Liikuntaharrastus ei ehkä kuulosta tutulta korvillesi. Mutta huomaamatta sitä, teet usein tätä urheiluliikettä. Liikkeet liikkeissä ovat usein osa lämmittelyä ennen muuta urheilua. Tässä on aloittelijat voivat seurata kalisteniikan edut, tyypit ja sen helppo tekeminen.
Mitä on kalisteniikka?
Calistenics on joukko motorisia liikkeitä kehon lihasten rakentamiseksi, joita voit tehdä käyttämällä vain kehon painoasi ja painovoimaa.
Tämä urheiluliike sisältää veto-, syöksy-, työntö- ja nostoliikkeet ilman työkalujen käyttöä. Mitä useammin lihaksesi työskentelevät, sitä enemmän sinulla on lihasmassaa.
Liikuntaharjoittelua kutsutaan usein myös nimellä katuharjoittelu . Tämä johtuu siitä, että pelkkä itsensä tuominen riittää, näitä liikkeitä voi jo tehdä missä ja milloin haluat.
Liikuntaharjoituksen edut kehon kuntoon
Liikuntaharjoittelun hyödyt voidaan rinnastaa vastustusharjoitteluun ( kestävyysharjoittelu ), voimaharjoittelu ( voimaharjoittelu ) ja painoharjoittelu.
Yleisesti ottaen tällä urheilulla on kuitenkin seuraavat edut.
- Pudota painoa polttamalla kehon kaloreita harjoituksen aikana.
- Rakenna kehon lihaksia kohdistamalla tiettyihin lihasryhmiin tai koko kehon muotoon samanaikaisesti.
- Luiden ja nivelten lujuuden ja tiheyden ylläpitäminen, joista yksi on luukadon (osteoporoosi) riskin välttäminen.
- Paranna kehon tasapainoa ja koordinaatiota.
Liikuntaharjoittelu sisältää myös kardioharjoittelun, joten se voi myös auttaa ylläpitämään keuhkojen, sydämen ja verisuonten (sydän- ja verisuoni-) terveyttä ja kuntoa.
Itse asiassa, lehden tutkimuksen mukaan Hengityslääketieteen asiantuntijakatsaus Vuonna 2016 raportoitu, että liikunta ja liikunta yleensä ovat yhtä turvallisia ja tehokkaita kuin pyöräily keuhkoahtaumatautia (kroonista obstruktiivinen keuhkosairaus) sairastaville.
Erilaisia liikuntaharrastuksia
Calisthenics yhdistää erilaisia voimisteluliikkeitä, joita olet ehkä tehnyt aiemmin. No, on joitain perusliikkeitä, jotka aloittelijoiden on hallittava, kuten punnerruksia , Leuanvedot , syöksyjä , kyykky , crunch , lankku , ja haarahyppyjä .
Seuraavassa on selitys ja opas jokaisesta liikkeestä, jota voit seurata.
1. punnerruksia
Push up on yksi niistä liikkeistä, joita melkein kaikki ovat koskaan tehneet. Tämä liike saa vartalosi toimimaan täysin, erityisesti ylävartalon lihakset, kuten rintakehä, hartiat ja triceps.
Liikkeen tekemiseen punnerruksia , voit seurata alla olevia ohjeita.
- Aseta vartalo alaspäin lattialle tai matolle käyttämällä sekä kämmentä että varpaita tukena.
- Molemmat kädet suorassa asennossa ovat hieman olkapäitä leveämmät, kun taas jalat ovat suorassa takanasi.
- Taivuta kyynärpääsi ja laske vartaloasi hitaasti. Kiinnitä huomiota rinnan ja lattian väliseen etäisyyteen laskeutuessasi, älä anna rintasi koskettaa lattiaa.
- Työnnä käsiäsi nostaaksesi kehosi takaisin alkuasentoon. Pidä ylävartaloasento, kuten pää ja selkä suorana, linjassa jalkojen kanssa.
- Toista liike ylös ja alas hitaasti oikealla tekniikalla.
2. Leuanvedot
Pull up on ripustusliike ja kehon painon nosto käsivarsien voimalla rautatankoon tai vetotanko . voit löytää vetotanko kaupungin puistoissa, kuntosaleilla tai voit ostaa omia laitteita asennettavaksi kotiin.
Liike Leuanvedot se voi olla sinulle aluksi hieman vaikeaa. Voit kuitenkin oppia sen hitaasti alla olevien vaiheiden avulla.
- Seiso yhden tangon tai vetotangon alle ja ota sitten kiinni tangosta kämmenet päätäsi kohti.
- Ensinnäkin yritä roikkua jalat irti lattiasta ja pitää paikallaan muutaman hetken.
- Yritä sitten nostaa vartaloasi ylös taivuttamalla kyynärpäitäsi, kunnes leukasi on tangon suuntainen tai yläpuolella.
- Laske vartaloasi, kunnes kyynärpääsi ja käsivartesi ovat jälleen suorassa.
- Toista ylös ja alas liikettä ja kiinnitä huomiota pään asentoon, kunnes jalat pysyvät suorina.
3. Lunges
Liike syöksyjä keskittyy alavartalon lihasten, kuten nelipäisten, reisilihasten, pakaroiden ( pakaralihakset ) ja vasikat. Lunges Se sopii myös sinulle, kun valitset urheiluliikkeitä kutistaaksesi reisiäsi.
Vaikka se näyttää helpolta, liike syöksyjä tarvitset kestävyyttäsi. Tässä on opas tämän liikuntaharjoituksen oikeaan liikkumiseen.
- Seiso pystyssä ja ota isoja askeleita eteenpäin. Aseta molemmat kämmenet lantioon.
- Taivuta eteenpäin astuvan jalan polvea tukemaan kehon painoa. Samaan aikaan myös takajalan polvi taipuu säilyttääkseen tasapainon.
- Pysy tässä asennossa muutama sekunti, ennen kuin astut takaisin seisoma-asentoon.
- Toista tämä liike käyttämällä toista jalkaa astuaksesi eteenpäin.
4. Kyykky
Kyykky on yksi liikuntaharjoituksista, joka auttaa harjoittelemaan ydin- ja alavartalon lihaksia. Sinun on tehtävä tämä puolikyykkyliike oikein välttääksesi alaselkäkipujen riskin.
No tehdä kyykky oikein voit seurata seuraavia liikkeitä.
- Vartalon alkuasento seisoo molemmat jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta kätesi ikään kuin ne olisivat ristissä rintasi edessä.
- Taivuta polviasi ja laske itsesi puolikyykkyyn työntäen samalla selkää taaksepäin.
- Varmista, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja työnnä rintakehäsi eteenpäin.
- Pidä puolikyykkyasennossa hetki, palaa sitten seisoma-asentoon ja toista.
5. Crunch
Aivan kuten istumanousut, harjoituksen edut crunch tai vatsan crunch on harjoitella ja rakentaa vatsalihasten voimaa. Tämä harjoitus myös parantaa tasapainoa samalla, jos teet sen oikein.
Tässä on siirtovaiheet crunch jota voit helposti harjoitella.
- Makaa selällään lattialla tai matolla jalat koukussa ja jalat tasaisesti pintaa vasten.
- Aseta kätesi pään taakse tai rinnan yli.
- Nosta hitaasti olkapäitä ja yläselkää pää polvia kohti.
- Laske sitten takaisin lähtöasentoon ja toista liike muutaman kerran.
6. Lankku
Liikuntaharjoituksessa lankku luokitellaan staattiseksi harjoitukseksi, jossa kehon asento on staattinen tai ei liiku. Lankku hyödyllinen vahvistamaan kehon ydinlihaksia ja kiristämään vatsaa, jopa muodostamaan sixpack-vatsan.
Jotta saat harjoituksen hyödyt lankku , tässä on joitain asioita, joihin sinun on kiinnitettävä huomiota.
- Makaa vatsallesi ja aseta vartalosi punnerrusliikkeen alkuasentoon.
- Varmista, että kätesi ovat suorassa kämmenet tukena. Pidä myös jalat suoraan taaksepäin ja käytä varpaiden kärkiä tukena.
- Pidä tässä asennossa muutaman minuutin ajan pää, niska, selkä ja jalat suorassa linjassa.
7. Haarahyppyjä
Haarahyppyjä ehkä tunnet hänet paremmin tähtihyppy tai tähtihyppy. Tämän liikkeen edut ovat erittäin hyviä kardiovaskulaariselle kuntolle ja kehon voimalle.
tapa tehdä haarahyppyjä melko helppoa ja voit seurata seuraavaa ohjetta.
- Seiso suorana jalat yhdessä ja aseta kädet sivuille.
- Suorita hyppyliike avaamalla molemmat jalat. Nosta myös kätesi ylös pyörivin liikkein ikään kuin olisit taputtamassa.
- Palaa lähtöasentoon laskeutumisen aikana ja toista tämä liike useita kertoja.
Vinkkejä ja kuinka tehdä liikuntaharrastuksia aloittelijoille
Liikuntaharrastuksen perusliikkeet voivat harjoittaa ylävartalon, ytimen, alavartalon tai haalarin lihasvoimaa. Jos haluat päästä hyvään kuntoon, sinun on tehtävä tämä harjoitus useita kertoja viikossa.
No, miten aloittelijoille tehdään liikuntaharjoituksia, voit tehdä liikkeiden yhdistelmällä. Seuraavat akselit.
Lämmitellä
Lämmittelyn tavoitteena on valmistaa kehoa ja välttää loukkaantumisvaara harjoituksen aikana. Suorita seuraava lämmittelyliike 2-3 toistoa.
- Kävely paikan päällä: 1 minuutti
- Haarahyppyjä : 20 toistoa
- puolikyykkyjä : 10 toistoa
- punnerruksia : 10 toistoa
Ydinliike
Suorita ydinliikettä 2-3 toistoa. Pidä jokaisessa liikkeessä 5-15 sekunnin tauko. Tässä on liikesarja, jota voit harjoitella.
- Leuanvedot : 1 minuutti (tee mitä voit)
- Kyykky : 25 toistoa
- Crunch : 20 toistoa
- punnerruksia : 20 toistoa
- Lunges : 15 toistoa (kummallakin jalalla)
- Lankku : 1 minuutti (lisää 2 minuuttiin, jos voit)
- Kardio: 10 minuutin juoksu tai 10 x 30 sekunnin sprintti
Aerobinen voimistelu kotona? Tässä on helppokäyttöinen opas aloittelijoille
Yllä olevat ohjelmasarjat keskittyvät koko kehon lihasten harjoittamiseen, sekä ylä-, ydin- että alavartalon lihaksiin. Kalesthenics on joustava harjoitus, joten se voi muuttaa harjoituksen tyyppiä ja tekemiäsi liikkeitä.
Jos esimerkiksi haluat treenata rintakehää, hartioita ja käsivarsia, voit keskittyä enemmän ylävartalon harjoituksiin, kuten punnerruksia , Leuanvedot , ja lankku .
Päinvastoin, jos keskityt reisien rasvan menettämiseen, voit keskittyä enemmän liikkeisiin reiden, pakaroiden ja pohkeiden lihasten harjoittamiseksi, kuten esim. kyykky ja syöksyjä .
Jos olet jo hyvä perusliikkeissä, lisää liikkeisiin muunnelmia harrastuksen aikana. Esimerkiksi tekemällä yksikätinen lankku yksi käsi nostettuna tai kyykky käsipainoilla lisäpainona.
Liikkeen suorittaminen oikealla ja oikealla tekniikalla estää varmasti loukkaantumisvaaran. Ennen kuin teet liikuntaharrastuksia, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa, jos sinulla on ollut lihasten, luiden ja nivelten sairauksia tai häiriöitä.