Kalium on eräänlainen kivennäisaine, joka on tärkeä kehon toimintojen suorittamiseksi. Elimistö ei tuota kaliumia itse, mutta joissakin elintarvikkeissa on korkea kaliumpitoisuus. Millaiset ruoat sisältävät kaliumia?
Valikoima kaliumia sisältäviä ruokia
Kaliumin (kaliumin) rooli ei ole leikkiä kehollesi. Kaliumilla on monia etuja, jotka vaihtelevat nestetasapainon ylläpitämisestä, verenpaineen hallinnasta lihasten ja hermotoiminnan tukemiseen.
Indonesian terveysministeriön ravitsemuksen riittävyysasteen (RDA) mukaan aikuiset tarvitsevat noin 4 700 milligrammaa kaliumia päivässä. Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat enemmän kaliumia, jopa 5 100 milligrammaa päivässä.
Kehon kaliumpuute voi aiheuttaa hypokalemiaksi kutsutun tilan. Tämä tila voi laukaista elinten toiminnan heikkenemisen ja lisätä tiettyjen sairauksien riskiä, erityisesti vanhuksilla.
Tästä syystä on tärkeää, että tyydytät nämä ravitsemukselliset tarpeet käyttämällä runsaasti kaliumia sisältäviä ruokavalintoja, kuten alla.
1. Pinaatti
Pinaatti on eräänlainen vihannes, joka varastoi lukemattomia vitamiineja ja kivennäisaineita. Yksi niistä on kivennäiskaliumia jopa 456,4 mg 100 grammassa tuoretta pinaattia.
Paitsi että pinaatti sisältää myös ravintoaineita A-vitamiinin, K-vitamiinin ja antioksidanttien muodossa. Tämä sisältö itsessään on todistettu vuonna julkaistussa tutkimuksessa Journal of Nutrition .
Tutkimuksessa todettiin, että 294 grammaa pinaattia sisältävän juoman juominen voi lisätä antioksidanttiyhdisteiden tasoa lähes 30 % vain 24 tunnissa.
2. Bittinen
Punajuuri muistuttaa muodoltaan naurista. Tämä luonnollinen punainen väriaine on hyvä kaliumin lähde, koska se sisältää noin 404,9 mg 100 grammassa painoa.
Lisäksi punajuurissa on runsaasti kivennäisainemangaania, folaattia (B9-vitamiini) ja luonnollisista punaisista pigmenteistä peräisin olevia antioksidantteja.
Punajuuren korkea kalium- ja nitraattipitoisuus vaikuttaa verisuonten toiminnan tasoittamiseen, korkeaan verenpaineeseen ja vähentää sydänsairauksien riskiä.
3. Peruna
Perunat tunnetaan hyvänä hiilihydraattien lähteenä. Lisäksi perunat ovat myös yksi runsaista kaliumia sisältävistä elintarvikkeista, joiden kaliumpitoisuus on 396 mg/100 painogrammaa.
Suurin osa perunoiden kaliumlähteestä löytyy hedelmälihasta. Lopusta noin kolmannes on kuitenkin perunan kuoressa.
Tästä syystä monet asiantuntijat suosittelevat perunoiden käsittelyä ja syömistä kuoren kanssa ilman, että niitä tarvitsee kuoria ensin.
4. Avokado
Avokadot ovat yksi hedelmistä, jotka sisältävät kuitua, antioksidantteja, C-vitamiinia, K-vitamiinia, foolihappoa ja kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat hyviä sydämen toiminnan ylläpitämiseen.
Lisäksi tämä hedelmä on myös hyvä kalsiumin lähde kehon terveydelle. Tämän todistaa noin 278 mg kaliumia 100 grammassa tuoretta avokadoa.
Koska avokadolla on monia ravintoaineita, sillä on hyviä etuja keholle. Yksi niistä on niille teistä, jotka ylläpitävät ihanteellista ruumiinpainoa.
Vain tekemällä avokadodiettiä huolella, ruokahalusi on herkempää, jotta se auttaa saavuttamaan unelmapainosi.
5. Banaani
Banaanit tunnetaan kaliumin lähteenä. Tämä johtuu siitä, että 100 grammaa banaaneja voi osallistua noin 392 mg:n kaliumtarpeeseen keholle.
Lisäksi banaanit sisältävät runsaasti muita ravintoaineita, kuten ravintokuitua, C-vitamiinia, B6-vitamiinia (pyridoksiini), mangaania, magnesiumia ja antioksidanttiyhdisteitä.
Voit jalostaa banaaneista erilaisia herkullisia ja terveellisiä ruokia. Tietenkin tämä menetelmä voi olla tehokas tapa lisätä ruokahaluasi ja lisätä päivittäistä kaliumin saantia.
6. Oranssi
Sen lisäksi, että sitrushedelmät ovat kuuluisia korkeasta C-vitamiinipitoisuudestaan, ne sisältävät myös runsaasti kaliumia. 100 grammassa tuoretta makeaa appelsiinia sisältää 472,1 mg kaliumia, joka vastaa kehon tarpeita.
Sitrushedelmät sisältävät myös ravintoaineita, kuten A-vitamiinia, foolihappoa (B9-vitamiini), tiamiinia (B1-vitamiini) ja muita antioksidanttisia yhdisteitä.
Itse asiassa tutkimus vuonna Journal of Medicinal Food selitti myös, että appelsiinien syöminen yhdessä kalsiumin ja D-vitamiinin kanssa voi auttaa lisäämään luun tiheyttä.
7. Punainen bataatti
Perunoiden lisäksi punaiset bataatit voivat olla toinen vaihtoehtoinen mukuloiden hiilihydraattien lähde, jota voit kuluttaa sekä sisältää runsaasti kaliumia.
Punaisten bataattien kaliumpitoisuus on melko korkea, mikä on noin 565,5 mg 100 grammassa tuorepainoa.
Joillekin ihmisille nämä mukulat ovat myös paremman makuisia kuin perunat. Voit käsitellä bataatteja höyryttämällä tai paahtamalla ne.
8. Kurpitsa
Kurpitsa on oranssi pyöreä hedelmä, jolla on ainutlaatuinen maku. Yleisesti paastokuukauden aikana kompottiksi jalostetulla kurpitsalla on monia terveyshyötyjä.
Kaliumin saanti 100 grammassa kurpitsaa on noin 356,2 grammaa. Tällä sisällöllä varustettu kurpitsa on hyödyllinen verenpaineen alentamiseen ja erilaisten sairauksien riskin ehkäisyyn.
Paitsi, että kurpitsa on myös runsaasti muita vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten A-vitamiinia, C-vitamiinia, foolihappoa (B9-vitamiini), magnesiumia ja kalsiumia.
9. Punaiset pavut
Punaiset pavut ovat hyvä kaliummineraalien lähde keholle. Tämäntyyppinen pähkinä sisältää noin 360,7 mg kaliumia 100 grammassa painoa.
Kuitupitoisuus ja antioksidantit ovat muita tärkeitä punaisten papujen ravintoaineita. Molemmat auttavat torjumaan tulehdusta, parantavat ruoansulatusta ja vähentävät kroonisten sairauksien riskiä.
Pähkinät tunnetaan elintarvikkeina, jotka sisältävät runsaasti kaliumia. Punaisten papujen lisäksi voit syödä myös mustia papuja, maapähkinöitä laivasto sekä pinto-papuja.
10. Jogurtti
Tuore lehmänmaito sisältää noin 149 mg kaliumia. Tämä kaliumpitoisuus kuitenkin kasvaa lehmien maitotuotteissa, joista yksi on jogurtti.
100 grammassa jogurttia sisältää 299 mg kaliumia päivittäiseen tarpeeseen. Jogurtti sisältää myös muita ravintoaineita, kuten kalsiumia ja B2-vitamiinia (riboflaviinia).
Jogurtti tunnetaan myös probioottisena ruokana, joka sisältää hyviä bakteereja. Hyvien bakteerien sisältö on hyödyllistä ruuansulatuksen terveydelle ja säätelee ruokahalua.
Liian paljon kaliumia sisältävien elintarvikkeiden syömisen riski
Kaliumia sisältävät ruoat ovat hyödyllisiä sydämen sykkeen pitämisessä ja kehon lihasten asianmukaisessa toiminnassa. Liiallinen kalium voi kuitenkin olla vaarallista ihmisille, joilla on munuaissairauksia.
National Kidney Foundationin mukaan liiallinen kaliumin saanti ihmisillä, joilla on munuaissairaus, voi laukaista vakavan tilan, jota kutsutaan hyperkalemiaksi.
Hyperkalemia on tila, jossa veren kaliumtaso on normaalia korkeampi. Tämä tapahtuu, kun sairaat munuaiset eivät pysty poistamaan ylimääräistä kaliumia virtsan kautta.
Jotkut hyperkalemian varhaisista oireista, kuten heikkous, puutuminen ja pistely. Jossain vaiheessa tämä tila voi aiheuttaa epäsäännöllisen sydämen sykkeen ja sydänkohtauksen.
Jos sinulla on munuaissairauksia tai muita kroonisia sairauksia, sinun tulee rajoittaa runsaasti kaliumia sisältävien elintarvikkeiden käyttöä. Tarvittaessa keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa päivittäisestä kaliumsaannistasi.