Raskaus pakottaa sinut muuttamaan ruokailutottumuksiasi. Sinun tulisi syödä monipuolisempaa ruokaa, mukaan lukien vihannekset ja hedelmät. Miksi?
Kasviksissa ja hedelmissä on erilaisia tärkeitä ravintoaineita ja vitamiineja, joita raskaana olevat naiset tarvitsevat tukemaan sikiön kehitystä ja kasvua. Mitkä ovat raskaana olevien naisten tärkeät vitamiinitarpeet?
Erilaisia vitamiineja raskaana oleville naisille
Seuraavassa on luettelo raskaana oleville naisille tarkoitetuista vitamiineista, jotka on tärkeää täyttää raskauden alusta loppuun.
1. C-vitamiini
C-vitamiini voi suojata soluja ja kehon kudoksia vapaiden radikaalien vaurioilta. Tämä voi sitten parantaa immuunijärjestelmää ja raskaana olevien naisten ja sikiöiden terveyttä. Lisäksi C-vitamiini voi myös edistää raudan imeytymistä. Tämä auttaa raskaana olevia naisia välttämään anemiaa, joka on yksi raskaana olevien naisten yleisimmistä sairauksista.
C-vitamiinin tarve raskaana oleville naisille on 85 mg vuoden 2013 ravitsemussuhteen (RDA) mukaan, vihannekset ja perunat.
2. D-vitamiini
D-vitamiinin saantia tarvitaan edistämään kohdussa olevan sikiön luiden ja hampaiden kasvua. D-vitamiini säätelee elimistössä tarvittavan kalsiumin ja fosfaatin määrää, jotta luut ja hampaat pysyisivät terveinä. D-vitamiinin tarve raskaana oleville naisille vuoden 2013 RDA:n mukaan on 15 mcg.
Voit täyttää tämän D-vitamiinin tarpeen ruoalla, paitsi auringonvalolla, joka on paras D-vitamiinin lähde. Jotkut D-vitamiinia sisältävät ruoat ovat rasvainen kala (kuten lohi, tonnikala, makrilli, sardiinit ja silli), munat ja punainen liha. Paitsi, että on myös joitain elintarvikkeita, joihin on lisätty D-vitamiinia, kuten maito, viljat ja pakatut hedelmämehut.
3. B-vitamiinikompleksi
B1-, B2-, B3-, B6- ja B12-vitamiinit ovat B-vitamiinityyppejä, jotka raskaana olevien naisten on täytettävä. Seuraava on kunkin vitamiinin toiminto:
- B1-vitamiini lisää energiaa ja säätelee hermostoa
- B2-vitamiini ylläpitää energiaa, hyvää näköä ja tervettä ihoa
- B3-vitamiini tukee tervettä ihoa, hermoja ja ruoansulatusta
- B6-vitamiinia tarvitaan auttamaan punasolujen muodostumista ja auttamaan voittamaan aamupahoinvointi
- B12-vitamiini osallistuu DNA-synteesiin ja auttaa ehkäisemään synnynnäisiä epämuodostumia
Muista, että foolihappo on B-vitamiinin muoto, jota tarvitaan tukemaan istukan toimintaa ja estämään vauvojen synnynnäisiä epämuodostumia. Voit saada tätä B-kompleksivitamiinia erilaisista vihanneksista ja hedelmistä, samoin kuin munista, kalasta, äyriäisistä, lihasta, täysjyväviljasta ja muista.
4. E-vitamiini
Auttaakseen punasolujen ja lihasten muodostumista ja käyttöä elimistö tarvitsee riittävästi E-vitamiinia. E-vitamiinin tarve raskaana oleville naisille on 15 mg päivässä RDA:n mukaan 2013. Raskaana olevat naiset voivat saada E-vitamiinia kasviöljyistä, pähkinöistä, pinaatista ja väkevöidyistä viljoista.
5. A-vitamiini
A-vitamiini tukee sikiön näön kehittymistä. Lisäksi A-vitamiinin antioksidanttipitoisuutta tarvitaan myös vahvistamaan äidin immuunijärjestelmää, jotta äiti ei sairastu helposti.
Raskaana olevia naisia kehotetaan saamaan A-vitamiinia beetakaroteenin muodossa, jota löytyy monista vihanneksista ja hedelmistä. Esimerkiksi porkkanat, pinaatti, parsakaali, lehtikaali, mangot, punaiset paprikat ja bataatit. Vuoden 2013 RDA:n mukaan raskaana oleville naisille A-vitamiinin tarve on 800-850 mcg. A-vitamiinin enimmäissaanti päivässä on 1000 mikrogrammaa.
Mutta muista, älä ylitä tätä enimmäismäärää, koska ylimääräinen A-vitamiini voi vahingoittaa sikiötä. Tästä syystä WHO ei suosittele raskaana oleville naisille A-vitamiinilisän käyttöä.
Mistä tiedät, onko vitamiinitarpeesi raskauden aikana täyttynyt?
Sinun voi olla vaikea tietää, onko vitamiinitarpeesi tyydytetty vai ei. Se on helppoa, moninkertaistat erilaisten vihannesten ja hedelmien (mikä tahansa) kulutuksen. Syö vihanneksia ja hedelmiä vähintään 5 annosta päivässä (100 grammaa annosta kohti).
Käytännöllisemmin voit juoda myös Buavita Guavaa, joka sisältää 60 % A-vitamiinia ja 115 % C-vitamiinia, jotka voivat auttaa vastaamaan päivittäisiin tarpeisiisi.
Sitten voit myös tarkistaa, kuinka monta vitamiinia olet ottanut Vitamiinimittari . Tämän yksinkertaisen testin avulla voit selvittää, mitä vitamiineja et ole saanut tänään, jotta vitamiinitarpeesi raskauden aikana voidaan edelleen täyttää joka päivä. Älä anna vitamiinien saannin puutetta!