Mantelit ovat suosittuja suolaisen maunsa ja rapean koostumuksensa vuoksi. Suoraan syömisen lisäksi manteleita sekoitetaan usein välipaloihin, kuten kakkuihin, tai jalostetaan mantelimaidoksi. Herkullisen maun takana manteleilla on myös suuri ravintosisältö. Siksi voit saada monia terveyshyötyjä syömällä manteleita.
Mantelien ravintosisältö
Vaikka mantelit tunnetaan pähkinänä, ne kuuluvat itse asiassa viljaryhmään. Mantelit, jotka voidaan suoraan käsitellä ja kuluttaa, ovat siemeniä, jotka on erotettu kuoristaan.
Manteleiden pähkinämäinen muoto on syy siihen, miksi monet ihmiset kutsuvat niitä pähkinöiksi.
No, tämä aiheuttaa sen, että mantelien ravintosisällöllä on perustavanlaatuinen ero muihin pähkinöihin verrattuna.
Perustuu Yhdysvaltojen esittämiin ravitsemustietoihin Maatalousministeriön mukaan 100 grammassa (g) manteleita on seuraava ravintokoostumus:
- Energiaa: 579 kaloria (Cal)
- Proteiinia: 21,15 g
- Hiilihydraatteja: 21,55 g
- Kuitu: 12,5 g
- Rasva: 3,802 g
- Magnesium: 270 milligrammaa (mg)
- Kalsium: 269 mg
- Mangaani: 2,179 mg
Ravintosisältö on vain pieni osa mantelien sisältämien ravintoaineiden määrästä.
Lisäksi mantelit sisältävät myös E-vitamiinia ja B-vitamiinikompleksia, kuten riboflaviinia, niasiinia ja tiamiinia.
Lisäksi mantelit sisältävät fytiinihappoa, joka voi sitoa tiettyjä mineraaleja, kuten rautaa, sinkkiä ja kalsiumia, jotta ne eivät imeydy elimistössä.
Fytiinihappo on kuitenkin myös hyödyllinen antioksidantti.
On tärkeää tietää, että elimistö ei ime 10-15% kaloreista manteleista. Tämä johtuu siitä, että on olemassa eräänlainen rasvapitoisuus, jota elimistö ei pysty sulattamaan.
Siitä huolimatta mantelit sisältävät edelleen runsaasti hiilihydraatteja, proteiineja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Mantelien terveyshyödyt
Manteleiden ravintosisältö tuo monia terveyshyötyjä.
Oikein kulutettuna voit saada manteleista erilaisia etuja, kuten seuraavat:
1. Alentaa kolesterolitasoa
Mantelit sisältävät runsaasti rasvaa, mutta tyyppi on tyydyttymätöntä rasvaa.
Tämäntyyppinen rasva ei lisää lipoproteiinin (LDL) eli huonon kolesterolin kertymisen riskiä.
Toisaalta tyydyttymättömät rasvat voivat itse asiassa parantaa kolesterolitasoja kehossa, koska ne lisäävät hyvän kolesterolin tai HDL:n tasoa.
Lisäksi mantelien syöminen on hyödyllistä lisäämään E-vitamiinipitoisuutta plasmassa ja punasoluissa, jotta se voi alentaa kolesterolitasoja.
E-vitamiini on antioksidantti, joka voi pysäyttää hapettumisprosessin. Jos hapetusprosessia ei valvota, se voi aiheuttaa verisuonten tukkeutumisen.
2. Terve sydän
Mantelit voivat lisätä verisuonten antioksidanttitasoja, jotka alentavat verenpainetta ja parantavat verenkiertoa.
Korkea verenpaine voi lisätä sydänsairauksien riskiä.
Tästä syystä yhden manteleiden monista eduista tiedetään olevan hyvä ruoka sydämen terveydelle.
2018 tutkimus lehdestä Ravintoaine suosittelee 45 gramman manteleiden nauttimista parhaan hyödyn saamiseksi sydämen terveydelle.
Mantelien hyvää rasvapitoisuutta voidaan kuitenkin vähentää, jos laitat ne huolimattomasti huoneenlämpöön, joka on alttiina runsaasti happea.
Joten älä unohda kiinnittää huomiota mantelien oikeaan säilytykseen, okei?
3. Auttaa ylläpitämään painoa
Mantelit voivat olla ravitseva välipala, joka sopii painonhallintaan.
Manteleissa on vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti proteiinia, tyydyttymättömiä rasvoja ja kuituja.
Manteleiden nauttiminen välipalana voi pitää sinut kylläisenä koko päivän ajan, mikä vähentää ylimääräistä kalorien saantia.
Mantelien edut voivat auttaa sinua laihduttamaan, koska se korvaa muiden runsaskaloristen välipalojen kulutuksen, mutta silti saa riittävästi ravintoa.
Välipalan lisäksi voit sekoittaa manteleita muroihin aamuisin aamiaismenuksi.
5. Vähentää syöpäriskiä
Yhtä tärkeää on, että mantelien hyötyjen sanotaan auttavan vähentämään syöpäriskiä.
Tämä hyöty johtuu manteleiden runsaasta antioksidanttipitoisuudesta.
Mantelit sisältävät E-vitamiinia ja tokoferoleja, jotka estävät oksidatiivisen stressin aiheuttamia soluvaurioita.
Soluvaurioita aiheuttavat yleensä vapaat radikaalit, sekä kehon sisältä että ulkoisesta ympäristöstä.
Manteleiden sisältämät antioksidantit voivat auttaa tappamaan vapaita radikaaleja, jotka voivat aiheuttaa soluvaurioita.
Lisäksi soluvauriot voivat laukaista haitallisten solujen, kuten syövän, kasvun.
6. Hallitse verensokeritasoja
Hyvä uutinen, mantelit voivat alentaa verensokeria. Tämä johtuu manteleiden magnesiumpitoisuudesta.
30 grammassa manteleita sisälsi 76,5 milligrammaa magnesiumia. Tämän määrän katsotaan täyttävän 18-24 % aikuisten päivittäisestä magnesiumtarpeesta.
Nämä edut tekevät manteleista tietysti turvallisia diabeetikoille, kun otetaan huomioon näiden pähkinöiden sisältämien hiilihydraattien saanti.
7. Ylläpidä luuston terveyttä
Mantelit sisältävät myös proteiinia ja monia muita kivennäisaineita, kuten kalsiumia, magnesiumia ja K-vitamiinia.
Koska joitakin näistä ainesosista on, manteleiden katsotaan pystyvän lisäämään luun tiheyttä.
Oikea tapa käsitellä ja säilyttää manteleita
Mantelien käsittely ja varastointi vaatii erityistä huomiota. Tässä on vinkkejä, joita voit harjoitella manteleiden käsittelyssä ja varastoinnissa:
Vinkkejä mantelien käsittelyyn
Mantelit kestävät pidempään kuin muut pähkinätyypit. Valitettavasti mantelit ovat yksi pähkinän tyyppi, joka on altis Salmonella-bakteerien saastumiselle.
Siksi manteleita ei suositella syötäväksi raakana.
On suositeltavaa paistaa, höyryttää tai muuten käsitellä manteleita ennen niiden syömistä.
Älä huoli, ei ole olemassa yhtä prosessointiprosessia, joka voi vähentää manteleiden ravitsemuksellisia etuja.
Vinkkejä mantelien säilytykseen
Mantelit on myös säilytettävä oikein, jotta ne eivät saastu helposti.
Mantelien säilyvyys riippuu itse mantelituotteesta.
Näin säilytät manteleita tyypin mukaan:
- Raakoja manteleita: säilyy jopa kaksi vuotta, jos sitä säilytetään jääkaapissa tai pakastin.
- Paahdetut mantelit: säilyy jopa vuoden, jos säilytetään ilmatiiviissä rasiassa jääkaapissa tai pakastin.
- Mantelipasta (mantelimassa): säilyy jääkaapissa säilytettynä 1-1,5 vuotta tai pakastimeen.
Vaikka mantelit voivat tarjota monia etuja, on tärkeää, että et liioittele sitä.
Liiallisesti kulutettuna mantelit voivat aiheuttaa painonnousua korkean kalori- ja rasvapitoisuutensa vuoksi.
Jos haluat olla turvallisempi, voit tehdä manteleita välipalaksi tai jalostaa niistä tietyiksi välipaloiksi, kunhan ne ovat normaaleissa rajoissa.
Ole myös tietoinen mantelien sivuvaikutuksista tiettyjen lääkkeiden käytön aikana ja keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on oireita mantelien syömisen jälkeen.