Harjoittelun jälkeen seuraavana päivänä saatat herätä särkyihin ja kipuihin melkein koko kehossasi. No, kehon kipu harjoituksen jälkeen voi todellakin olla yksi harjoittamasi harjoitusohjelman vaikutuksista. Onko tämä kuitenkin luonnollinen asia sinulle? Mitä enemmän tunnet itsesi sairaaksi, sitä voimakkaammat ovat harjoituksen vaikutukset kehossasi? Tule, selvitä vastaus seuraavasta selityksestä.
Miksi kehoon sattuu harjoituksen jälkeen?
Periaatteessa, kun teet uutta urheilua tai liikettä, jota lihaksesi tekevät harvoin, käyttämäsi osan lihassolut vaurioituvat. Tätä kutsutaan nimellä DOMS tai Viivästynyt lihastunto . Tämä tila on normaali ja jokainen voi tuntea sen, jopa ammattiurheilijoille.
Lihaskudoksen vaurioituminen aiheuttaa kipua. Harjoituksen jälkeinen kipu on merkki siitä, että lihakset alkavat mukautua saamaan painetta harjoituksen aikana.
DOMS alkaa yleensä 6-8 tuntia uuden toiminnan aloittamisen jälkeen tai tietyn toiminnan vaihtamisen jälkeen. Tämä kipu voi kestää seuraavat 24-48 tuntia. Tästä syystä tunnet olosi kipeäksi vasta seuraavana päivänä tai tunteja harjoituksen jälkeen.
Kun harjoittelet, puristat lihassäikeitä, kunnes ne katkeavat ja lihakset mukautuvat korjaamaan niitä, jotta niistä tulee suurempia ja vahvempia kuin ennen. Joten kun teet saman toiminnan uudelleen, lihakset vahvistuvat ja pystyvät sopeutumaan. Kipu ei ilmennyt uudelleen tai väheni hieman.
Jos esimerkiksi teet ensimmäistä kertaa 10 punnerrusta, on hyvin todennäköistä, että käsivartesi ja vatsasi sattuvat seuraavana päivänä, koska et ole tottunut siihen. Sitten seuraavana päivänä, kun haluat harjoitella 10 kertaa punnerruksia jälleen lihaksesi pystyvät paremmin sopeutumaan liikkeeseen.
Milloin voit tuntea tämän lihaskivun ja -kivun?
Harjoituksen jälkeinen lihaskipu, joka johtuu DOMS:n vaikutuksista, eroaa lievistä lihaskivuista ja -kivuista, eikä se yleensä ole häiritsevää. Voit kokea tämän tilan, jos teet seuraavan kaltaisia asioita.
- Kun aloitat harjoittelun ensimmäistä kertaa tai et ole harjoitellut pitkään aikaan ja äskettäin olet yrittänyt uudelleen.
- Lisää uusia aktiviteetteja tavalliseen harjoitusohjelmaasi.
- Lisää harjoituksen intensiteettiä. Esimerkiksi juoksunopeuden lisääminen, nostamasi painon lisääminen tai harjoitusliikkeen toistojen määrän lisääminen.
- Tee pitkiä aktiviteetteja uudestaan ja uudestaan ilman riittävää lepoa.
Onko hyvä merkki olla kipeä harjoituksen jälkeen?
Kehon kivut harjoituksen jälkeen eivät aina ole hyvä merkki. Todellakin, kipeämmät ruumiinosat voivat olla merkki siitä, että mitä enemmän uusia lihaksia sitoudut sopeutumaan uuteen harjoitusliikkeeseen.
Harjoituksen jälkeinen kehon kipu voi kuitenkin olla merkki myös muista asioista. Ei vain lihassopeutumisen vuoksi, vaan tämä tila voi johtua myös liiallisesta harjoituksesta. Liiallinen harjoittelu voi saada kehosi tuntemaan tuskallista ja tuskallista kipua.
Lisäksi, jos tekemäsi harjoitusliikkeet ovat vääriä ja aiheuttavat lihasvaurioita jossain kehon kohdassa, tämä tila voi myös aiheuttaa kipua kehon eri osissa.
Mitä merkkejä ja oireita kehon kivuista harjoituksen jälkeen on varottava?
Sinun tulisi tietää, mikä ero harjoituksen sopeutumisprosessista johtuvan lihaskivun ja lihasten ylikuormituksen tai vamman aiheuttaman lihaskivun välillä on.
Joitakin merkkejä ja oireita kehon kivuista harjoituksen jälkeen, joita sinun on varottava, ovat seuraavat.
- Harjoituksen jälkeinen kipu, jossa et voi tehdä mitään kevyitä päivittäisiä toimintoja tai töitä. Tämä tila voi osoittaa, että harjoituksesi on liian suuri.
- Tuntemasi kipu ei häviä yli 72 tunnin kuluttua. Tämä tila voi olla merkki tavallisesta lihaskivusta.
- Raajojen turvotus, johon voi liittyä juoksuvammoja.
- Vähentynyt nivelen kantama tai liike turvotuksen vuoksi.
- Tumma virtsa tai virtsaaminen harvemmin.
- Lisääntynyt syke jopa levossa.
- Toistuvia vilustumisen ja flunssan oireita.
- Ruokahalu normaalia heikentynyt.
Jos koet joitain näistä oireista harjoituksen jälkeen, on parasta antaa kehosi levätä täysin. Yleensä keho tarvitsee noin 48-72 tuntia ennen kuin alkaa harjoitella uudelleen. Tarvittaessa ota yhteys lääkäriisi diagnoosin tekemiseksi ja lisätoimenpiteiden selvittämiseksi.
Kuinka estää lihaskipuja, jotka palaavat harjoituksen jälkeen?
Aloita harjoittelu hitaasti ja vähitellen. Jos et ole tarpeeksi vahva tehdäksesi punnerruksia jopa 20 kertaa, sinun ei pitäisi tehdä sitä kaikkea kerralla.
Tänään voit tehdä 5 kertaa seuraaviin päiviin. Lisää sitten sitä uudelleen 10-kertaiseksi, kunnes saavutat tavoitteen 20 kertaa punnerruksia . Anna lihaksille aikaa sopeutua asteittain uuteen liikkeeseen kivun minimoimiseksi.
NHS:n mukaan voit silti harjoitella, vaikka kehosi olisi edelleen sairas tai kokee DOMS:n. Ehkä tunnet olosi hieman epämukavaksi, mutta lopulta kipu häviää, kun lihaksesi liikkuvat taas paljon
Jos kipu vaikeuttaa harjoittelua, on parempi levätä hetki, kunnes kipu häviää. Vaihtoehtoisesti voit keskittyä muihin harjoituksiin, joissa liikutetaan muita lihaksia.
Esimerkiksi, jos sinusta tuntuu, ettet pysty tekemään punnerruksia koska kätesi ovat edelleen kipeät, voit tehdä muita vaihtoehtoja, kuten lenkkeily uintia tai muita vähemmän keskitettyjä liikkeitä, joihin liittyy olkapäälihaksia.