Tarvitset terveen, raikkaan ja hyväkuntoisen vartalon voidaksesi liikkua aina ilman esteitä. Raikas ja hyvässä kunnossa oleva vartalo voi ehkäistä sydänsairauksien, luu- ja lihasongelmien riskiä ja välttää ylipainoa. Varsinkin jos olet fyysisesti vahva, henkinen terveytesi on yhtä terve.
Mitä voidaan tehdä fyysisen kunnon saavuttamiseksi
Fyysistä kuntoa voi saavuttaa ahkerasti liikunnalla vähintään 30 minuuttia joka päivä tai 5 päivänä viikossa sekä ylläpitämällä terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.
Mutta ennen kuin aloitat liikunnan tai ruokavalion, sinun tulee ottaa huomioon myös nykyinen terveydentilasi, päivittäiset ravitsemustarpeesi ja kehosi sietokyky. On tärkeää keskustella lääkärin kanssa ennen minkään harjoituksen tai ruokavalion aloittamista.
1. Aerobinen harjoitus
Aerobinen liikunta tai sydän- ja verisuoniharjoitukset, kuten reipas kävely, lenkkeily, uinti ja pyöräily, voivat auttaa vahvistamaan sydämesi terveyttä. Tämä harjoitus voi saada sydämen pumppaamaan verta suuremmalla nopeudella pidemmän ajan kuluessa.
Aerobinen harjoittelu on hyödyllistä myös ylläpitämään kestävyyttä, normaalia verenpainetta ja normaalia kolesterolia. Lisäksi sydän- ja verisuoniharjoitus on hyödyllinen selkärangan vahvistamiselle ja ylipainon estämiselle Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan.
2. Anaerobinen harjoitus
Aerobicin lisäksi on myös anaerobisia harjoituksia. Aerobista harjoittelua suoritetaan matalalla intensiteetillä pitkän aikaa, kun taas anaerobista harjoittelua suoritetaan nopealla tahdilla lihasvoiman lisäämiseksi. Esimerkki on sprintti (sprintti) tai nosta painoja.
Iowan yliopiston sairaaloiden ja klinikoiden tutkimuksen mukaan aerobisen ja anaerobisen harjoituksen yhdistelmä on välttämätön fyysisen kunnon kehittämiseksi.
3. Lihasvoimaharjoittelu
Lihasvoimaharjoittelu voi olla yksi tapa saada fyysistä kuntoa. lihasvoimaharjoittelu auttaa kehon aineenvaihduntaa toimimaan nopeammin ja polttamaan enemmän kaloreita ja tehokkaasti.
Sen lisäksi, että lihasvoimaharjoittelusta tulee fyysisesti hyväkuntoinen ja terveellinen, se on hyödyllistä myös kestävyyden kasvattamisessa ja lihasmassan rakentamisessa ja ylläpitämisessä.
Esimerkkejä harjoituksista, joita voit tehdä, ovat punnerrukset, vedot ja painonnosto. Suuria lihasryhmiä harjoittavia harjoituksia tulisi tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa parhaiden tulosten saavuttamiseksi
4. Venytysharjoitukset
Venyttely on yksi tärkeimmistä harjoituksista fyysisessä kunto-ohjelmassa. Kehon venyttely kaksi tai kolme kertaa viikossa voi rentouttaa lihaksia. Venyttelyä voi tehdä myös minkä tahansa harjoituksen jälkeen.
Harjoituksen jälkeinen venyttely mahdollistaa kehon lihasten palautumisen kovan työn jälkeen. Venyttely parantaa myös verenkiertoa ja nivelten joustavuutta sekä parantaa ryhtiä.
Jooga, Pilates ja dynaaminen venyttely ovat esimerkkejä toiminnoista, jotka voivat venyttää kehoasi tehokkaasti.
Vital Records!
Muista, että kaikki urheilulajit eivät sovellu sinulle elämään. Valitse sitten haluamasi urheilulaji. Jos pidät kiireisistä aktiviteeteista, yritä kutsua ystäviä tai perhettä zumba- tai pilates-tunnille. Jos haluat olla yksin, voit kokeilla uintia. Voit myös kokeilla uusia lajeja, sinun ei tarvitse jäädä samoihin lajeihin.
Mitä muita vinkkejä fyysisen kunnon ylläpitämiseen sitten?
5. Terveellinen ruokavalio
Fyysistä kuntoa ei voi saavuttaa vain harjoittelemalla säännöllisesti. Sinun on myös tasapainotettava sitä aloittamalla terveelliset ruokailutottumukset. Jos et saa tarpeeksi ravintoa, immuunijärjestelmäsi heikkenee, jolloin olet alttiimpi väsymykselle ja sairauksille.
Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio on itse asiassa edelleen riittävä kaikille tärkeille ravintoaineille erilaisista terveellisistä ruoista. Näitä ovat tuoreet vihannekset ja hedelmät, vähärasvainen liha, kala ja äyriäiset, pähkinät ja siemenet sekä tärkkelykset. Vältä sillä välin runsaasti sokeria ja suolaa sisältäviä ruokia, runsaasti transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia sekä runsaasti öljyä sisältäviä jalostettuja ruokia.
6. Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia
Harvard School of Public Healthin mukaan tuoreista hedelmistä ja vihanneksista saatu runsaskuituinen ruokavalio auttaa vakauttamaan verensokeritasoja, jotta kehon kestävyys ei laske helposti.
Jotta vartalo pysyy hyvässä kunnossa, sinun tulee syödä vähintään 4 kupillista hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Voit syödä kasviksia, kuten pinaattia, porkkanoita ja sinapinvihreitä, lisäkkeenä joka päivä.
Mitä tulee hedelmiin, valitse suosikkihedelmäsi, kuten omenat, appelsiinit, melonit tai banaanit.
Vaihda valikkoa joka päivä saadaksesi maksimaalisen ravinnon.
6. Nuku tarpeeksi
Säännöllisen liikunnan ja ruokavalion lisäksi ei pidä unohtaa riittävän levon ja unen tärkeyttä. Nuku hyvin ja tarpeeksi 7-8 tuntia joka yö auttaa pitämään kehon raikkaana aamulla herätessäsi.
Toisaalta unen puute, myöhään yöpyminen tai huono uni itse asiassa lisää stressihormonin kortisolin tasoa, mikä voi heikentää terveyttäsi pitkällä aikavälillä.
Kokeile unihygienian periaatteiden noudattamista, jotta saat tarpeeksi unta 7-8 tuntia joka yö.
7. Lopeta tupakointi ja alkoholin juonti
Tupakointi ja alkoholijuomien juominen ovat huonoja tapoja, jotka uhkaavat kehosi terveyttä tulevaisuudessa. Tupakointi ja alkoholi on pitkään yhdistetty kohonneen verenpaineen, diabeteksen, sydänsairauksien, syövän ja hedelmällisyysongelmien riskiin.
Lisäksi, vaikka olisit ahkera liikunnan ja terveellisen ruokavalion suhteen, tupakoinnin ja alkoholin aiheuttama sairausriski voi silti kummitella sinua. Joten lopeta välittömästi nämä kaksi tapaa, ennen kuin tulet riippuvaisiksi ylläpitääksesi fyysistä kuntoasi.
On monia tapoja auttaa sinua pääsemään eroon tästä pahasta tavasta. Voit aloittaa pureskelemalla purukumia tai napostelemalla porkkanoita päästäksesi eroon happamasta suusta, kun et tupakoi. Sillä välin voit alkaa välttää alkoholijuomia juomalla usein infusoitua vettä poistamaan alkoholinhimoa.