Plank on yksi tehokkaista harjoituksista, joka vahvistaa kehon ydinlihaksia ja muodostaa sixpack-vatsan. Itse asiassa lankulla on monia muita etuja kehon kuntoon. Mutta valitettavasti monet ihmiset eivät ole tarpeeksi vahvoja pysymään lankkuasennossa pitkään. Millainen on hyvä lankkutekniikka?
Mitä hyötyä lankkuista on?
1. Paranna ryhtiä
Kupertuva asento johtuu yleensä heikkoista ydinlihaksista. No, lankkuasennossa pitäminen vetää ylävartalon lihaksia taaksepäin ja alas. Samalla suunnitelma korjaa vääntynyttä selkärankaa vahvistaen samalla yläselkää ja hartioita, niska- ja rinta- ja vatsalihaksia. Lankkuharjoitukset myös työstävät alaselän, lantion ja lantion lihaksia tasaisempana painopisteenä.
Lankkurutiini voi lopulta antaa sinulle paremman ja vakaamman asennon. Hyvä ryhti saa sinut näyttämään pitemmältä ja hoikemmalta, mikä lisää yleistä itseluottamustasi. Lankuun tottuminen mahdollistaa myös suoran istumisen ilman pakkoa, joten et väsy helposti istuessasi kannettavan edessä liian pitkään joka päivä.
2. Lisää kehon joustavuutta
Kehon lihasten tulee olla joustavia ja joustavia, jotta voit liikkua vapaasti mahdollisimman sujuvasti ilman nopeaa väsymystä. Joo! Riippumatta siitä, kuinka pieniä liikkeitä teet, kuten kumartuminen solmimaan kengännauhoja) voi olla erittäin rasittavaa, jos ydinlihaksesi ovat heikkoja tai joustamattomia. Tämä lisää myös loukkaantumisriskiä toiminnan aikana, esimerkiksi jalkakrampit tai selkäkipu.
Säännöllinen lankkujen tekeminen rakentaa ydinlihaksia, jotka ovat vakaampia ja vahvempia, mutta silti joustavia. Joustavat lihakset voivat vakauttaa kehon koordinaatiota ja samalla luoda joustavamman ja tehokkaamman liikealueen. Joustavat lihakset toimivat myös luonnollisena iskunkestävyytenä nivelissäsi, mikä auttaa ehkäisemään loukkaantumisriskiä ja vähentämään loukkaantumiskipua urheilun tai muun fyysisen toiminnan aikana.
3. Vakauttaa kehon tasapaino
Lankut harjoittelevat pysymään yhdessä asennossa pitkiä aikoja vahvistaakseen keskiosan, yläselän ja hartioiden sekä lantion alueen lihaksia. Lopulta vahvat ydinlihakset auttavat luomaan vakaamman kehon painopisteen niin, että kehon tasapaino on vakaampi. Tämän seurauksena et helposti tärise tai putoa kävellessäsi ja vältät myös loukkaantumiset toiminnan aikana.
4. Kiristä vatsaa
Noin 10 prosenttia kehon rasvasta laskeutuu mahalaukkuun. Vatsarasva (viskeraalinen rasva) on vaarallisin kehon rasvatyyppi. Liika rasva tällä alueella liittyy useisiin vakaviin terveysongelmiin maksasairaudesta dementiaan rintasyöpään.
No, litteä ja pehmeä vatsa on toinen lankkuetu, jonka voit saada, jos teet sen säännöllisesti. Vahvat ydinlihakset voivat auttaa optimoimaan kehon aineenvaihduntaprosesseja myrkkyjen puhdistamiseksi, ravinteiden imeytymiseksi ja hormonitasapainon säätelemiseksi tehokkaammin. Niillä kaikilla on rooli yleisen kehon kunnon ylläpitämisessä ja ennenaikaisen ikääntymisen hidastamisessa.
Viime kädessä vahva ydin pitää sinut terveenä ja kunnossa.
Kuinka pitää lankkua, jotta se kestää pitkään
Lähde: Womenshealthmag.com (Plank-liikkeen muutos) Mitä kauemmin pystyt pitämään lankkuasennossa, sitä paremmat edut ovat. Tärkein avain, jotta voit pitää lankkua pidempään, on tehdä se vähitellen joka päivä. Älä yritä pitää sitä suorassa pitkään, varsinkin jos olet vasta aloittamassa lankkuja.
Aloittelijoille yritä pitää sitä ensin lyhyen aikaa. Esimerkiksi 5 sekuntia. Ota tapa yrittää pitää lankkua 5 sekuntia ensimmäisen viikon ajan. Joten aina, kun lopetat laudan pitämisen 5 sekunnin ajan, pidä noin 5 sekunnin tauko. Jatka sitten lankkuasentoa 5 sekuntia. Tämä lasketaan 1 sarjaksi. Yritä suorittaa 3-6 sarjaa lankkuja yhdessä harjoituksessa.
Kun alat sopeutua, lisää 10 sekuntiin lankkua kohti seuraavalla viikolla. Pidennä kestoa vähitellen.
Sen lisäksi, että kiinnität huomiota kestoon, kiinnitä huomiota myös perustekniikoihin saadaksesi optimaalisemman lankun edut:
- Aseta kyynärpääsi lattialle ja aseta ranteet eteen kyynärpäidesi suuntaisesti.
- Työnnä vartaloasi käsilläsi ylöspäin niska suorana. Vaikka jalkojen asento suorana taaksepäin. Ainoa asia, joka jäi kiinni lattiaan, oli sormenpää.
- Varmista, että vartalo on suorassa kiristämällä vatsalihaksia. Pidä vatsalihakset tiukasti kiinni. Tunne myös pakaralihasten tai pakaroiden kiristyvän pitääksesi vartalosi suorana.
- Pidä liikettä ja jatka hengittämistä normaalisti
- Tee sitä niin kauan kuin sinulla on varaa.
- Voit lisätä muita lankkuliikkeen muunnelmia, kuten yllä oleva kuva, sen lisäksi, että teet yleensä eteenpäin suuntautuvan lankkuliikkeen.