häntäluu on luu, joka tukee lantiota ja on selkärangan alaosassa. Tietenkin häntäluun kipu voi vaikuttaa päivittäiseen toimintaan. Lisäksi, jos istut useammin, tunnet, että jokin painaa alaselkäsi luita ja tekee sinusta epämukavan.
Itse asiassa tämä häntäluukipu voi johtua erilaisista asioista, väärästä istuma-asennosta, juuri synnytyksestä, liiallisesta toiminnasta. Älä huoli, on olemassa joitain yksinkertaisia liikkeitä, joita voit tehdä kotona vähentääksesi häntäluun kipua.
Yksinkertaiset liikkeet vähentävät häntäluun kipua
1. Yhden polven halaus
Lähde: Gower Street Practice Tämä liike venyttää piriformis-lihasta ja nivellihasta, jotka molemmat ovat ongelmallisia ja rajoittavat liikettä häntäluun ympärillä. Näin siirryt yhden polven halaukset.
- Makaa lattialla tai matolla.
- Taivuta sitten toinen polvi rintaasi kohti. Pidä toinen jalka suorana tai hieman koukussa yllä olevan kuvan mukaisesti.
- Tartu taivutettuun polveen ja vedä sitä lähemmäs rintakehän alaosaa.
- Pidä tätä venytystä 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
2. Polvistuva psoas-venytys
Lähde: Stretch Coach Tämä venytysliike auttaa lantion ympärillä olevia lihaksia, jotka ovat lähellä häntäluuta, joustavimmiksi. Tämä venytys voi myös lievittää häntäluun kipua, joka on usein jäykkää pitkän istuma-asennon vuoksi.
Katso kuinka tehdä venytysvalmentaja tämän alla.
- Polvistu pystyvartalolla.
- Toinen jalka asetetaan eteen polvistusasennossa, kun taas toinen jalka on suoristettu taaksepäin kuten yllä.
- Taakse suoristetuissa jaloissa sormien asento on suoristettu kuten baleriinan jalat.
- Vähentääksesi epämukavuutta lattialla olevassa polvessa, voit työntää siihen ohuen pyyhkeen tai tyynyn.
- Vartalon asennon tulee olla pystyasennossa ja selkärangan täysin suora. Voit tuntea alemman selkärangan lihasten vedon, kun suoristat tätä kehon asentoa.
- Aseta kätesi lantiolle säilyttääksesi tasapainon ja pitääksesi kehosi vakaassa asennossa pysyäksesi pystyssä.
- Pidä tätä venyttelyasentoa 20-30 sekuntia.
- Toista vuorotellen jalka-asennoilla.
3. Kolmioasento
Lähde: Do You Youga Tämä kolmioasento auttaa vahvistamaan jalkoja ja vakauttamaan selkärankaa sekä häntäluuta. Tämä liike vahvistaa myös lantiota ja reisilihaksia. Tämä liike voidaan tehdä seuraavalla tavalla.
- Levitä jalkasi mahdollisimman leveäksi pitäen jalat suorina, älä taivuta polvissa.
- Vartalo on pystyasennossa käsivarret ojennettuina sivuille mahdollisimman suorina.
- Kun hengität ulos, kallista vartaloa yllä olevan kuvan mukaisesti.
- Yksi käsi koskettaa nilkkaa. Jos kallistat oikeaan asentoon, oikea käsi pitää oikeanpuoleisesta nilkasta. Tartu nilkkaan edestä, älä takaa.
- Jos et saavuta käsilläsi nilkkojasi, laske käsivarret vain niin pitkälle kuin voit mennä. Selvää on, että kaikkien jalkojen on oltava suoria.
- Pidä 5-7 hengitystä.
- Toista liike toiselle puolelle.
4. Jousiasento
Lähde: Australian School of Meditation & Yoga Tämän liikkeen etuna on se, että se vahvistaa samanaikaisesti selän lihaksia, häntäluuta ja jänteitä. Tämä on hyvä liike aloittelijoille.
tapa tehdä jousi asento on seuraava.
- Makoilleen matolla.
- Taivuta sitten polviasi ylös. Kätesi yrittävät saavuttaa taipuneen nilkkasi.
- Kun nilkat ja kädet ovat kohdanneet, hengitä sisään liikuttamalla jalkoja ja käsiä ylöspäin.
- Vedä niin korkealle kuin pystyt, kunnes rintakehäsi nousee korkeammalle.
- Pidä 3-5 hengitystä ennen kuin palaat alas rintakehäsi lattialla.
- Toista tämä liike 3 kertaa.