Ateria-annos määrittää, kuinka monta kaloria kehoosi tulee päivittäin. Ateria-annosten hallinnassa nouseva este on kuitenkin muodoltaan ja painoltaan vaihtelevien elintarvikkeiden ainesosien mittaaminen.
Voit esimerkiksi saada 175 kaloria syömällä 100 grammaa riisiä. Mutta miten mittaat 100 grammaa riisiä ilman vaakaa?
Onko olemassa käytännöllisempää tapaa mitata riisiä, lisukkeita tai muita ruoan ainesosia, jotta voit syödä ihanteellisen annoksen? Tutustu seuraaviin tietoihin paljastaaksesi tempun.
Kuinka mitata ruoka-annokset ilman vaakaa
Ateria-annokset voidaan mitata DBMP:n (Exchanted Food Ingredients List) avulla. Indonesian terveysministeriön mukaan DBMP on luettelo, joka sisältää elintarvikkeiden nimet, painon grammoina, painon kotitalouden koossa sekä energia- ja ravintosisältönsä.
Ruoan ainesosien osuutta mitattaessa on huomioitava kotitalouden koko (URT). URT on kotitalouksissa yleisesti käytetty mitta, kuten kupit, lusikat, viipaleet ja niin edelleen.
Esimerkiksi 100 grammaa riisiä, joka sisältää 175 kaloria, vastaa yhtä kauhallista. Jos haluat saada 350 kaloria riisistä, voit syödä kaksi mittalusikallista riisiä, koska se painaa 200 grammaa riisiä.
Samaa menetelmää voidaan soveltaa myös kanan tai muiden elintarvikkeiden ainesosien annoksen mittaamiseen. Esimerkiksi yksi 40 gramman annos kanaa vastaa yhtä keskikokoista kanapalaa.
Ilman vaakaa voit laskea, kuinka paljon ruokaa tarvitset.
Ruoan ainesosien annostus ryhmän mukaan
Jokaisen ruoan ainesosan muoto ja paino vaihtelee. Esimerkiksi yhdellä kananmunalla on varmasti eri paino kuin ankanmunalla. Miten sitten lasketaan ruoka-annos niin suuresta ruoasta?
Indonesian terveysministeriö jakaa Indonesian elintarvikkeiden ainesosat kahdeksaan ryhmään. Näistä ryhmistä voit oppia ne ulkoa useimmin käyttämiesi ruokien perusteella.
Seuraavassa on yleisimmin kulutetun ruoan annos ryhmän mukaan.
1. Hiilihydraattien perusravintolähteet (yksi annos = 175 kaloria)
Peruselintarvikkeille on monia vaihtoehtoja riisin lisäksi. Kalorit yhdessä kauhaisessa riisiä vastaa 1 kupillista pakattua kuivanuudeleita, 3 viipaletta valkoista leipää ja kupillista vermicelliä. Jos etsit perinteisempää ateriaa, kokeile 1 iso pala maniokkia tai taroa.
Peruselintarvikkeita saa myös jalostetuista jauhoista, mutta älä unohda valmistaa ensin ruokalusikallinen. Kalorit yhdessä kauhaisessa riisiä vastaa noin 5 ruokalusikallista vehnäjauhoa ja 8 ruokalusikallista riisijauhoa.
2. Eläinproteiinin ruokalähteet
Eläinproteiinin lähteet jaetaan kolmeen: vähärasvainen proteiini (50 kaloria), kohtalainen rasva (75 kaloria) ja runsasrasvainen (150 kaloria). Aterian proteiinilähteiden mittaaminen on katsoa paloja seuraavasti:
- 1 keskikokoinen nahaton kana
- keskikokoinen kala
- 1 pala naudanlihaa keskikokoisina neliöinä
- 10 kpl lihapullia
- 1 iso kananmuna
- 1 keskikokoinen ankanmuna
3. Kasvipohjaisen proteiinin ruokalähteet (75 kaloria)
Kasviproteiinin ravintolähteitä hallitsevat pähkinät ja niistä saadut tuotteet, koska pähkinöiden proteiinia ei ole vähemmän kuin eläinproteiinin lähteitä. Valmistele ensin ruokalusikallinen, jotta voit mitata tämän ryhmän ruoka-annoksen.
Saat 75 kaloria 2 ja puoli ruokalusikallisesta soijapapuja sekä 2 ruokalusikallista vihreitä papuja, munuaispapuja tai maapähkinöitä. Käsittelyn aikana voit syödä 1 ison koon tofua tai 2 keskikokoista tempehpalaa.
4. Vihannekset
Vihannekset jaetaan kolmeen ryhmään. A-ryhmään kuuluvat kasvikset, joissa on vähän kaloreita, joten niitä voidaan syödä vapaasti, mukaan lukien salaatti, kurkku ja tomaatit.
Ryhmä B ovat vihanneksia, jotka sisältävät 100 grammaa 25 kaloria, kuten pinaatti, parsakaali, porkkana ja kurpitsa. Ryhmän A ja B vihannesten syömisen mittaaminen on lasin käyttö. Yksi annos vastaa yhtä lasillista.
Samaan aikaan ryhmä C sisältää vihanneksia, joiden 100 grammaa sisältää 50 kaloria, kuten katukin lehdet, maniokin lehdet ja papaijan lehdet.
5. Hedelmät ja sokeri (50 kaloria)
Kaikki makeat hedelmät kuuluvat tähän ryhmään. Omenan, banaanin ja sapodillan kokoisia hedelmiä voi syödä yksitellen. Sillä välin yksi annos appelsiineja, salakia ja erilaisia guajavia vastaa kahta kokonaista hedelmää. Mangon ystäville yksi annos vastaa hedelmää.
6. Maito
Maitoa riittää yleensä lasiyksiköissä mitattuna. Jokainen maitotyyppi sisältää kuitenkin eri määriä kaloreita. Esimerkiksi lasillinen rasvatonta maitoa sisältää 75 kaloria. Lasillinen lehmänmaitoa ja kuppi vuohenmaitoa sisältävät 125 kaloria.
7. Öljyt ja rasvat (50 kaloria)
Sopivin tapa mitata ateria-annoksen öljyä on käyttää teelusikallista. Saat 50 kaloria keittämällä teelusikalla:
- maissiöljy,
- soijaöljy,
- oliiviöljy,
- maapähkinäöljy,
- kookosöljy tai
- voita.
8. Ruoat ilman kaloreita
Tämä ryhmä sisältää ruokia, joita kulutetaan pieniä määriä ja joissa on lähes nollakaloreita, kuten gelatiini, etikka ja soijakastike. Siksi sinun tarvitsee vain säätää annosta joka kerta, kun syöt.
Ruoka-annosten mittaaminen on yksinkertainen tapa säädellä kehoon tulevien kalorien saantia. Se voi olla aluksi vaikeaa ainesosien laajan valikoiman vuoksi, mutta vähitellen helpottaa, kun siihen tottuu.