Terveellinen ruokavalio on yksi tärkeimmistä avaimista, jos noudatat tiukkaa ruokavaliota. Ehkä olet valinnut terveellisiä ruokia, mutta tiedätkö miten syödä ja kuinka jakaa ruoka lautaselle?
Kuinka syödä oikea annos laihtuaksesi?
Ennen kuin osaat jakaa ruoka-annoksesi yhdelle aterialle, sinun on ensin tiedettävä vuorokauden kaloritarpeesi – siihen vaikuttavat pituus, paino, ikä ja fyysinen aktiivisuus. Sitten päivän kalorit jaetaan jokaiseen ateria-aikaan, nimittäin aamiaiseen, lounaaseen ja illalliseen.
Yleensä päivän kaloritarpeet jaetaan:
- Aamiaisannos: 20 % kokonaiskaloreista
- Lounasannos: 30 % kokonaiskaloreista
- Illallisannos: 25 % kokonaiskaloreista
- Loput on 30 % välipalaannos, jonka voit jakaa 3 kertaa, joten kun olet syönyt välipalan, voit kuluttaa 10 % kokonaiskaloreista.
Esimerkiksi yhden päivän kaloritarpeesi on 2000 kaloria, joten aamiaiseksi voit kuluttaa noin 400 kaloria, lounaaseen jopa 600 kaloria ja illalliseen 500 kaloria. Sitten voit silti syödä välipaloja, joissa on jopa 600 kaloria ja välipala kannattaa jakaa 3 kertaa, jotta vatsa tuntuu aina täyteläiseltä eikä murise.
Miten perusruokien, lisukkeiden ja vihannesten annokset jakautuvat yhdellä aterialla?
Indonesian terveysministeriön vuonna 2014 julkaiseman tasapainoisen ravitsemussuosituksen mukaisesti riisiä tai lisukkeita ei pidä enää ottaa mielivaltaisesti, koska ohjeissa on selostettu, kuinka paljon riisiä tai lisukkeita tulee syödä kerralla.
Tässä on ruokalautanen opas, joka sinun on tehtävä, jos haluat saavuttaa onnistuneen ruokavalion:
- Vihannekset. Täytä kolmasosa lautasesta vihanneksilla. Suosituksen mukaisesti kasviksia tulisi syödä 250 grammaa päivässä, joten yhdelle aterialle tulisi käyttää vähintään 100 grammaa. 100 gramman vihannesten koko vastaa yhtä lasillista keitettyä ja valutettua tähtihedelmää.
- Hedelmät. Hedelmillä on viidesosa annoksesta lautasellasi. Itse asiassa tarvitset noin 150 grammaa hedelmiä. Joten voit kuluttaa 50 grammaa jokaisella raskaalla aterialla. 50 gramman hedelmää vastaa yhtä keskikokoista banaania tai kahta appelsiinia.
- Peruselintarvike. Perusruoka-annos jopa kolmannes lautasesta, sama kuin syömäsi kasvisannos, joka on noin kolmannes lautasesta. perusruoka ei ole vain riisiä, vaan voit valita myös muita ruokia, jos olet kyllästynyt riisiin, kuten perunat, nuudelit, vermisellit, bataatit, maniokki ja niin edelleen.
- Lisukkeita. Kun loput lautasesta on vielä tyhjä, voit täyttää sen erilaisilla lisukkeilla, jotka koostuvat eläin- ja kasviproteiineista. Voit kuluttaa yhtä paljon kutakin eläinproteiinilähdettä.
Muut säännökset, jotka voivat auttaa nopeuttamaan ruokavaliosi menestystä
Jos olet valinnut terveelliset ruoka-aineet ja määrittänyt ateria-annokset, pääset lähemmäs haluamiasi ruokavaliotuloksia. Älä kuitenkaan unohda rajoittaa suolan ja sokerin käyttöä, jotka voivat suistaa ruokavaliosi. Lisäksi säännöllinen harjoittelu, jos olet dieetillä, on pakollista. Et voi saavuttaa tyydyttäviä tuloksia, jos et tee sitä myös.