Monet ihmiset ajattelevat, että lihominen on helpompaa kuin sen pudottaminen. Oikea tapa lihoa ei kuitenkaan ole vain tavallista enemmän syöminen.
Alipainoisille ihmisille painonnousu voi todellakin olla haaste sinänsä, joka on usein turhauttavaa.
Tietämättäsi olet saattanut kuluttaa runsaasti kaloreita, sokeria tai rasvaa sisältäviä ruokia, vaikka tämä onkin terveysriski.
Joten miten lihoat oikealla tavalla?
Painonnousun tärkeys
Laihtuminen tai alipainoisuus voidaan tulkita painoindeksiksi (BMI), joka on alle 18,5.
Syitä on monia alipainoinen aikuisilla geneettisistä tekijöistä tiettyihin ravinnon saantiin vaikuttaviin sairauksiin.
Joillakin ihmisillä voi myös olla useampi kuin yksi tekijä kerrallaan. Tässä on asioita, jotka vaikuttavat ihmisen kokemaan alipainoinen.
- Suvussa alipainoa.
- Korkea aineenvaihdunta johtaa painonpudotukseen.
- Kilpirauhashormonien liiallinen tuotanto (hypertyreoosi).
- Ruokahalua aiheuttavat sairaudet, kuten syöpä, haavainen paksusuolitulehdus ja Crohnin tauti.
- Tyypin 2 diabetes, syöpä tai tartuntataudit, kuten HIV/AIDS.
- Psyykkiset ongelmat, kuten masennus, ahdistuneisuushäiriöt tai syömishäiriöt, kuten anoreksia ja bulimia.
Yllä olevat olosuhteet voivat aiheuttaa henkilölle vaikeuksia kokeilla erilaisia tapoja lihoa.
Itse asiassa, kuten liikalihavuus, myös alipaino tekee kehosta alttiita terveysongelmille.
Tässä on erilaisia riskejä, joita kohtaat, jos olet alipainoinen.
- Aliravitsemus ja vitamiinin puutos
- Raudanpuuteanemia
- Heikentynyt immuunijärjestelmä
- D-vitamiinin tai kalsiumin puutteesta johtuva osteoporoosi
- Hedelmällisyysongelmia
- Kasvuongelmat, erityisesti lapsilla ja nuorilla.
Siksi on tärkeää, että alipainoiset aikuiset yrittävät lisätä painoaan saavuttaakseen ihanteellisen tai lääkärin suositteleman alueen.
Oikea tapa lihoa
Jos painonpudotus ei johdu tietystä sairaudesta, Mayo Clinicin mukaan ruokavaliosi ja päivittäisten tapojesi pitäisi auttaa sinua lihomaan.
Tässä on joitain vinkkejä painon lisäämiseen, joita voit tehdä.
1. Syö useammin
Yksi painonnousun tärkeimmistä avaimista on ravinnon lisääminen.
Kuitenkin ihmiset, jotka ovat kokeneet alipainoinen yleensä täyttyy helpommin, joten heidän on vaikea lisätä ruoka-annosta.
Sen sijaan, että söisit kolme suurta ateriaa päivässä, yritä syödä 5-6 kertaa tavallista useammin.
Tällä tavalla sinun on helpompi lisätä kalorien saantia tuntematta kylläisyyttä.
2. Valitse ravinteita sisältäviä ruokia
Pikaruoan kulutus ja roskaruoka se voi lihoa nopeasti, mutta tämä ei ole oikea tapa.
Koska sen sisältämät transrasvat ja sokerit voivat lisätä huonoa kolesterolia ja aiheuttaa liikalihavuutta.
Valitse sen sijaan ravintopitoisia ruokia, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja ja proteiineja.
Voit syödä täysjyväleipää vihannesten, vähärasvaisen lihan, hedelmien ja pähkinöiden kanssa.
3. Valitse kaloreita sisältäviä ruokia
Jos haluat lihoa hitaasti, sinun on lisättävä kalorien saantia 300-500 kcal päivässä.
Tämän tarpeen tyydyttämiseksi voit syödä kaloreita sisältäviä ruokia, joissa on runsaasti rasvaa ja proteiineja. Siitä huolimatta valitsemiesi kaloripitoisten ruokien tulisi silti olla terveellisiä.
Tässä on joitain ruokia, jotka voivat auttaa sinua lihomaan.
- Pähkinät (hillon kanssa), kuten maapähkinät, cashewpähkinät ja mantelit
- Punainen liha, nahkainen kana, rasvainen kala, kuten lohi, ja munat
- Maito täyttä rasvaa , jogurtti täyttä rasvaa juustoa ja muita maitotuotteita
- Perunat, ruskea riisi, täysjyväpasta ja täysjyväleipä
4. Lisää kaloreita smoothiet
Laihdutusdieetin aikana vältä limsan, kahvin tai muiden runsaasti sokeria ja kaloreita sisältävien juomien nauttimista.
Vaikka ne voivat tuoda lisäkaloreita, nämä juomat eivät yleensä sisällä paljon ravintoaineita.
Kokeile valmistaa terveellisiä juomia, kuten smoothieita tai pirtelöitä maidolla ja lempihedelmilläsi.
Lisää sen jälkeen hienonnettuja manteleita tai pellavansiemeniä kalorien ja proteiinipitoisuuden lisäämiseksi.
5. Juo oikeaan aikaan
Joillekin ihmisille veden juominen ennen syömistä voi vähentää ruokahalua ja saada heidät tuntemaan kylläisyyden nopeasti.
Tämä tapa voi olla hyödyllinen ihmisille, jotka laihduttavat, mutta ei niille teistä, jotka haluavat lihoa.
Auttaaksesi lihoamaan, yritä juoda runsaskalorisia juomia (kuten hedelmämehuja) veden sijaan aterioiden yhteydessä.
Jos tämä ei auta, saatat joutua juomaan 30 minuuttia syömisen jälkeen, ei sen aikana tai ennen.
6. Syö terveellisiä välipaloja
Mistä ylimääräiset kalorit tulevat, jos eivät välipaloista? Kokeile valmistaa pähkinöitä, juustoa, kuivattuja hedelmiä tai avokadoa terveelliseksi välipalaksi.
Jätä päivällisen jälkeen aikaa kevyille välipaloille, kuten maapähkinävoille tai kekseille kaura .
Muista, että vältä korkeakalorisia, mutta ravintoaineita sisältämättömiä välipaloja, kuten perunalastuja, karkkia ja suklaata.
Älä myöskään syö liikaa välipaloja, koska se voi itse asiassa johtaa epäterveelliseen painonnousuun.
7. Harjoittele säännöllisesti
Oikeantyyppinen harjoitus voi auttaa sinua saavuttamaan ihannepainosi.
Niille teistä, jotka haluavat lihoa, oikea liikuntamuoto on lihasvoimaharjoittelu. voimaharjoittelu ), kuten punnerruksia , tankotreeni, lankku , ja syöksyjä .
Nämä harjoitukset auttavat lisäämään lihasmassaa ja vähentämään rasvakudosta.
Lisäksi säännöllinen liikunta lisää ruokahalua, mikä auttaa ihmisiä, jotka joutuvat syömään enemmän.
Painonnousumenetelmiä on monia, mutta oletko valinnut oikean tavan?
Painonnousu ei riipu vain siitä, kuinka monta kaloria otat päivässä, vaan myös siitä, kuinka se on hyväksi kehollesi pitkällä aikavälillä.