Ei voi kiistää, että lähes 50 kilometrin juoksu on pitkä tie käveltävälle, mutta ei mahdoton matka. Erilainen kuin rauhallinen kävely tai väriajo , maratonjuoksu vaatii omistautumista, kärsivällisyyttä ja suurta sinnikkyyttä voidakseen suorittaa kokonaisuuden onnistuneesti rätti kilpailun D-päivänä. Joten mitkä ovat tärkeimmät maratonvalmistelut, jotka sinun on tehtävä?
Asiat, joihin sinun tulee kiinnittää huomiota ennen maratonharjoittelun aloittamista
Maratonin valmistautuminen ei ole asia, jota voit tehdä muutamassa viikossa. Yksi tämäntyyppisistä juoksuharjoituksista käyttää koko kehon energiaa, mukaan lukien jänteet, nivelsiteet, luut, sydämen ja keuhkojen terveyttä, ja vastaa henkistä kestävyyttä. Lisäksi tarvitset vähintään muutaman kuukauden harjoitellaksesi kehoa sopeutumaan ajettavaan erittäin raskaaseen maastoon. Varsinkin jos et ole koskaan aiemmin juossut maratonia.
Avain onnistuneeseen maratoniin on jatkuvasti lisätä viikoittain juoksevaa matkaa asteittain, jotta kehosi sopeutuu juoksemiseen pitkällä aikavälillä. Varmista, että sinulla on viikossa tarpeeksi aikaa juosta vähintään 4-5 päivänä viikossa. Jos tämä on ensimmäinen maratoni, on parasta pitää kaksi päivää taukoa, jotta kehosi palautuu.
Etsi maratonin aikataulu seuraavan kolmen kuukauden aikana nykyisestä kuntotasostasi riippuen. Anna kehollesi riittävästi aikaa rakentaa kestävyyttä asteittain ja ottaa samalla huomioon aika toipumisesta mahdollisiin vammoihin, sairauteen tai muihin perheen huolenaiheisiin, jotka saattavat hieman haitata harjoituksen sujuvaa sujumista.
Valmistelut ennen maratonin juoksua
Kehosi valmistaminen maratoniin ei todellakaan riitä pelkkä harjoittelu. Sinun on myös varmistettava, että kehosi on todella terve eikä ole vaikeuksissa. Kiinnitä huomiota myös harjoittelusi ulkopuolisiin tekijöihin. Tässä on joitain maratonvalmisteluja, jotka sinun tulee tehdä hyvissä ajoin ennen D-päivää.
1. Säilytä kehon kestävyys
Viisikymmentä prosenttia maratonin juoksijoista kärsii vammoista. Olipa kyseessä säärivamma, kantapääkipu, nyrjähdykset tai muut sairaudet, jotka voivat tuntua vähäpätöisiltä, mutta voivat olla hankalia. Siksi sinun tulee ensin neuvotella lääkärisi kanssa tämän tekemiseksi tarkistaa ennen kuin aloitat rasittavan toiminnan.
Jos koet muutakin lievää kipua kuin tavallista väsymystä, keskustele välittömästi lääkärisi kanssa pikaista paranemista varten. On parempi jättää väliin yksi harjoituspäivä, jolloin vamma on helppo käsitellä, kuin jättää väliin koko kuukausi, koska luulet, että kipu häviää itsestään.
Lisäksi ole älykäs harjoitusten tekemisessä. Esimerkiksi vaihda välittömästi uusiin, puhtaisiin ja kuiviin vaatteisiin harjoituksen jälkeen ja juo aina riittävästi nesteitä harjoituksen aikana. Jos tunnet olosi kylmäksi juoksun jälkeen, esimerkiksi siksi, että vaatteesi ovat hikoilevat, mene heti lämpimään suihkuun. Yritä pysyä lämpimänä harjoituksen jälkeen, jotta immuunijärjestelmäsi ei heikkene, mikä lisää riskiä saada vilustuminen tai flunssa.
2. Säädä ruokavaliotasi
Sinun on syötävä ateria ennen juoksun aloittamista, mikä voi tarjota jatkuvaa energiaa yli 60 minuutiksi. Ihannetapauksessa sinun tulisi noudattaa runsashiilihydraattista ja vähäkuituista ruokavaliota kolmesta kuuteen tuntia ennen juoksun aloittamista. Tämä aika antaa kehollesi mahdollisuuden sulattaa ruoka täysin ja vähentää vatsavaivojen riskiä juoksun aikana.
Jos sinulla on vain tunti aikaa ennen harjoituksen aloittamista, syö ateria, joka sisältää 50 grammaa hiilihydraatteja. Valitse ruokia, jotka sisältävät yleensä paljon vettä, hyviä hiilihydraatteja (kaurapuuro tai mysli), rautaa, C-vitamiinia ja hyviä rasvoja (omega-3-happoja sisältävät ruoat, kuten lohi ja kalaöljytuotteet). Jos olet menossa pitkälle juoksulenkille, lisää proteiinin lähde, kuten kovaksi keitetty kananmuna tai maapähkinävoi voileipä energiatasosi ylläpitämiseksi.
Älä unohda, että noudata aina harjoitukseesi sopivinta ruokavaliota, ruoka- ja juomatyyppejä sekä ruokailuaikoja. Älä muuta mitään ruokavaliotasi harjoituksen aikana ennen kilpailupäivää ruuansulatushäiriöiden estämiseksi.
3. Juo tarpeeksi vettä
Riittävä nesteen saanti ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen, erityisesti pitkän matkan juoksun aikana ja sen jälkeen. American College of Sports Medicine suosittelee juomaan 150-350 ml nesteitä 15-20 minuutin välein maratonin aikana. Tämä luku ei kuitenkaan ole ehdoton, koska jokaisen kehon nestetarpeet voivat olla erilaisia.
Riittävä nesteen saanti kauan ennen maratonin juoksua kertoo kehosi nestetarpeesta ja harjoittelee kehoasi tottumaan juomiseen pitkiä matkoja ja pitkiä matkoja juostessa. Jäljittelemällä samoja olosuhteita, joita kohtaisit maratonin aikana, tämä voi itse asiassa antaa sinulle suuremman edun D-päivänä.
4. Suunnittele viikoittainen harjoitusohjelma
Yritä sisällyttää harjoitusohjelmaasi yksi pitkä matka joka viikko. Parempi tehdä se viikon lopussa, jotta saat itsellesi lisäaikaa toipua juoksun jälkeen. Jokaisen juoksumatka on erilainen tavoitteista ja kuntotasosta riippuen. Aloittelijat voivat aloittaa jopa 20 kilometrin pituisen juoksun. Niille teistä, jotka ovat vahvempia, juokse 20-25 kilometriä 12 viikkoa ennen maratonipäivää.
Aloittelijoille suositellaan juoksemista vähintään 2-3 kertaa viikossa. Voit esimerkiksi seurata seuraavaa harjoitusaikataulua.
- maanantai : Rentouttavaa kävelyä
- tiistai : Lepää
- keskiviikko : lenkkeily /tempo
- torstai : Lepää
- perjantai : Sprintti /Juokse nopeasti
- lauantaina : Lepää
- sunnuntai : Pitkän matkan juoksu
Kun siihen tottuu, lisää intensiteettiä jopa 4 juoksukertaan viikossa, mukaan lukien 1 pitkän matkan juoksu ja 2 lyhytaikaista juoksukertaa. Vahvemmille juoksijoille voit asettaa aikataulun viikossa 1 pitkän matkan harjoitukselle, 1 sprintille/ sprintti , 1 tempojuoksu ja 2-3 vapaa-ajan juoksukertaa/ lenkkeily rasittavien juoksujen välillä.
- Pyri rauhassa kävelyllä pitämään juoksutemposi lyhyempänä, hitaampana ja rennompana kuin tavallinen juoksutemposi. Tavoitteena on harjoitella jalkoja kävelemään pitkiä matkoja ilman, että se rasittaisi lihaksia ja luita.
- Istuntoa varten lenkkeily , nopeuttaa juoksutempoasi hieman tavallista juoksua enemmän. Lenkkeily nostaa maitohappokynnystäsi, joka on polttava tunne jaloissa, jonka tunnet, kun aloitat juoksemisen nopeasti.
- Sprinttijuoksua varten suoritat yhdistelmän juoksua vuorotellen sprintin ( sprintti ) ja hidas juoksu ( lenkkeily ). Ajan myötä tämä harjoitus auttaa sinua parantamaan yleistä juoksunopeuttasi.
- Kun juokset pitkiä matkoja, aseta tempo ja juoksunopeus mahdollisimman mukavaksi, mutta yritä olla hitaammin kuin mahdollista lenkkeily . Tästä on hyötyä kestävyyden rakentamisessa. Pitkän matkan juoksu on tärkein osa viikoittaisen harjoituksen juoksua, sillä matkaa lisätään vähitellen joka viikko. Voit myös tulla sisään tauko rauhallisia kävelylenkkejä pitkän matkan juoksujen välissä.
- Keskitä juoksuharjoittelusi joka neljäs viikko vain rauhalliseen kävelyyn. Vähennä myös kaikentyyppistä ja intensiteettiä harjoitteluasi noin D-10 ennen päämaratonia.
5. Lisää toinen harjoitus
Vaihtoehtoiset harjoitukset kuin juoksu voivat myös olla hyödyllisiä maratonille valmistautuessasi. Se myös auttaa kehoasi palautumaan nopeammin non-stop-juoksusta. Kokeile muita harjoituksia, joissa olet hyvä, kuten uinti, jooga, pilates, pyöräily ja juoksumatolla juokseminen.
On myös tärkeää sisällyttää kevyitä venyttelyjä rauhallisen kävelyn jälkeen. Venyttely on loistava vaihtoehto harjoitukselle, joka auttaa pitämään kehosi terveenä. Muista myös venytellä vasta sen jälkeen, kun olet käynyt rauhallisen kävelyn tai kevyen lenkkeilyn. Vältä venyttelyä rasittavan juoksuharjoittelun jälkeen, koska lihaksesi ovat edelleen rasituksessa ja uupumuksissa harjoituksesta.
6. Nuku tarpeeksi ja lepää
Varmista, että saat hyvät yöunet ja hyvät yöunet, on erittäin tärkeää ennen maratonipäivää. Tarvitset vähintään 8 tuntia unta joka yö. Superintensiivisen ja rasittavan harjoittelun jälkeen tarvitset itse asiassa 9 tuntia yöunta, jotta kehosi voi palautua optimaalisesti.
Riittävä uni ja lepo auttavat vahvistamaan immuunijärjestelmääsi, rakentamaan ja korjaamaan lihaksia sekä terävöittämään henkistä keskittymistä. Kaikki nämä asiat johtavat vahvempaan suorituskykyyn ennen harjoittelua ja maratonin D-päivänä.
7. Käytä juoksuvälineitä, jotka ovat mukavia ja sopivat kehollesi
Tarkista juoksukengät, sukat ja muut vaatteet, joita käytät harjoitteluun ja maratoniin. Juoksukengät eivät saa olla vain mukavia ja istuvia käytettäessä niitä, vaan niiden vahvuus tulee myös testata ainakin muutamalla pitkän matkan juoksukerralla sekä rasittavan harjoittelun tai kahden jälkeen. Tarkista ulkopohja ja pehmuste Jos näet sisällä halkeamia tai pieniä vaurioita, vaihda se välittömästi uuteen.
Valitse sopivat juoksuvaatteet joko välttämällä juoksuasuja tai urheiluliivit valmistettu puuvillasta. On parempi valita vaatteet synteettisistä materiaaleista, kuten polypropeeni joka voi pitää kehosi kuivana ja antaa ihollesi tilaa hengittää harjoituksen aikana.
Lisäksi säädä vaatteet sään ja ilmaston mukaan myös harjoittelun tai maratonjuoksu D-päivän aikana. Jos sää on pilvinen tai sateinen, käytä urheilutakkia tai sadetakkia. Kuitenkin, jos sää on kuuma, käytä hattua ja hanskoja. Älä unohda aina käyttää aurinkovoidetta tai aurinkovoidetta ennen harjoittelua antaaksesi lisäsuojaa kehosi iholle.
Vaikka olisit suunnitellut harjoitusohjelman valmistautuaksesi maratoniin, älä keskity liikaa tämän kilpailun voittamiseen. Hyödynnä harjoittelu- ja kilpailuaika pitkäaikaisten vaikutusten saavuttamiseksi, esimerkiksi terveyden ylläpitämiseksi, voiman lisäämiseksi ja ryhdin parantamiseksi.
Tee yllä olevat eri valmistelut hitaasti äläkä pakota kehoasi harjoittelemaan liian kovasti. Lopeta, kun harjoitus on väsyttänyt sinua voimakkaasti ja kehon tila on yhä epäterveempää.