Indonesialaisille tofun syömisestä on tullut jokapäiväinen tapa. Tofua voi nauttia lisälisäkkeenä tai välipalana vapaa-ajalla. Sen suolainen maku tekee siitä monien rakastaman. Herkullisen maun lisäksi tofu sisältää myös ravintoaineita, jotka voivat tarjota erilaisia etuja ja etuja kehosi terveydelle. Mitä ne ovat?
Tofun ravintosisältö
Tofu on soijapavuista valmistettu ruoka. Tofua varten sinun on liotettava soijapapuja, keitettävä niitä, kunnes niistä tulee maitoa. Sitten soijamaito keitetään uudelleen ja siihen lisätään sakeuttamisainetta, jota kutsutaan koagulantiksi.
Indonesiassa on erilaisia tofuja. Jotkut ovat valkoisia, keltaisia tai ruskeita. Sitten on tofu, jolla on tiheä, pehmeä ja erittäin pehmeä rakenne, kuten silkki, joten sen nimi on silkkitofu.
Tofussa on muotoa mikä tahansa, sillä on erilaisia ravintosisältöä, joka on hyväksi terveydelle. Terveysministeriön julkaisemien Indonesian elintarvikkeiden koostumustietojen perusteella seuraavat ravintoarvot 100 grammassa raakatofua:
- Vesi: 82,2 grammaa
- Kalorit: 80 cal
- Proteiinia: 10,9 grammaa
- Rasva: 4,7 grammaa
- Hiilihydraatit: 0,8 grammaa
- Kuitu: 0,1 grammaa
- Kalsium: 223 mg
- Fosfori: 183 mg
- Rauta: 3,4 mg
- Natrium: 2 mg
- kalium: 50,6 mg
- Kupari: 0,19 mg
- Sinkki (sinkki): 0,8 mg
- Beetakaroteeni: 118 mcg
- Tiamiini (B1-vitamiini): 0,01 mg
- Riboflaviini (B2-vitamiini): 0,08 mg
- Niasiini: 0,1 mg
Yllä mainituista ravintoainepitoisuuksista tofu tunnetaan parhaiten keholle hyödyllisen kasviproteiinin lähteenä. Itse asiassa tämä ruoka on usein proteiinin lähde kasvissyöjille, koska sen sanotaan korvaavan lihasta saatavat ravitsemukselliset tarpeet.
Tofun ravintosisältö ei kuitenkaan ole vain sitä. On myös tärkeää, että tofu sisältää fytoestrogeenejä (fytoestrogeeni), nimittäin isoflavoneja. Tämä sisältö tulee soijapavuista, jotka ovat tofun perusainesosia.
Yllä mainittujen ravintoaineiden lisäksi tofu sisältää myös muita mineraaleja, kuten magnesiumia, seleeniä tai mangaania. Sen lisäksi, että tofu sisältää myös ruokia, joissa on vähän kaloreita, tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia sekä runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja.monityydyttymättömät rasvat).
Tofun erilaisia etuja terveydelle
Näihin ravintosisältöihin perustuen tässä on etuja tai ominaisuuksia, joita voit saada tofun kuluttamisesta:
1. Vähentää sydänsairauksien riskiä
Tofun isoflavonipitoisuudella on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka voivat vähentää tulehdusta verisuonissa. Paitsi että tofussa oleva kuitupitoisuus voi auttaa alentamaan huonoa kolesterolia (LDL) ja lisäämään hyvää kolesterolia (HDL). Siksi henkilöllä, joka syö säännöllisesti tofua ja rajoittaa lihan kulutusta, on pienempi verenpaineen ja sydänsairauksien riski.
2. Alentaa rintasyövän riskiä
Fytoestrogeenit rintasyövän aiheuttajana yhdistetään usein, koska näiden aineosien sanotaan olevan samanlaisia kuin naishormoni estrogeeni. Tämän sisällön vaikutus ei kuitenkaan aina ole sama kuin estrogeenin. NutritionFacts.org-sivuston raportin mukaan soijapavuissa ja niiden tuotteissa olevilla fytoestrogeeneillä on itse asiassa antiestrogeeninen vaikutus kehon kudoksiin, joten ne voivat vähentää rintasyövän riskiä.
3. Vähentää eturauhassyövän riskiä
Rintasyövän lisäksi tofun säännöllinen nauttiminen voi myös auttaa vähentämään eturauhassyövän riskiä. Aivan kuten rintasyöpä, voit saada nämä edut tofussa olevan fytoestrogeenin (isoflavoni) vuoksi. Tofun seleenipitoisuudella on kuitenkin myös antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka voivat estää eturauhassyöpää aiheuttavia soluvaurioita.
4. Alentaa ruoansulatuskanavan syövän riskiä
Isoflavonien pitoisuuden uskotaan myös vähentävän ruoansulatuskanavan syövän, kuten maha- ja paksusuolensyövän, riskiä. Yksi todisteista on vuonna 2016 tehty tutkimus Eurooppalainen ravitsemuslehti. Tutkimuksen mukaan suurempi soijan ja sen tuotteiden saanti oli yhteydessä 7 prosenttia pienempään ruoansulatuskanavan syövän riskiin.
5. Estä liikalihavuus
Tofu on vähäkalorinen ruoka. Siksi tämäntyyppinen ruoka sopii käytettäväksi niille teistä, jotka ovat laihduttamassa. Lisäksi tofun on osoitettu olevan varsin täyttävä, joten näiden ruokien syöminen voi auttaa estämään ylensyöntiä. Tämä voi auttaa estämään liikalihavuutta ja muita painoon liittyviä ongelmia.
6. Smooth ruoansulatuskanavan
Soijapavut ja niiden tuotteet, mukaan lukien tofu, sisältävät runsaasti kuitua, joka voi auttaa parantamaan ruoansulatusjärjestelmääsi. Mayo Clinicin raportin mukaan kuitupitoiset ruoat voivat auttaa hallitsemaan suolen toimintaa ja välttämään siten ruoansulatuskanavan sairauksia, erityisesti ummetusta. Paitsi että tofun kuitupitoisuudella on myös ominaisuuksia lievittää ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireita.
7. Vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä
Soijapavun ja tofun kuidut voivat myös auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä. Lisäksi useissa tutkimuksissa on havaittu, että tofussa olevat isoflavonit voivat kontrolloida verensokeria ja ehkäistä insuliiniresistenssiä. Lisätutkimusta tarvitaan kuitenkin vielä sen tehokkuuden varmistamiseksi.
8. Lievittää vaihdevuosien oireita
Naisilla tofun syömisen hyödyt eivät vain vähennä rintasyövän riskiä, vaan voivat myös auttaa lievittämään vaihdevuosien oireita, kuten: kuumia aaltoja. Tämä johtuu todennäköisesti tofun fytoestrogeenipitoisuudesta. Itse asiassa näiden fytoestrogeenien vaikutukset ovat samankaltaisia kuin hormonikorvaushoidolla, vaikka niiden hyötyjen saaminen kestää kauemmin.
9. Alentaa osteoporoosin riskiä
Tofussa on myös runsaasti kalsiumia. Itse asiassa kalsium yhdessä tofu-annoksessa tai jopa 4 unssissa on sama kuin kalsiumpitoisuus 8 unssissa lehmänmaitoa. Siksi tofun nauttiminen voi auttaa parantamaan luuston terveyttä. Itse asiassa tofussa oleva kalsiumpitoisuus yhdessä isoflavonien kanssa voi myös vähentää osteoporoosin riskiä postmenopausaalisilla naisilla.
10. Ylläpidä aivojen toimintaa
Soijapapujen ja niiden tuotteiden, mukaan lukien tofun, isoflavonipitoisuus vaikuttaa myös positiivisesti aivoihin, erityisesti kognitiivisiin toimintoihin tai muistiin. Perustuu lehdessä vuonna 2014 julkaistuun tutkimukseen kypsyys, Kasvien estrogeenien hermoja suojaavien vaikutusten on osoitettu vaikuttavan eläinten kognitiiviseen toimintaan. Lisätutkimusta tarvitaan kuitenkin sen tehokkuuden osoittamiseksi ihmisillä.
11. Paranna ihon kimmoisuutta
Tofussa olevien isoflavonien tai fytoestrogeenien hyödyt näkyvät myös ihollasi. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä isoflavonit voivat vähentää ihon ikääntymisen merkkejä, kuten ryppyjä ja ihon värimuutoksia. Lisäksi tämä sisältö voi myös auttaa ylläpitämään ihosi kimmoisuutta.
Vinkkejä tofun säilyttämiseen, jotta sen ravintoarvo säilyy
Supermarketista tai markkinoilta ostamasi tofu on itse asiassa jo kypsässä kunnossa, koska se on käynyt läpi kiehumisprosessin. Itse asiassa voit syödä tofua suoraan.
Se on vain, että sinun on ensin hävitettävä tofupakkauksessa oleva vesi ja puhdistettava tofu keitetyllä vedellä. Voit tehdä tämän välttääksesi bakteerikontaminaation, joka voi vielä kiinnittyä.
Jos et syö sitä heti ostamisen jälkeen, voit säilyttää tofun pakkauksessa. Kuten Eatfresh.org raportoi, raaka tofu voidaan säilyttää jääkaapissa. Mitä tulee tähän tilaan, tofu voi kestää jopa viikon, joten voit silti syödä sen myöhemmin.
Kestävyyden lisäämiseksi voit myös pakastaa tofua pakastin ja voi kestää jopa viisi kuukautta. Tällä säilytysmenetelmällä voit valmistaa tofua milloin haluat useiden herkullisten ja terveellisten tofureseptien avulla.
Kaloritarve