Murrosikä murrosikä on tärkeä kasvukausi. Tällä hetkellä luun kasvu saavuttaa huippunsa. Luiden kasvun ja kehityksen tukemiseksi tarvitaan monia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kalsiumia, D-vitamiinia, fosforia, C-vitamiinia, magnesiumia ja monia muita.
Joidenkin yllä olevien ravintoaineiden puute voi tehdä luun kasvusta optimaalisen ja pitkällä aikavälillä aiheuttaa osteoporoosia. Jos sinä tai lapsesi olet murrosiässä, sinun tulee syödä näitä vitamiineja ja kivennäisaineita sisältäviä ruokia luun kasvun tukemiseksi. Joten mitkä ovat ne vitamiinit ja kivennäisaineet sisältävät ruoat, joita luut tarvitsevat?
Ruokaa luuston kasvulle
Jotkut seuraavista elintarvikkeista sisältävät ravintoaineita, joita tarvitaan luun kasvuun ja kehitykseen.
1. Maito
Maito on proteiinin ja kalsiumin lähde, jotka ovat tärkeitä luuston kasvulle. Yksi lasillinen maitoa sisältää noin 30 % kehosi tarvitsemasta kalsiumista National Institutes of Healthin ravintolisätoimiston (ODS) mukaan. Maitoon lisätään yleensä kalsiumin lisäksi D-vitamiinipitoisuutta. Nämä kaksi ainetta, kalsium ja D-vitamiini, todella edistävät luiden kasvua ja kehitystä, erityisesti luun kasvun huipulla. 99 % kehon kalsiumista löytyy luista, joten runsaasti kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden syöminen on välttämätöntä luun kasvun aikana.
Joissakin tutkimuksissa on myös havaittu, että on olemassa hormoni, joka tukee kasvua maidossa, nimeltään insuliinin kaltainen kasvutekijä-1 (IGF-1). Bonjourin et al. 2001 tutkimuksen perusteella IGF-1 on tärkeä tekijä luun pituuden kasvussa. Runsaasti eläinproteiinia sisältävien elintarvikkeiden, kuten maidon, syöminen voi lisätä IGF-1-tasoja kehossa.
2. Maitotuotteet
Maitotuotteet, kuten jogurtti ja juusto, voivat myös tukea luuston kasvua ja kehitystä. Jogurtti ja juusto sisältävät paljon kalsiumia. 8 unssia vähärasvaista jogurttia sisältää 42 % päivittäisestä kalsiumin tarpeesta. Samaan aikaan 1,5 unssia cheddarjuustoa sisältää yli 30 % päivittäisestä kalsiumin tarpeesta. Eniten kalsiumia sisältävä juustotyyppi on mozzarellajuusto. Joihinkin jogurtti- ja juustotuotteisiin on myös lisätty D-vitamiinia.
3. Vihreät lehtivihannekset
Jotkut vihreät lehtivihannekset sisältävät kalsiumia, jota luut tarvitsevat, kuten parsakaali, lehtikaali, lehtisalaatti, ja kaulavihreät. Vihreät lehtivihannekset sisältävät kalsiumin lisäksi myös K-vitamiinia. K-vitamiinilla on tärkeä rooli kalsiumin säätelyssä ja luun muodostuksessa. Alhainen K-vitamiinitaso kehossa liittyy alhaiseen luutiheyteen. Syö 1 tai useampi annos parsakaalia, lehtikaalia, lehtisalaatti, ja kaulavihreät voi auttaa tyydyttämään K-vitamiinin päivittäisen tarpeen, joka on 120 mcg/vrk miehillä ja 90 mcg/vrk naisilla.
Kaikki vihreät lehtivihannekset eivät kuitenkaan ole hyviä luuston kasvulle. Kuten pinaatti, vaikka se sisältää kalsiumia, se sisältää myös oksaalihappoa, joka voi estää kalsiumin imeytymistä. On parasta välttää kalsiumpitoisten ruokien ja pinaatin syömistä samanaikaisesti.
4. Rasvainen kala
Rasvaiset kalat, kuten lohi ja sardiinit, sisältävät D-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja. Ja jos syöt purkitettua lohta tai sardiinia luut vielä päällä, saat myös kalsiumia. Toinen kalalaji, joka sisältää D-vitamiinia, nimittäin tonnikala. 3 unssissa tonnikalasäilyke sisältää 154 IU eli 39 % D-vitamiinia. D-vitamiinin lisäksi tonnikala sisältää myös kaliumia, magnesiumia ja omega-3-rasvahappoja.
Omega-3-rasvahapoilla on myös rooli luun rakenteen, toiminnan ja kehityksen muodostumisessa. Rasvahappoja tarvitaan myös kalsiumin aineenvaihduntaan, ja ne ovat tärkeitä komponentteja kaikissa kalvoissa, kuten rusto- ja luukalvoissa.
5. Munankeltuainen
Munat sisältävät myös D-vitamiinia, joka voi edistää luuston kasvua. Mutta niille, jotka pitävät vain kananmunan valkuaisista, kananmunat eivät välttämättä pysty täyttämään luiden tarvitsemia tarpeita, koska vain keltuaiset sisältävät D-vitamiinia. Munankeltuaiset tarjoavat noin 6 % kehon päivittäisestä D-vitamiinista. .
6. Hedelmät
Jotkut hedelmätyypit voivat auttaa luiden kasvua ja kehitystä. Papaijat, appelsiinit, ananakset ja mansikat sisältävät C-vitamiinia. Tämä C-vitamiini toimii kollageenin, luuston pääproteiinin, synteesissä.
7. Punainen liha
Liha, erityisesti punainen liha, sisältää fosforia ja magnesiumia, joita luut tarvitsevat. Yli puolet luumassasta muodostuu mineraalifosforista. Fosforin puute voi häiritä luun mineralisaatiota. Lisäksi mineraalimagnesiumia tarvitaan myös luun muodostukseen. Magnesium voi auttaa lisäämään luuston vahvuutta. Ja myös magnesiumilla on rooli monien kivennäisaineiden aineenvaihdunnassa.
Muita fosforia sisältäviä ravintolähteitä ovat merenelävät, pähkinät, vehnä, perunat ja maissi. Magnesiumia sisältäviä ravintolähteitä ovat tofu, vehnä, pähkinät, kuten mantelit ja cashewpähkinät.
8. Porkkanat
Porkkanat ovat runsas A-vitamiinin lähde. A-vitamiinia tarvitaan normaaliin luuston kasvuun. A-vitamiinin puutos voi lisätä epänormaalin luuston kasvun riskiä. Liiallinen A-vitamiini vaikuttaa kuitenkin myös negatiivisesti luuston terveyteen. Siksi syö A-vitamiinia riittävästi ja A-vitamiinilisän käyttöä tulee välttää, jos niitä ei tarvita.
LUE MYÖS
- Miksi kehomme tarvitsee kalsiumia (ei vain luut)
- 4 vinkkiä lehmänmaidolle allergisten lasten ravitsemustarpeiden täyttämiseen
- Mitä sinun tulee tietää luutiheystestistä
Huimausta vanhemmuuden jälkeen?
Tule mukaan vanhemmuuteen ja löydä tarinoita muilta vanhemmilta. Et ole yksin!