Monet ihmiset ajattelevat, että ruokavalio on syömismalli vähentämällä ruoka-annosta ja -tyyppiä. Vaikka ruokavaliolla enemmän kuin nämä kaksi kohtaa. Tutustu terveellisin laihdutusmenetelmiin.
Kuinka syödä terveellisesti
Terveellinen ruokavalio ei ole niin helppoa kuin miltä se kuulostaa. Yksi strategia voi itse asiassa olla painon bumerangi. Siksi terveellisen ruokavalion syöminen vaatii asianmukaisia ohjeita painon pudottamiseksi. Alla on opas.
1. Kaloritarpeen laskeminen
Ennen ruokalistan suunnittelua sopivin tapa aloittaa terveellinen ruokavalio on kaloritarpeiden tunnistaminen. Jokaisella on erilaiset kaloritarpeet eri tekijöiden, kuten iän ja terveydentilan, perusteella.
Esimerkiksi lihavilla ihmisillä on erilaiset kaloritarpeet kuin terveillä ihmisillä, jotka haluavat laihtua.
Saamalla oikean määrän kaloreita ruoasta ja juomasta elimistö saa tarvitsemansa energian. Tämän seurauksena kehon toiminnot toimivat normaalisti ajattelusta, veren pumppaamisesta hengitykseen.
Joten ennen kuin suunnittelet ruokavaliota painon ylläpitämiseksi, määritä ensin kaloritarpeet, jotta kehosi toimii edelleen kunnolla.
2. Säädä ateria-annoksia
Kaloritarpeen lisäksi toinen terveellinen ruokavalio, joka on otettava huomioon, on ateria-annosten säätely.
Kun olet dieetillä, se ei tarkoita, että sinun on vältettävä erilaisia ruokia. Syynä on, että elimistö tarvitsee edelleen kaikenlaisia ruokia, sinun täytyy vain hallita ruoka-annoksia oikein.
Ihannetapauksessa voit jakaa levyn 4 osaan, jotka koostuvat:
- neljäsosa liha- tai proteiinilähteille,
- neljännes hiilihydraateille ja
- loput ovat vihreitä ja värikkäitä vihanneksia.
Pohjimmiltaan sinun on sovitettava aterian annos tasapainoisen ravitsemuksen periaatteella. Älä unohda välttää rasvaisia tai runsaasti sokeria sisältäviä ruokia illallisella, jotta painosi ei nouse rajusti.
Käytännön tapoja mitata ruoka-annoksia painon ylläpitämiseksi
3. Tee säännöllinen ruokailuaikatauluMonet ihmiset uskovat, että aterioiden väliin jättäminen voi laihtua nopeasti. Itse asiassa tämä ei ole totta. Jokainen ateria on tärkeä tapa elää terveellisesti.
Aterioiden väliin jättäminen saa kehon tuntemaan nälkää nopeasti, verensokeri vaihtelee voimakkaasti ja stressaa.
Jos haluat pienentää ruoka-annoksia, voit jakaa 3 suurta ateriaa 6 pieneen ateriaan koko päivän ajan. Tärkeintä on, että sinun on silti vältettävä runsaasti rasvaa ja korkeakalorisia ruokia.
Älä myöskään jätä väliin aamiaista, joka sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua sisältäviä ruokia. Näin keho tuntuu kylläiseltä pidempään lounasaikaan asti.
4. Syö hitaasti
Hidas syöminen osoittautuu osaksi turvallista tapaa noudattaa terveellistä ruokavaliota. Tämä menetelmä saa joskus sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi.
Aloittaessaan Harvard Healthin asiantuntijat raportoivat, että täysi vatsa on osa ihmisen syömistyytyväisyystekijää syömisen jälkeen.
Tämän kylläisyyden tekijän laukaisi myös aivot. Syynä on, että aivot tarvitsevat myös sarjan signaaleja ruuansulatuskanavan erittämiltä ruuansulatushormoneista.
Samaan aikaan liian nopea syöminen ei itse asiassa anna keholle tarpeeksi aikaa lähettää näitä hormonaalisia signaaleja. Tämän seurauksena saatat jatkaa syömistä, koska vatsasi ei ole tyytyväinen.
5. Syö, kunnes et tunne nälkää
Jos haluat onnistuneen painonpudotusohjelman, yritä syödä, kunnes et tunne nälkää.
Näillä terveellisen ruokavalion vinkeillä pyritään estämään kehoa saamasta ylimääräistä energiaa, joka varastoituu rasvaksi. Tämän seurauksena paino nousi. Joten ala kuunnella näläntunnetta ja syömistä, kun nämä fyysiset vihjeet ilmaantuvat.
Jos et ole vakuuttava, yritä syödä aamiainen suurilla annoksilla ja pienentää annosta vähitellen illalliseen asti.
Aluksi se voi olla vaikeaa. Tämä painonpudotusmenetelmä on kuitenkin paljon turvallisempi, kun voit tottua siihen ajan myötä.
Ruokatyypit, jotka sopivat terveelliseen ruokavalioon
Terveellistä ruokavaliota ei voida erottaa ravitsevasta ruoasta. Alla on useita ruokavaihtoehtoja, jotka voivat tukea ruokavaliotasi.
1. Vihannekset ja hedelmät
Yksi ruokavalion aikana nautittava ruokalaji on vihannekset ja hedelmät. Tuoreet vihannekset ja hedelmät tulee syödä yhdessä muiden peruselintarvikkeiden kanssa tasapainoisen ravinnon saamiseksi.
Paitsi, että näitä kahta ruokaa sisältävä ruokavalio voi vähentää erilaisten kroonisten sairauksien riskiä. Kuinka ei, hedelmät ja vihannekset sisältävät kehon tarvitsemia ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.
On myös erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat hyviä painonpudotukseen, mukaan lukien:
- Omena,
- banaani,
- marjaperhe, kuten mustikat tai viinirypäleet,
- porkkana,
- parsakaali tai
- paprikat.
2. Täysjyvä
Täysjyvä on monimutkaisten hiilihydraattien lähde, jotka sisältävät keholle hyödyllistä kuitua. Tämä yksi vilja sisältää useita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka myös auttavat kehoa tuntemaan olonsa täyteläiseksi ja ylläpitämään painoa.
Jotkut ravitsemusterapeutit suosittelevat täysjyväviljojen sisällyttämistä terveellisen ruokavalion ruokavalioon. Tämä johtuu siitä, että tämä kuidunlähde sisältää runsaasti B9-vitamiinia (folaattia), rautaa, kaliumia ja magnesiumia.
Sen lisäksi, että vatsa tuntuu täyteläiseltä pidempään, saat myös täysjyväviljasta täysravintoa. Joitakin täysjyvätuotteita sisältäviä elintarvikkeita ovat:
- Ruskea riisi,
- tattari,
- kaurapuuro (kaurapuuro),
- popcornia plus
- täysjyväleipää tai täysjyväpastaa.
3. Vähärasvainen proteiini
Älä unohda, että proteiini on myös energian lähde, jota keho tarvitsee, varsinkin kun noudatetaan terveellistä ruokavaliota. Liiallinen proteiinimäärä, erityisesti runsaasti rasvaa sisältävä, voi kuitenkin olla haitallista terveydelle, mukaan lukien liikalihavuudelle.
Maailman terveysjärjestön mukaan rasvan kokonaissaannin vähentäminen alle 30 prosenttiin auttaa estämään epäterveellistä painonnousua.
Siksi toinen vaihtoehto näiden ravitsemuksellisten tarpeiden täyttämiseksi on kuluttaa vähärasvaista proteiinia, kuten:
- kalastaa,
- valkoinen liha,
- muna tai munanvalkuainen,
- tietää,
- herneet, dan
- maito ja vähärasvaiset maitotuotteet.
4. Rajoita sokerin ja suolan käyttöä
Ruokavalio ei yleensä toimi ilman sokerin, suolan ja öljyn saannin vähentämistä. Näiden kolmen komponentin rajoittamista pidetään tehokkaana tapana noudattaa ruokavaliota. Ruoat, joissa on paljon sokeria, suolaa, öljyä ja rasvaa, ovat yleensä runsaasti kaloreita.
Eli nämä kolme asiaa eivät ole terveydelle hyväksi. Syynä on se, että korkeakaloriset ruoat voivat laukaista rajua painonnousua ja erilaisten sairauksien riskiä.
Indonesian terveysministeriö suosittelee sokerin, suolan ja rasvan osuuden rajoittamista G4G1L5-periaatteiden mukaisesti, nimittäin:
- sokeria 4 ruokalusikallista päivässä,
- suolaa 1 tl päivässä, ja
- rasvaa 5 ruokalusikallista päivässä.
Voit myös korvata rakeisen tai makeutetun sokerin vähäkalorisilla makeutusaineilla. Tällä pyritään hallitsemaan verensokeritasoja, jotta se ei nouse äkillisesti.
5. Vähäkaloriset välipalat
Vaikka olet dieetillä, se ei tarkoita, että et saisi välipalaa. Sinun kannattaa kuitenkin valita ruokavalioosi terveellisiä välipaloja, joissa on vähän kaloreita ja sokeria.
Siksi tarkista aina välipalapakkauksessa olevat ravintoarvotiedot ennen ostamista. Kiinnitä erityistä huomiota välipalan sokeri-, rasva- ja kaloripitoisuuteen.
On myös vähäkalorisia välipalavaihtoehtoja, joita voit nauttia ruokavalion keskellä, mukaan lukien:
- kookoslastut,
- keitetyt kananmunat,
- hedelmät, kuten omenat,
- kreikkalainen jogurtti ja marjat,
- hedelmämehu,
- proteiinipitoiset smoothiet,
- edamame, dan
- muita vähäkalorisia ruokia.
Periaatteessa on monia asioita, jotka on otettava huomioon terveellisen ruokavalion harjoittamisessa, kuten paino, BMI ja kunkin henkilön kunto.
Tätä varten neuvottele aina ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokavalio-ohjelman aloittamista.