Tietyntyyppiset ruoat voivat todella auttaa sinua laihduttamaan. Syynä on se, että nämä ruoat voivat auttaa kehoa tuntemaan olonsa kylläiseksi pidempään. Katso alla oleva luettelo laihdutusruoista, joita kannattaa kokeilla.
Luettelo laihdutusruoista
Tutustu raakaruokavalioon ja sen terveyshyötyihin Säännöllisen harjoittelun lisäksi painonpudotuksen on oltava tasapainossa terveellisellä ruokavaliolla. Yksi terveellisen ruokavalion avaimista on sellaisten ruokien valitseminen, jotka tukevat painonpudotusohjelmaasi.
Alla on joitain elintarvikkeita, joiden epäillään auttavan vähentämään kehon rasvaa ja määrääsi asteikolla.
1. Munat
Yksi tunnetuimmista laihdutusruoista on muna. Kuinka ei, munat sisältävät runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja ja saavat sinut tuntemaan kylläisyyttä pidempään suhteellisen pienellä kalorimäärällä.
Mielenkiintoista on, että munat ovat ravintopitoisia, joten sinun ei tarvitse pelätä ravitsemuksellisia puutteita dieetillä. Yritä silti olla syömättä liikaa munia välttääksesi kolesterolipiikit.
Yritä neuvotella ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin yrität laihduttaa munaruokavaliota.
2. Vihreät vihannekset
Kasviksien kulutuksen lisääminen on turvallisin tapa laihtua ja yksi niistä on vihreät vihannekset.
Vihreät vihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti ja parsakaali, sisältävät vähän kaloreita ja hiilihydraatteja. Tämän vihanneksen kuitupitoisuus on kuitenkin erittäin korkea, joten se pitää kylläisyyden pidempään.
Siksi voit täyttää ruokalautasen erilaisilla vihreillä vihanneksilla ilman pelkoa lihomisesta. Vihreät lehtivihannekset sisältävät myös runsaasti mineraalikalsiumia, jonka on osoitettu auttavan kehoa polttamaan rasvaa.
3. Vähärasvainen liha
Sen sijaan, että syöt rasvaisia ruokia, voit korvata ne vähärasvaisella proteiinin saannilla, kuten kananrintaa ja kalaa.
Korkean proteiinipitoisuutensa ansiosta tämä laihdutusruoka auttaa tyydyttämään päivittäisen proteiinitarpeesi terveellisen ruokavalion aikana. Tämä on todistettu lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Liikalihavuus (Silver Spring, Md.) .
Tutkimus osoitti, että proteiinin saannin lisääminen 25 prosenttiin päivittäisistä kaloreista voi vähentää ruokahalua 60 prosentilla. Tämä vähentynyt halu edistää suuresti painonpudotusta.
Käytä lihaa kuitenkin aina kohtuudella. Lihan, erityisesti punaisen lihan, syöminen ei todellakaan ole hyväksi terveydelle ja voi lisätä eri sairauksien riskiä.
4. Lohi
Kalan hyödyt saadaan sen sisältämän vähärasvaisen proteiinin saannista. Eräs kalalaji, jota voit käyttää laihdutusruokana, on lohi.
Kuten muutkin proteiinipitoiset ruoat, lohi auttaa säätelemään hormoneja, jotka voivat hallita ruokahalua. Tämä lohen etu saa myös sinut tuntemaan kylläisyyttä.
Itse asiassa vuonna julkaistut tutkimukset PLos yksi paljastettiin, että lohen omega-3-rasvapitoisuus auttaa vähentämään vatsan rasvaa. Nämä havainnot raportoitiin osallistujilla, jotka olivat ylipainoisia.
Ei ole yllättävää, että tämä vähäkalorinen kala on erittäin suosittu ruokavaliossa olevien keskuudessa.
5. Avokado
Toisin kuin muut hedelmät, avokadot sisältävät terveellisiä rasvoja vähähiilihydraattisilla. Syynä on, että tämä vihreä hedelmä sisältää kertatyydyttymätöntä öljyhappoa, joka on oliiviöljyn rasvatyyppi.
Lisäksi avokadon vesi- ja kuitupitoisuus voivat myös saada sinut tuntemaan kylläisyyttä pidempään. Tämä on todistettu vuonna tutkimuksilla Ravintolehti .
Tutkimuksen mukaan puolen avokadon lisääminen lounaaseen voi lisätä kylläisyyttä 26 prosenttia. Tämä hedelmä vähentää myös halua syödä 40 prosenttia 3 tunnin ajan.
6. Jogurtti
Jogurtin korkean probioottipitoisuuden tiedetään parantavan suoliston toimintaa. Terve suolisto auttaa suojaamaan kehoa tulehdukselta ja leptiiniresistenssiltä, jotka laukaisevat pääasiallisen liikalihavuutta aiheuttavan hormonin.
Siksi jogurtti sisällytetään usein laihdutusvalikkoon. Jogurtissa on probioottien lisäksi runsaasti proteiinia, erityisesti kreikkalainen jugurtti ja sen happopitoisuus pitää kylläisenä pidempään.
Yritä valita rasvainen jogurtti vähentääksesi liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Samaan aikaan vähärasvainen jogurtti sisältää yleensä paljon sokeria, joten sinun tulee välttää tämän tyyppistä jogurttia dieetillä.
7. Keitetty peruna
Riisin korvikkeena tunnettu peruna voi olla myös painonpudotusruokaa. Perunat ovat hiilihydraattien lähde, jota voidaan käyttää laihduttamisessa.
Itse asiassa ruokavalioperunat on myös kruunattu ykköseksi kylläisyyden indeksi . Kylläisyyden indeksi joka on indeksi, joka osoittaa kuinka paljon ruoka saa sinut kylläiseksi.
Sen sijaan, että syöt ranskalaisia, yritä keittää perunat ja odottaa niiden jäähtymistä. Syynä on se, että kylmissä keitetyissä perunoissa sanotaan olevan kestävämpi tärkkelys, joka voi auttaa sinua laihtumaan.
8. Täysjyvä
Joitakin viljanjyviä ei sanota hyviksi ihmisille, jotka ovat laihdutusohjelmassa. Onneksi on olemassa useita erilaisia täysjyvätuotteita, joita voidaan käyttää painonpudotusruokina.
Nämä jyvät sisältävät runsaasti kuitua ja sisältävät riittävästi proteiinia päivittäiseen toimintaan. Yksi täysjyvälaji, jota voit käyttää, on kaura.
Kaura ovat viljanjyviä, jotka sisältävät runsaasti beetaglukaania, liukoista kuitua, jonka on osoitettu lisäävän kylläisyyden tunnetta. Kylläisyyden tunteen lisäksi tämäntyyppisillä liukoisilla kuiduilla on tärkeä rooli aineenvaihduntaprosesseissa.
Kauran lisäksi voit käyttää muita täysjyvätuotteita, erityisesti ruskeaa riisiä ja kvinoaa painonpudotukseen.
9. Hedelmät
Ei ole mikään salaisuus, että hedelmät tarjoavat lukemattomia terveyshyötyjä, mukaan lukien painonpudotus. Jotkut painonpudotushedelmät, joita voit kokeilla, ovat omenoita ja päärynöitä.
Omenoiden tai päärynöiden syöminen aterioiden välillä tai juuri ennen ateriaa voi itse asiassa tukahduttaa nälän. Tämä johtuu siitä, että omenat sisältävät pektiiniä, vesiliukoista kuitua, joka pitää kehon kylläisenä pidempään.
Samaan aikaan päärynöissä on tarpeeksi kuitua, joka parantaa ruoansulatusta ja lähettää aivoille signaalin, että olet syönyt jotain.
Siitä huolimatta ihmisten, jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota tai jotka ovat allergisia tietyille hedelmille, on ehkä vältettävä hedelmiä.
10. Pähkinät
Pähkinät voivat olla oikea ratkaisu niille teistä, jotka haluavat välipalaa ruokavalion keskellä. Monet ihmiset ajattelevat, että pähkinöiden rasvapitoisuus voi lihottaa, mutta todellisuudessa näin ei ole.
Eräs pähkinälaji, jota voit tehdä laihdutusruokana, on mantelit. Mantelit ovat eräänlainen pähkinä, joka sisältää kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat saada sinut tuntemaan olosi kylläiseksi.
Hyvä uutinen, mantelit tarjoavat myös antioksidantteja, E-vitamiinia, mangaania ja proteiinia, joita keho tarvitsee. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi kuluta manteleita ennen harjoittelua, jotta keho voi polttaa enemmän hiilihydraatteja harjoituksen aikana.
11. Chia-siemenet
Yön kaurapuuron ystäville voivat olla tuttuja chia-siemenet (chia-siemeniä). Laihdutusdieetissä on usein mukana erilaisia sairauksia ehkäiseviä superruokia. Miten se voisi olla?
Chia-siemenet sisältävät runsaasti proteiinia ja vähän kaloreita. Proteiini on tärkeä ravintoaine, jota tulee kuluttaa laihduttaessa. Tämä johtuu siitä, että proteiinipitoisten ruokien syöminen vähentää ruokahalua ja himoa.
Lisäksi chia-siementen kuitupitoisuus auttaa kehoa tuntemaan kylläisyyttä pidempään. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta chia-siementen hyötyjen tutkimiseksi mittakaavassasi.
Yllä oleva erilaisten laihdutusruokien valinta on todella hyvä terveydelle. Keskustele kuitenkin aina lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin sisällytät nämä elintarvikkeet ruokavalio-ohjelmaasi, kyllä.