Tasapainoisen ravitsevan ruokavalion lisäksi yksi niistä asioista, joita sinun tulee tehdä terveytesi ylläpitämiseksi, on tietää päivittäiset ravintotarpeesi. Viittaus, jota voit käyttää tässä tapauksessa, on ravitsemuksellinen riittävyyssuhde (RDA).
Olet ehkä törmännyt ravinteiden riittävyysnumeroon elintarvike- tai juomapakkauksissa. Mutta mikä RDA tarkalleen on ja miten se lasketaan? Tarkista seuraavat tiedot.
Mitkä ovat ravitsemustarpeet?
Indonesian terveysministeriön mukaan ravitsemustarpeet ovat kunkin henkilön tarvitsemien ravintoaineiden vähimmäismäärä. Jokaisen ravitsemustarpeet määräytyvät monien tekijöiden mukaan, kuten ikä, sukupuoli, paino ja pituus.
Lisäksi fyysisen aktiivisuuden taso sisältyy jokaisen ihmisen ravitsemustarpeisiin. Puhumattakaan siitä, onko olemassa tiettyjä sairauksia tai sairauksia. Nämä kaikki määräävät tarvitsemasi ravintoaineiden määrän.
Ravitsemustarpeet ovat yksilökohtaisia. Itse asiassa kaksosilla voi olla erilaiset ravitsemustarpeet, jos heillä on erilainen fyysinen aktiivisuus, paino ja pituus.
Ravitsemuksen riittävyysaste (RDA)
RDA (Nutritional Adequacy Ratio) on arvo, joka osoittaa tiettyjen ravintoaineiden keskimääräisen tarpeen, joka on täytettävä päivittäin, jotta lähes kaikki tietyt ominaisuudet omaavat ihmiset voivat elää terveenä.
Nämä ominaisuudet ovat myös samat kuin ravitsemustarpeita määrittävät tekijät, nimittäin paino, pituus, ikä, sukupuoli, fyysisen aktiivisuuden taso ja fysiologiset olosuhteet. RDA on kuitenkin keskimääräinen päivittäinen ravitsemuksellinen riittävyys lähes kaikille maan terveille ihmisille.
Tämä tarkoittaa, että RDA:ta käytetään vertailukohtana ihmisryhmän tarvitseman ravintoaineen keskiarvolle. Tämä vertailuarvo ei kuvaa tietyn henkilön ravitsemuksellisia tarpeita.
Esimerkiksi RDA:n mukaan 19–29-vuotiaiden miesten proteiinitarve on 63 grammaa. Tämä tarkoittaa, että tuon ikäinen mies tarvitsee keskimäärin 63 grammaa proteiinia yhdessä päivässä.
Jos kuitenkin lasket proteiinitarpeesi kaavan perusteella, tulokset voivat olla erilaisia. Vaikka olisit 19-29-vuotias mies, proteiinintarpeesi voi olla enemmän tai vähemmän.
RDA:ta käytetään yleensä useammin vertailukohtana ravintoarvomerkintöjen muotoilussa. Löydät nämä viittaukset elintarvikepakkauksista ravintoarvotaulukosta tai ravintosisältö.
Kuinka laskea tarvitsemasi ravitsemus
Oletko koskaan laskenut kaloritarpeesi? Jos näin on, tämä on ensimmäinen askel ravitsemustarpeesi tiedossa.
Laskettavat ravintoaineet on jaettu makro- ja mikroravinteisiin. Makroravinteet tai makroravinteet ovat ravinteita, joita tarvitaan suuria määriä. Tähän ryhmään kuuluvia ravintoaineita ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat.
Samaan aikaan mikroravinteet tai mikroravinteet ovat ravinteita, joita tarvitaan pieniä määriä. Tämäntyyppinen ravintoaine sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita. Vaikka mikroravinteita tarvitaan pieniä määriä, niillä on tärkeitä tehtäviä kehon eri järjestelmissä.
Kalorien tarve kuvaa vuorokaudessa tarvitsemasi energian määrää. Tämä luku ei kuitenkaan kerro, kuinka paljon hiilihydraatteja, proteiineja tai muita ravitsemuksellisia tarpeita on. Selvittääksesi sinun on laskettava ravintotarpeet.
Ensimmäinen askel on laskea kalorien (energian) tarve. Voit käyttää Harris-Benedictin kaavaa tai kaloritarvelaskuria. Molemmat käyttävät tietoja pituudesta, painosta, sukupuolesta, iästä ja fyysisen aktiivisuuden tasosta.
Kun tiedät kuinka paljon tarvitset päivittäisiä kaloreita, jatka makro- ja mikroravinteiden tarpeiden laskemista.
1. Makroravinteiden tarpeet
Makroravinteiden tyypit, jotka sinun on laskettava, ovat hiilihydraatit, proteiini ja rasva. Jokaisella makroravinteella on tietty prosenttiosuus kokonaiskaloritarpeesta. Tässä on kuvaus.
- Proteiinivaatimukset on 10-15 % kokonaiskaloritarpeesta. Kun olet löytänyt proteiinin kalorimäärän, muunna se grammoiksi. 1 gramma proteiinia vastaa 4 kaloria.
- Rasvan tarpeet on 10-25 % kokonaiskaloritarpeesta. 1 gramma rasvaa vastaa 9 kaloria.
- Hiilihydraattien tarpeet on 60-75 % kokonaiskaloritarpeesta. 1 gramma hiilihydraatteja vastaa 4 kaloria.
Esimerkiksi energiantarpeesi Kaloritarpelaskurin laskentatulosten mukaan on 2000 kaloria. Näin ollen makroravinnetarpeesi ovat seuraavat.
- Proteiinin tarve: 15 % x 2000 kaloria = 300 kaloria. Muunna grammoiksi jakamalla 300 4:llä. Tämän seurauksena tarvitset 75 grammaa proteiinia.
- Rasvan tarve: 20 % x 2000 kaloria = 400 kaloria. Muunna grammoiksi jakamalla 400 9:llä. Tämän seurauksena tarvitset 44 grammaa rasvaa.
- Hiilihydraattitarve: 65 % x 2000 kaloria = 1300 kaloria. Muunna grammoiksi jakamalla 1 300 4:llä. Tämän seurauksena tarvitset 325 grammaa hiilihydraatteja.
Yhteenvetona voidaan todeta, että yhden päivän energiantarpeesi on 2000 kaloria. Samaan aikaan hiilihydraattitarpeesi päivässä on 325 grammaa, proteiinia 75 grammaa ja rasvaa 44 grammaa.
10 tärkeää ravintoainetta lapsen kehitykselle
2. Mikroravinteiden tarpeet
Mikroravinteet ovat ravintoaineita, joita elimistö tarvitsee pieniä määriä. Tämä ryhmä koostuu laajasta valikoimasta vitamiineja ja kivennäisaineita. Esimerkkejä hivenravinteista ovat kalsium, natrium, rauta, kalium, jodi, vitamiinit, magnesium ja fosfori.
Hivenravinnetarpeita ei voida arvioida makroravinteiden tarpeen kaltaisella kaavalla, vaan yksinkertaisesti niiden riittävyyden perusteella.
Tämä johtuu siitä, että hivenravinteiden määrä on hyvin pieni, niitä on monia tyyppejä ja yleensä tarve on suhteellisen sama jokaisella ikäryhmällä.
Hivenravinteiden riittävyys näkyy Indonesian tasavallan terveysministerin vuonna 2019 antaman asetuksen mukaisesti Indonesian väestölle suositeltua ravitsemuksellista riittävyysprosenttia (RDA) koskevasta taulukosta.
Kuinka täyttää ravintoaineiden saanti
Kehosi tila muuttuu jatkuvasti elämänvaiheiden myötä. Täyttämällä ravintotarpeesi pidät kehosi terveenä, jotta se on valmis kohtaamaan nämä muutokset.
Tässä on joitain yleisiä vinkkejä, joita voit tehdä ravitsemuksellisten tarpeiden täyttämiseksi.
- Syö erilaisia ruokia.
- Valitse luonnollisia, ei prosessoituja ruokia.
- Tasapainota kalorien määrää sisään ja ulos.
- Syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä.
- Syö erilaisia proteiinilähteitä.
- Juo vähintään 2,5 litraa vettä joka päivä.
- Rajoita runsaasti suolaa tai transrasvoja sisältävien elintarvikkeiden, kuten roskaruoan, käyttöä.
RDA on keskimääräinen viitearvo, jota voit käyttää laskeessasi ravintotarpeitasi. Näitä ohjeita noudattamalla saat selville, kuinka paljon energiaa ja muita ravintoaineita kehosi tarvitsee pysyäkseen terveenä.