Jotkut miehet ja naiset, joiden vatsa on laajentunut, eivät välttämättä luota ulkonäköönsä. Tämä tila voi olla myös riski terveydelle. Kardio- ja voimisteluharjoittelu on tehokas tapa kutistaa vatsaa. Tule, ota selvää, mitä vatsan kutistamiseen liittyviä urheiluvaihtoehtoja voit tehdä säännöllisesti kotona.
Kardioharjoitusvaihtoehdot, jotka auttavat supistamaan vatsaa
Kardioharjoitus on vähemmän tehokas vatsarasvan poistamisessa. Tämä fyysinen aktiviteetti voi kuitenkin auttaa sinua laihtumaan yleisesti. Lisäksi tätä urheilua voi harrastaa kuka tahansa, jopa ilman lisälaitteita.
No, jotkut kardioharjoittelutyypit, joita voit helposti tehdä kotona, sisältävät seuraavat.
1. lenkkeily
lenkkeily tai lenkkeily on päivittäinen harjoitus, joka on edullinen ja helppo tehdä. Tämän harjoituksen aikana poltettujen kalorien määrään vaikuttavat useat tekijät, kuten etäisyys, kesto, paino ja intensiteetti.
Esimerkiksi yhden tunnin lenkkeily 5 km:n matkalla voi polttaa 596 kaloria 70 kg painavalla aikuisella. Kun aikuisilla, jotka painavat 84 kiloa, hän voi polttaa samalla intensiteetillä 710 kaloria.
2. Hyppynaru
Jos olet laiska lähtemään ulos, tee hyppynaru tai hyppynaru voit tehdä sisätiloissa. Urheilu, jota usein kutsutaan ohittaa Tämä ei ole tehokasta vain laihduttamisessa niin, että vatsa on pieni, se voi myös parantaa sydämen ja keuhkojen kuntoa.
Men's Journalin mukaan 30 minuutin hyppynaru voi polttaa noin 500 kaloria. Jos et ole tarpeeksi vahva hyppäämään koko ajan, tee se niin nopeasti kuin pystyt minuutin ajan, lepää 20-30 sekuntia ja toista, kunnes saavutat tavoiteaikasi.
3. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT on eräänlainen intensiivinen kardioharjoittelu, joka tehdään lyhyessä ajassa. HIIT kestää yleensä 10-30 minuuttia ja siihen on välissä useita taukoja kehon kunnon palauttamiseksi.
Yksi HIIT-harjoituksen eduista on se, että se polttaa kaloreita lyhyessä ajassa. 80 kg painava henkilö voi polttaa 500 - 1500 kaloria tunnissa riippuen intensiteetistä.
Tutkimus osoittaa myös, että tämä fyysinen aktiivisuus polttaa 25-30 prosenttia enemmän kaloreita kuin muut harjoitukset, kuten juoksu ja pyöräily.
Voimisteluliikkeet miesten ja naisten vatsan kutistamiseksi
Jos kardio voi auttaa sinua laihtumaan yleisesti, se eroaa seuraavasta harjoituksesta, jossa keskitytään vatsan kutistamiseen. Jotkut näistä liikkeistä voit tehdä helposti ilman erikoislaitteita.
Mutta tehokkaampien tulosten saavuttamiseksi voit myös harjoitella salilla ohjaajan kanssa saadaksesi ihanteellisen vatsan kunnon haluamallasi tavalla.
1. sivulankku
Toisin kuin tavallinen lankkutekniikka, tämä vatsan kutistuva harjoitus haastaa sinut tukemaan kehon painoasi vain kahdessa kohdassa, nimittäin jaloissa ja kyynärpäissä.
sivulankku Se saa myös ydinlihaksesi, mukaan lukien vatsasi ja selkä, työskentelemään kovemmin, jotta asennostasi tulee vakaampi.
Toimi näin sivulankku jota voit seurata.
- Aloita vartalon toiselta puolelta. Aseta sitten kyynärpääsi suoraan hartioiden alle ja kädet kohtisuoraan vartaloasi nähden.
- Suorista jalat ja pinoa ne yhteen. Lisäksi voit myös asettaa toisen jalan enemmän eteenpäin kuin toista.
- Supista vatsalihaksia nostamalla edelleen lattialla olevia lantiota, kunnes vartalosi on täysin kohotettu ja suoraan hartioistasi jalkoihin.
- Pidä lantio-asennossa 30-45 sekuntia. Laske vartalo takaisin alas ja toista useita kertoja, myös vastakkaisella puolella
2. Swing vedenkeitin aiheuttaa
keinu kahvakuula on yksi harjoitustekniikoista, jotka auttavat tasoittamaan vatsaasi, koska se voi polttaa melko paljon kaloreita. Tämä liike on myös samalla tapa muotoilla vatsaa sixpäkki , sekä miehillä että naisilla.
Men's Health Fitnessin BJ Gaddourin mukaan keinuminen kahvakuula auttaa polttamaan rasvaa lantiossa, vatsassa ja nelosissa.
Vaiheet, jotka sinun on tehtävä tämän liikkeen tekemiseksi, ovat seuraavat.
- Pidä vartalosi suorana ja jalat hieman olkapäitä leveämpänä.
- Taivuta lantiota hieman, nosta sitten ja pidä kiinni kahvakuula ylhäältä alas, molemmat kädet ja käsivarret edessäsi.
- Heiluta vähän kahvakuula ylös ja alas asettamalla se jalkojen väliin. Toista tämä liike useita kertoja.
Harjoitteletko jo ahkerasti, mutta ei myöskään vatsaa? Tämä on syy
3. Makaa jalkojen nosto
Kuten nimestä voi päätellä, voit tehdä tällä lattiaharjoittelutekniikalla kutistaaksesi vatsaasi makuulla selällään matolla. Makaa jalkojen nosto olla yksi haastavimmista harjoituksista muihin liikkeisiin verrattuna.
Tämä liike edellyttää, että nostat jalkojasi taivuttamatta niitä ollenkaan. Vatsan lihasvoimaa tarvitaan tämän liikkeen hallitsemiseksi.
Jotkut asiat, joihin sinun on kiinnitettävä huomiota tässä harjoitustekniikassa, ovat seuraavat.
- Makaa selällään matolla kädet vartalon molemmin puolin. Aseta kämmenet lattiaa vasten.
- Suuntaa sormesi auki ulospäin samalla, kun nostat molemmat jalat ylös.
- Nosta jalkojasi, kunnes kehosi muodostaa 90 asteen kulman lattian kanssa. Älä taivuta polviasi, kun nostat jalkojasi.
- Pidä tässä asennossa muutama sekunti ja laske sitten hitaasti jalkojasi.
- Toista tämä liike 10 kertaa 2-3 toistossa.
4. Ristimurska
Ristimurska on vatsaa kutistava harjoitus, joka näyttää melko yksinkertaiselta. Olet kuitenkin altis loukkaantumiselle, jos teet väärän liikkeen. Tämän välttämiseksi sinun tulee ensin neuvotella henkilökohtaisen valmentajan tai ohjaajan kanssa kuntosalilla.
Lihasta eroon pääsemisen lisäksi tämä vatsaa kutistava harjoitus voi myös harjoitella reisi- ja selkälihasten voimaa.
Tässä on siirtovaiheet ristirytmystä oikein.
- Makaa selällään matolla kädet ja jalat ulospäin, aivan kuin kehosi muodostaisi X:n.
- Pidä kädet ja jalat suorina, nosta sitten oikea kätesi vasenta jalkaa kohti ja tee se vastakkaisella puolella.
- Nosta myös pää, niska ja hartiat irti lattiasta.
- Tee se 10 kertaa vain yhdellä toistolla.
Kumpi on parempi, harjoittele kotona vai kuntosalilla?
5. Pyörän crunch
Polkupyörän kolina on melko haastava urheiluliike. Kuten nimestä voi päätellä, tämä liike on samanlainen kuin polkupyörällä ajava henkilö polkemassa oikealla ja vasemmalla jalalla.
Erona on, että teet tämän liikkeen vartalosi selässäsi ja heiluttelet molempia jalkojasi ilmassa. Tämä harjoitus voi tehdä vatsalihaksista litteämpiä ja vahvempia.
Tässä on siirtovaiheet polkupyörän romahdus .
- Makaa selällesi matolle ja aseta kätesi tukemaan päätäsi.
- Pään asento on hieman taivutettu eteenpäin. Varmista, että pääsi ei ole kiinnitetty mattoon noin 45 astetta lattian yläpuolella.
- Nosta sitten jalkojasi ylös, kunnes ne muodostavat noin 45 asteen kulman lattiaan nähden.
- Pyöritä ylävartaloa oikealle ja vasemmalle pään asennon mukaisesti.
- Kun katsot oikealle puolelle, vasen jalka on taivutettu kyynärpäähän. Suorista selkä ja tee sitten sama liike vastakkaiselle puolelle.
- Tee se jopa 10 kertaa, nimittäin 5 kertaa oikealle ja 5 kertaa vasemmalle. Toista tämä liike 2-3 toistolla.
6. Istumaan ylös
Istumaan ylös on lihasvoimaharjoittelun tai voimaharjoittelun perusta. Tämä voimisteluliike voi auttaa vähentämään vatsaa tehokkaasti, jos teet sen säännöllisesti.
Näin teet istumanousut oikein ja oikein.
- Makaa selällään lattialla tai matolla.
- Taivuta polviasi jalat lattialla tai voit pitää taivutetun jalkasi roikkumassa ilmassa.
- Ristit kätesi rinnan edessä tai voit laittaa kädet pään taakse.
- Nosta olkapäät kattoa kohti käyttämällä vatsalihaksia ja pysähdy, kun olet noussut hieman.
- On erittäin tärkeää, ettet nosta koko selkääsi lattiasta. Tämä voi johtaa selkälihasten vetäytymiseen ja loukkaantumiseen.
- Palauta vartalo makuuasentoon ja toista sitten useita kertoja.
Asioita, jotka tulee muistaa aina ennen harjoittelua
Joka kerta kun harrastat mitä tahansa urheilua, mukaan lukien vatsan supistaminen, sinun tulee lämmitellä valmistaaksesi kehosi ja estääksesi loukkaantumisen. Sen jälkeen jäähdyttele, jotta lihasväsymyksen vaikutus vähenee harjoituksen jälkeen.
Sinun on myös lisättävä joitain muita ponnisteluja vatsan kutistamiseksi, koska pelkkä liikunta ei välttämättä ole tehokasta vatsarasvan polttamisessa. Tasapainota se tasapainoisella ruokavaliolla, riittävällä lepolla ja muilla terveillä elämäntavoilla saavuttaaksesi haluamasi tavoitteet.