Silmä on yksi ihmiskehon tärkeimmistä elimistä ja sillä on tärkeä rooli näkökyvyssämme. Siksi kaikkien on pidettävä huolta silmien terveydestä näön laadun säilyttämiseksi. Elämällä terveellisiä elämäntapoja, mukaan lukien syömällä silmien terveydelle hyviä ruokia, vältyt erilaisilta silmäsairauksien riskeiltä. Millaisia ruokia suositellaan?
Mitkä ruoat ovat hyviä silmien terveydelle?
Kun kuulet silmillesi terveellisiä ruokia, saatat heti ajatella porkkanaa ja A-vitamiinia päässäsi.
Itse asiassa on olemassa monenlaisia luonnollisia vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat myös hyödyllisiä silmille, ja ne kaikki sisältyvät erilaisiin vihanneksiin ja hedelmiin.
Mitä ravintoaineita sitten tarkalleen tarvitaan silmien terveyden ylläpitämiseen?
Pohjimmiltaan erilaisia silmäsairauksia ja ongelmia voidaan välttää syömällä runsaasti antioksidantteja sisältäviä ruokia.
Antioksidantit itsessään voivat koostua erilaisista vitamiineista ja kivennäisaineista.
Tässä on esimerkkejä silmien tarvitsemista antioksidanteista:
- luteiini,
- zeaksantiini,
- A-, C- ja E-vitamiinit,
- beetakaroteeni,
- omega-3-rasvahapot ja
- sinkki.
No, sinun on erittäin suositeltavaa noudattaa ruokavaliota, joka koostuu erilaisista tasapainoisista ravintoaineista. Voit yhdistää erilaisia ruokia yhteen annokseen.
Lisäksi kannattaa alkaa vähentää tyydyttyneitä rasvoja sisältävien ruokien, purkkien, pikaruokien ja liikaa sokeria sisältävien ruokien kulutusta.
Mitkä ovat esimerkkejä ruoista, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja ja ovat hyödyllisiä silmien terveydelle? Tässä on joitain suositeltuja esimerkkejä.
1. Porkkana
Ei tunnu oikealta keskustella silmille terveellisistä ruoista mainitsematta porkkanoita. Kyllä, ensimmäisistä porkkanoista lähtien on tunnettu eduistaan silmien terveydelle.
Todellakin, mitä ravintoaineita porkkanat sisältävät?
Porkkanat sisältävät beetakaroteenia, eräänlaista A-vitamiinia, joka auttaa ylläpitämään tervettä verkkokalvoa ja muita silmän toimintoja.
Beetakaroteeni tekee tästä kasvisväristä myös oranssin. Silmien terveyttä edistävän tehtävänsä vuoksi porkkanat ovat tärkeä ruoka lapsille ja aikuisille.
Voit tarjoilla sen keittona tai muussata puuron tavoin lapsen ruokahalun herättämiseksi, sillä lasten on joskus vaikea pitää porkkanoista.
Itse asiassa, paitsi lapset, myös aikuiset ovat haluttomia syömään sitä ilman muita ruokia.
Voit siis kokeilla sekoittaa porkkanoita muihin ruokihisi, kuten salaatteihin, keittoihin, paistettuihin vihanneksiin tai vaikka seoksena kakkutaikinaan.
2. Vihreät vihannekset
Toinen silmien terveydelle yhtä tärkeä ruoka on vihreät vihannekset.
Vihreät vihannekset sisältävät luteiinia ja zeaksantiinia, antioksidantteja, joita löytyy myös muista elintarvikkeista. Vihreät vihannekset sisältävät luteiinia ja zeaksantiinia.
Kasveissa luteiini ja zeaksantiini imevät liiallista valoenergiaa, jotta auringolle altistumisen aiheuttamat kasveille aiheutuvat vauriot voidaan estää.
Näitä kahta ainetta löytyy keltaisista ja punaisista vihanneksista, mutta niitä löytyy myös vihreistä vihanneksista.
Sen osoittamiseksi, että luteiini ja zeaksantiini voivat estää silmävaurioita, on tehty useita tutkimuksia.
Ensimmäinen on vuonna julkaistu tutkimus Ravitsemus ja aineenvaihdunta havaitsivat, että meso-zeaksantiinia, luteiinia ja zeaksantiinia sisältävät lisäravinteet parantavat tehokkaasti optista tarkkuutta ja makulan pigmenttiä.
Makulan pigmentti on tärkeä, koska se voi tarjota suojaa silmänpohjan rappeuman muodostumiselta.
Makulan rappeuma on silmäsairaus, joka voi aiheuttaa näön menetyksen verkkokalvon alla kasvavien verisuonten vuoksi.
Toiseksi vuonna julkaistu tutkimus Journal of Ophthalmology osoitti, että ruoassa olevat korkeat luteiini- ja zeaksantiinipitoisuudet voivat vähentää silmävaurioiden ilmaantuvuutta.
Tämä silmävaurio voi johtua altistumisesta säteilylle sininen valo, kaihia, retinopatiaa ja suojaa silmän verkkokalvon soluja ja kudoksia.
Mistä sitten saa riittävästi luteiinia ja zeaksantiinia? Tässä on erilaisia vihreitä vihanneksia, jotka sisältävät runsaasti molempia antioksidantteja:
- parsakaali,
- pinaatti,
- Lehtikaali,
- lehtisalaatti,
- pitkät pavut, dan
- kesäkurpitsa.
3. Hedelmät
Vihannesten lisäksi hedelmät ovat myös ruoka, jossa on runsaasti vitamiinien ja antioksidanttien lähdettä, jotka ovat hyviä silmille.
Jos haluat säilyttää näkösi laadun, hedelmät ovat oikea valinta, koska ne sisältävät A- ja C-vitamiinia, jotka ovat hyödyllisiä silmien terveydelle.
Appelsiinit, sitruunat, limetit ja greipit kuuluvat sitrushedelmien ryhmään, ja nämä hedelmät sisältävät runsaasti C-vitamiinia.
C-vitamiinia löytyy myös mansikoista. Tämä vitamiini on voimakas antioksidantti, joka muodostaa ja hoitaa sidekudosta, joista yksi on silmän sarveiskalvossa oleva kollageeni.
Sen tehtävä on sama vähentää kaihien ja silmänpohjan rappeuman riskiä.
Samaan aikaan hedelmissä oleva A-vitamiini on myös tärkeä silmien terveyden ylläpitämiselle. A-vitamiinin tehtävänä on parantaa verkkokalvon, sarveiskalvon toimintaa ja ylläpitää silmien kosteutta.
American Academy of Ophthalmologyn verkkosivuston mukaan arviolta 250 000 - 500 000 lasta maailmassa sokeutuu vuosittain A-vitamiinin puutteen vuoksi.
Kuten porkkanoissa, A-vitamiinia löytyy monista appelsiinihedelmistä, kuten kurpitsasta, mangosta ja papaijasta.
4. Kala
Kala sisältyy myös elintarvikkeisiin, joita suositellaan silmien terveyden ylläpitämiseksi, koska ne sisältävät omega-3-rasvahappoja.
Rasva ei aina ole haitallinen vaikutus kehoon. Itse asiassa omega-3-rasvahapoilla on rooli terveen kehon ylläpitämisessä, myös silmien terveydessä.
Omega-3-rasvahappojen etuja ovat immuunijärjestelmän vahvistaminen, solujen ylläpito ja hermoston ylläpitäminen kehossa.
Lisäksi omega-3 on hyvä myös kyynelten toiminnalle, joten vältyt kuivien silmien riskiltä.
Kalatyyppejä, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, ovat lohi, tonnikala, makrilli, pallas ja sardellit.
5. Munat
Toinen silmien terveydelle hyödyllinen ruokalaji on muna. Munankeltuaiset sisältävät runsaasti A-vitamiinia, luteiinia, zeaksantiinia ja sinkkiä.
Sinkki on mineraali, joka on hyödyllinen verkkokalvon terveyden ylläpitämisessä sekä silmien suojaamisessa liiallisen valon aiheuttamilta vaurioilta.
No, kananmunat sisältyvät ruokien ainesosiin, joita löytyy useimmiten päivittäisestä ruokalistallamme.
Myös tapa syödä sitä on hyvin monipuolinen. Voit keittää munia, paistaa ne ja sekoittaa ne muihin ruokiin.
6. Pähkinät ja siemenet
Pähkinöiden ja siementen korkea omega-3-rasvahappojen ja E-vitamiinin pitoisuus tekee niistä luokiteltuja elintarvikkeiksi, jotka ovat hyödyllisiä silmien terveydelle.
E-vitamiini pystyy suojaamaan silmäsoluja vapailta radikaaleilta, jotka aiheuttavat vahinkoa. Vapaat radikaalit voivat vahingoittaa tervettä silmäkudosta.
Kun näin tapahtuu, silmänpohjan rappeuman riski kasvaa.
Lisäksi tämä vitamiini voi hidastaa kaihien muodostumista.
Tutkimus aiheesta JAMA Oftalmologia mainitsi, että selkeitä tuloksia kaihiriskin pienenemisestä osallistujilla, jotka söivät runsaasti E-vitamiinia.
E-vitamiinia saa manteleista, hasselpähkinöistä, soijapavuista, maapähkinöistä, auringonkukansiemenistä ja viljoista.
No, nämä ovat ruokavalinnat, jotka sinun on kulutettava silmien terveyden ylläpitämiseksi. Terveellistä ruokavaliota on kuitenkin tuettava myös terveillä elämäntavoilla.
Sen lisäksi, että syöt yllä olevan luettelon ruoka-aineista, sinun tulee myös käydä säännöllisesti silmätutkimuksissa, mikä vähentää näyttöaikaa gadgeteja ja TV:tä ja viettää paljon aikaa ulkona.