kun jalat ovat suorassa koskettamatta seinää, pidä asentoa 30 sekuntia tai niin kauan kuin voit.
- Taivuta polviasi hitaasti rintaasi kohti ja koukista selkääsi palataksesi alkuasentoon.
9. käsilläseisonta
käsilläseisonta Käytä molempia kämmentä tukena. Tämäntyyppinen lattiaharjoittelu vaatii todella käsivarsien ja ranteiden voimaa.
Tämän liikkeen edut eivät juurikaan eroa kynttilän tai kynttilän asenteesta päälläseisonta , mikä lisää veren ja hapen virtausta ylävartaloon.
Mutta liikkeen takia käsilläseisonta Lisäksi tarvitset todella ohjaajan apua, jos teet sen ensimmäistä kertaa.
- Aseta vartalosi seinää vasten oikea jalkasi vasemman edessä.
- Taivuta vartaloasi eteenpäin ja aseta kämmenet lattialle tai matolle.
- Nosta oikeaa jalkaa hieman ja potkaise sitten vasenta jalkaa taaksepäin niin, että kehosi pomppii ylös.
- Seuraa liikettä nostamalla oikea jalka ylös. Käytä seiniä säilyttääksesi tasapainosi.
- Aseta vartalosi suoraan asentoon, jotta se ei enää kosketa seinää. Pidä 30 sekuntia tai kykysi mukaan.
- Taivuta polviasi hitaasti rintaasi kohti palataksesi aloitusasentoon.
Lattiaharjoituksen edut kehon kuntoon
Voit helposti tehdä erilaisia lattiaharjoituksia itse. Kuitenkin joihinkin liikkeisiin, joissa on suuri loukkaantumisriski, kuten rullaa , päälläseisonta , ja käsilläseisonta , tämä harjoitus vaatii ohjaajan tai ainakin ystäväsi valvontaa, kyllä.
Näillä erityyppisillä harjoituksilla voidaan harjoitella voimaa, joustavuutta, tasapainoa, koordinaatiota ja kehon tietoisuutta. Lisäksi lattiaharjoittelun edut, jotka voit tuntea, ovat seuraavat.
- Ehkäise terveysongelmien, kuten liikalihavuuden, diabeteksen, sydänsairauksien, syövän riskiä.
- Ylläpidä luuston terveyttä ja vahvuutta, mikä voi vähentää osteoporoosin riskiä.
- Lisää voimaa lähes kaikissa kehon lihaksissa.
- Riittävä päivittäinen liikunnantarve.
- Harjoittele sosiaalisuutta ja kurinalaisuutta erityisesti lapsilla.
Keskustele lääkärin tai ohjaajan kanssa ennen kuin teet lattiaharjoituksia, jotka ovat melko riskialttiita. Se on myös harjoituksen turvallisuuden arvioiminen fyysisten kykyjesi mukaan. Älä koskaan suorita ilman valvontaa ei-toivottujen vammojen välttämiseksi.