Ylipaino voi olla ongelma useimmille ihmisille. Monet ihmiset tekevät erilaisia asioita laihtuakseen laihduttamisesta, tiukkasta harjoittelusta lääkkeiden tai yrttien nauttimiseen. Yksi suositelluista ruokavalioista ylipainoisille tai lihaville ihmisille on vähäkalorinen ruokavalio.
Vähäkalorinen ruokavalio, terveellinen ruokavalio laihtumiseen
Vähäkalorinen ruokavalio on ruokavalio, joka vähentää kalorien saantia, mutta samalla painottaa riittävän vitamiinien ja kivennäisaineiden käyttöä. Lisäksi kuidun lisäämisellä on tärkeä rooli painonpudotusprosessissa.
Jokaisen kalorintarpeet ovat erilaisia riippuen iästä, fyysisen aktiivisuuden tasosta, terveydentilasta, sukupuolesta ja henkisestä tilasta – olivatpa he stressaantuneita tai ei. Mutta yleensä aikuisten tarvitsemat kalorit ovat keskimäärin 2000 kaloria.
Koska jokaisella on omat tarpeensa, heidän tarpeensa voivat olla pienempiä tai enemmän kuin 2000 kaloria.
Mutta ylipainoisten ihmisten, olivatpa kyseessä lihavia tai liikalihavia, normaalia kaloritarvetta on vähennettävä, jotta heidän painonsa palaa normaaleihin ja ihanteellisiin lukuihin.
Tätä kalorien vähentämistä ei tehdä yksinkertaisesti ilman laskelmia, vaan keho tarvitsee silti energiaa kaikkien kehon toimintojensa suorittamiseen. Tämä saadaan kaloritarpeiden täyttämisestä.
Mikä on vähäkalorisen ruokavalion tavoite?
Vähäkalorinen ruokavalio keskittyy ihmisen painon pudotukseen ja painon normalisointiin. Mutta se ei lopu tähän, tässä on muiden vähäkaloristen ruokavalioiden tavoitteet:
- Saavuttaa ja ylläpitää ravitsemustilaa iän, sukupuolen ja fyysisten tarpeiden mukaan.
- Saavuttaa ihanteellisen painoindeksin 18,5-25 kg/m2
- Vähennä energian saantia, jotta painonpudotus onnistuu ja painon arvioidaan pudottavan noin 1-kg viikossa.
Paitsi että, varmista myös, että se, mikä vähenee kehosta, ovat rasvasoluja, jotka varastoivat rasvaa kehoon, erityisesti vyötärölle ja vatsaan.
Kuinka noudattaa vähäkalorista ruokavaliota?
Jos todella haluat kokeilla vähäkalorista ruokavaliota laihtuaksesi, ehdot, jotka on suoritettava, ovat seuraavat.
1. Syö vähemmän kaloreita
Kuten aiemmin mainittiin, kalorien saantia tulee vähentää asteittain. Tämä vaihe mukautuu myös ruokailutottumuksiin, syödyn ruoan laatuun ja määrään.
Jos haluat pudottaa painoa jopa 1 kg viikossa, kalorimäärä on vähennettävä noin 500-1000 kg / m2.
2. Syö vähän enemmän proteiinia
Se on noin 1-1,5 g/kgBB/vrk eli 15-20 % kokonaistarpeesta. Jos olet vähäkalorisella 1500 kalorin ruokavaliolla, syö 56-75 grammaa proteiinia päivässä.
Tämä hieman suurempi proteiiniannos on tarkoitettu estämään sinua nälkää näkemästä, koska proteiini voi pidentää nälkäkipujasi.
Suositeltuja proteiinin lähteitä ovat vähärasvainen liha, nahaton kana, munat, savustetut lihat, vähärasvainen maito ja juusto, tempeh, tofu, soijapavut ja monet muut ilman ruokaöljyä tarjoiltavat pähkinät.
Mitä tulee proteiinityyppiin, joita tulisi välttää, ovat kaikki runsaasti rasvaa sisältävät elintarvikkeet, kuten kanan nahka, vuohi, muut eläimenosat ja paksu kookosmaito.
3. Käytä rasvaa kohtuudella
Rasvan kulutus jopa 20-25 % kokonaiskaloritarpeesta päivässä. Joten jos vähäkalorinen ruokavaliosi on 1500 kaloria, päivässä kulutettava rasva on noin 33-41 grammaa rasvaa yhdessä päivässä.
Älä kuitenkaan unohda katsoa syömäsi rasvan lähdettä. Tärkeintä tässä on oikean rasvan valinta.
Yritä valita elintarvikkeita, jotka sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja. Esimerkkejä välttämättömistä rasvalähteistä ovat kookosöljy, kookospähkinä ja kookosmaito.
4. Monimutkaiset hiilihydraatit
Joka on asetettu pienemmäksi kuin normaali päiväannos, joka on jopa 55-65% hiilihydraatteja.
Parempi valita monimutkaiset hiilihydraatit, jotka sulavat pidempään kehossa. Siten energiaa riittää pidempään, eikä se helposti aiheuta verensokerin nousua.
Suositeltuja hiilihydraattilähteitä ovat riisi, bataatit, maniokki, taro, perunat ja viljat. Vaikka ruokaa ei suositella, on syödä yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka sisältävät paljon sokeria.
Mitä tietää ennen vähäkalorisen ruokavalion aloittamista
Vähäkaloriset ruokavaliot ovat turvallisia, jos noudatat niitä oikein. Niille teistä, joilla on tiettyjä terveysongelmia, kuten korkea verenpaine tai kolesteroli, on hyvä idea tehdä tutkimus tai neuvotella ensin ennen ruokavalioon ryhtymistä.
Älä unohda asettaa tavoitteitasi. Tietyn painon saavuttamisen tavoitteen asettamisen lisäksi painoindeksin huomioiminen ja sen vertaaminen ihanteeseen on myös tärkeää.
Aloita seuraavaksi kalorien leikkaaminen hitaasti. Voit esimerkiksi aloittaa ruokavaliosi leikkaamalla jopa 200 kaloria. Kun olet tottunut siihen, leikkaa se 300-500 kaloriin.
Muista, että älä leikkaa kalorien saantia liikaa. Varmista, että syöttävien kalorien saanti on vähintään 1200. Tämä on tärkeää, jotta kehon aineenvaihdunta ei häiriinny.
Kalorien leikkaamisen lisäksi tee myös muita terveellisiä tapoja aloittamalla liikunnan tai noudattamalla säännöllistä uni- ja lepomallia.
Jos sinulla on vielä kysyttävää ruokavaliosta tai siitä, mitä ruokia voit syödä, voit kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen parhaan ratkaisun löytämiseksi.