Tempe on ruoka, joka ei todellakaan ole sinulle vieras. Tämä fermentoitu soijapavuista valmistettu ruoka on seurannut elämää indonesialaisena. Tempehin erottuva maku ja tämän tofun hyvin erilainen rakenne, sen lisäksi, että se on halpa, voivat myös aiheuttaa riippuvuutta. Tempehin eri ainesosilla on monia etuja kehon terveydelle. Utelias, mikä se on?
Tempehin ravintosisältö
Tempe tai englanniksi tempeh on tunnustettu tyypilliseksi indonesialaisruoaksi, joka on valmistettu fermentoiduista soijapavuista ( Glysiini max ). Tempeh-käymisprosessissa käytetään useita erilaisia muotteja Rhizopus tunnetaan myös nimellä "tempe hiiva".
Tämän päivittäisen ruoan kasvisproteiinin lähdettä ovat tutkineet laajasti paitsi indonesialaiset myös tutkijat. Muiden suositumpien fermentoitujen ruokien, kuten jogurtin tai kimchin, ohella tämä ei heikennä tempehin imagoa hyväksytyimpänä ja tutkituimpana tuotteena.
Indonesian elintarvikekoostumustietojen (DKPI) perusteella 100 grammaa tempe-annoksia kohti saat ravintosisältöä, kuten:
- Vesi: 55,3 grammaa
- Kalorit: 201 kcal
- Proteiinit: 20,8 grammaa
- Rasva: 8,8 grammaa
- Hiilihydraatti: 13,5 grammaa
- Kuitu: 1,4 grammaa
- Kalsium: 155 milligrammaa
- Loisteaine: 326 milligrammaa
- Rauta: 4,0 milligrammaa
- Natrium: 9 milligrammaa
- kalium: 234 milligrammaa
- Kupari: 0,57 milligrammaa
- Sinkki: 1,7 milligrammaa
- Beetakaroteeni: 0,0 mikrogrammaa
- Tiamiini: 0,19 milligrammaa
- Riboflaviini: 0,59 milligrammaa
- Niasiini: 4,9 milligrammaa
Tempehin hyödyt kehon terveydelle
Hinta on halpa, helppo saada ja herkullinen maku tekee tempehistä joillekin ihmisille erottamattoman osan päivittäistä ruokalistaa.
Tempehissä olevaa kasvisproteiinia tukevat myös muut ravintoaineet, kuten vitamiinit ja kivennäisaineet terveen kehon ylläpitämiseksi. Tässä on joitain tempen etuja ja tehoa, jotka voit tuntea.
1. Rakenna ja korjaa vaurioituneita kehon soluja
Tempehin proteiinipitoisuus on useiden tutkimusten mukaan sama kuin lihasta. Kasvipohjaisen tai kasviperäisen proteiinin uskotaan myös vähentävän diabeteksen, sydänsairauksien riskiä ja ylläpitävän painoasi.
Yleensä keho tarvitsee proteiinia vaurioituneiden kehon kudosten tai solujen rakentamiseen ja korjaamiseen toimiakseen kunnolla. Tempehin ravintosisältö on todistetusti laadukkaampaa kuin soijapavun, koska vesiliukoinen proteiinipitoisuus lisää proteolyyttisten entsyymien aktiivisuutta.
Proteolyyttiset entsyymit tai proteaasit voivat hajottaa pitkiä proteiiniketjuja aineiksi, jotka keho pystyy sulattamaan. Lainaus lehdestä Biomolekyylit Tämä entsyymi auttaa myös solujen jakautumista, veren hyytymistä, immuunijärjestelmää ja muita elintärkeitä toimintoja.
Lisäksi tempeh sisältää vähemmän rasvaa, hiilihydraatteja, kuitua, kalsiumia, fosforia, rautaa, tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia, pantoteenihappoa, pyridoksiinia, biotiinia, B12-vitamiinia ja paljon enemmän retinolia kuin liha.
2. Osteoporoosin riskin alentaminen
Tempehin kalsium- ja fosforipitoisuuden hyödyt ovat pääasiassa tärkeitä luiden ja hampaiden kasvulle, erityisesti lapsille. 100 gramman tempehiä kuluttamalla 7–9-vuotiaiden lasten kalsiumin tarpeesta 15 prosenttia ja fosforin päivittäisestä tarpeesta 65 prosenttia voidaan tyydyttää Permenkes No. 28 vuotta 2019.
Lisäksi kalsiumin ja fosforin saanti voi myös ehkäistä osteoporoosia postmenopausaalisilla naisilla. Tutkijat Kuala Lumpurista, Malesiasta International Journal of Food Sciences and Nutrition , paljastaa hämmästyttävän asian tempehin kalsiumpitoisuudesta.
Tämä tutkimus toteaa, että kalsiumin imeytyminen tempehistä ei eroa paljon lehmänmaidosta. Saadaksesi saman ravinnon kuin lasillinen maitoa, tarvitset vain neljä palaa tempehiä. Tämä on varmasti hyödyllistä, varsinkin niille, joilla on vähän maidon kulutustapoja.
3. Estä anemia
Yksi tärkeimmistä tempehin ainesosista, joka on hyödyllinen anemian tai veren puutteen ehkäisyyn, on B12-vitamiini. B12-vitamiini auttaa kehoa tuottamaan punasoluja. Luonnollisesti tätä vitamiinia löytyy lihasta, kalasta, kananmunista ja maidosta, mikä ei todellakaan sovi kasvissyöjille, eikö niin?
Kuitenkin 100 grammaa tempehiä sisältää noin 1,7 mikrogrammaa B12-vitamiinia, mikä tekee tästä kasviruoasta ainoan kasveista peräisin olevan B12-vitamiinin lähteen. Tämä pitoisuus riittää täyttämään 42 prosenttia päivittäisestä B12-vitamiinin tarpeesta.
Näin kasvissyöjien ja vegaanien ei tarvitse pelätä menettää B12-vitamiinia päivittäisestä ravinnostaan. B12-vitamiinin puute elimistössä voi aiheuttaa oireita, kuten huimausta, heikkoutta, väsymystä, kalpeaa ihoa, kehon tasapainon heikkenemistä ja mieliala epävakaa.
4. Vastusta vapaiden radikaalien reaktioita
Sen lisäksi, että se sisältää ravintoaineita, jotka voivat täyttää kehon päivittäiset tarpeet, tempeh sisältää antioksidantteja isoflavonien muodossa, joita keho todella tarvitsee pysäyttääkseen vapaiden radikaalien muodostumisreaktion.
Yksi vapaiden radikaalien vaikutuksista on ennenaikainen ikääntyminen. Voit estää tämän tilan syömällä ruokia, jotka sisältävät antioksidantteja, joista yksi on tempeh. Jokaisessa tempeh-annoksessa se sisältää noin 10-38 milligrammaa isoflavoneja, joilla on erilaisia etuja.
Pohjois-Carolinan yliopiston tekemä tutkimus osoittaa, että tempehissä olevat antioksidanttiyhdisteet voivat auttaa estämään eturauhas- ja rintasyöpää. Lisäksi tämä sisältö voi myös vähentää sydänsairauksien riskiä.
5. Auta laihtumaan
Tempeh, jonka proteiinipitoisuus on 20,8 grammaa 100 grammassa annosta, ei ole hyödyllinen vain kasvissyöjille ja vegaaneille. Tämä proteiinipitoisuus sopii myös niille, jotka haluavat pudottaa painoa, erityisesti proteiinipitoisella ruokavaliolla.
Julkaistu tutkimus American Journal of Clinical Nutrition osoitti, että runsaasti soijapohjaista proteiinia sisältävä ruokavalio on yhtä tehokas kuin liha tai muut eläintuotteet. Sen lisäksi, että tämä ruokavalio voi pudottaa painoa, se voi myös vähentää nälän tunnetta ja lisätä kylläisyyttä.
Muut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että proteiinipitoinen ruokavalio voi stimuloida termogeneesiä, mikä voi auttaa kehoa polttamaan enemmän kaloreita syömisen jälkeen. Aikuisten lisäksi tempehiä voivat syödä myös vauvat rintamaidon (MPASI) lisäravinnoksi.
Terveellisin ja paras tapa kuluttaa tempehiä
Paistettu tempeh on yksi jalostetuimmista tempehin muodoista, jota käytät päivittäin. Mutta valitettavasti tempehin sisältämä ravintosisältö, kuten käymisprosessin kautta saadut prebiootit, voi vaurioitua paistamisen aikana.
Made Astawan, Indonesian Tempe Forumin puheenjohtaja ja Bogorin maatalousyliopiston elintarviketieteen ja teknologian osaston professori, raportoi Kompas.com Vaihtoehtoisten tempehin prosessointitapojen ehdottaminen, kuten höyrytys, paahtaminen tai paahtaminen, voi silti säilyttää sen hyvän ravintosisällön edut.
Hänen mukaansa vielä tuoretta raakatempehää voidaan käyttää myös mehuttamalla hedelmien kanssa. Tempe sisältää myös luonnollisesti luonnollista MSG:tä, joten keittämisen aikana sinun ei tarvitse lisätä keinotekoista MSG:tä liikaa.