Tiesitkö, että raskauden aikana on olemassa relaksiinihormoni, joka rentouttaa lihaksia niin, että keho on valmis synnytykseen? Siitä huolimatta sinun on myös harjoitettava säännöllisesti epämukavuuden lievittämiseksi ja synnytyksen helpottamiseksi myöhemmin. Tässä on joitain helppoja joogaharjoituksia raskauden aikana synnytyksen käynnistämiseksi.
Raskausharjoituksia, joita on helppo tehdä
Jos mahdollista, säännöllinen fyysinen harjoittelu raskauden aikana voi lievittää epämukavuutta ja vähentää raskauden komplikaatioiden riskiä.
Mayo Clinicistä lainaten, säännöllinen harjoittelu raskauden aikana voi parantaa mielialaa, auttaa nukkumaan sikeämmin ja helpottaa synnytystä.
Yksi raskaana oleville naisille suositelluista urheilulajeista on jooga tai raskausliikunta.
Näiden yhdistelmä on turvallinen ja tehokas, koska se tekee kehosta joustavamman, kevyemmän ja lievittää raskaana olevien naisten vaivoja, kuten stressiä.
Paitsi, että tällainen harjoittelu, joka on turvallinen raskaana oleville naisille, vaikka sitä tehdään säännöllisesti, voi myös venyttää lantion aluetta.
Tässä muutamia jooga- tai raskausharjoituksia, jotta vauva pääsee nopeasti lantioon, mikä helpottaa synnytystä.
1. Helppo asento (sukhasana)
Nimensä mukaisesti helppo asento on asema lonkan aukko helpoin harjoitella ja voidaan tehdä milloin tahansa.
Vaikka se näyttää helpolta, kaikki eivät pysty siihen. Erityisesti ihmisille, joiden lihakset on luokiteltu jäykiksi.
Hyöty:
Tämä asento harjoittelee lantion lihaksia avoimemmiksi, selkä pidentää, avaa rintakehän aluetta. Joten tämä raskauden harjoitusliike voi saada vauvan nopeasti lantioon.
Kun siihen liittyy hengitysharjoituksia, se parantaa keskittymistä, tasapainoa ja rauhoittaa itseäsi.
Tämä tehdään väsymyksen, ahdistuksen tai huolen lievittämiseksi, joka tuntuu usein ennen vauvan synnytystä.
2. Lapsen asento (vastaa)
Tätä asemaa odotan innolla aina, kun harjoitat synnytystä edeltävää joogaa. Tätä raskausharjoitusliikettä tarvitaan, jotta voit pitää tauon dynaamisten harjoitusten välillä.
Hyöty:
Tämä asento on hyvä lantion alueen ja sisäreisien avaamiseen ja yhteensulautuneen selkärangan venyttämiseen (ristiluu).
Näiden raskausharjoitusten harjoittaminen voi auttaa sinua vapauttamaan jännitystä ja rauhoittamaan mieltäsi ennen vauvan syntymää.
Kun harjoittelet tätä asentoa, pyydä kumppaniasi hieromaan selän ja vyötärön aluetta, jotta keho kokonaisuudessaan rentoutuu.
3. Perhosasento (baddha konasana)
Tämä on useimmin harjoitettu harjoitus- tai raskausharjoitusasento, koska se on erittäin hyvä lantion alueen avaamiseen, jotta vauva pääsee nopeasti lantioon.
Hyöty:
Tämä raskausliikuntaasento sopii myös 9 kuukauden raskausajan, jolloin supistukset ovat nopeita.
Tämä johtuu siitä, että liike pystyy avaamaan lantion alueen ja sisäreidet ja lisäämään hapen saantia istukkaan.
Joten tämä liike voi ohjata vauvan tulemaan alas kohti lantion aluetta, jotta se auttaa avaamaan supistuksia.
4. Laajakulmainen istuva etukaari (upavistha konasana)
Tämän asennon harjoittelu on erittäin hyvä raskauden aikana, varsinkin jos alat tuntea suurta kuormitusta vatsan alueelta, joka sitten aiheuttaa selkäkipuja raskauden aikana.
Hyöty:
Tämä raskausjoogaharjoitus on erittäin hyvä avaamaan lantiota ja selkärangan alla olevia luita (ristiluu).
Säännöllisesti tehtynä se voi lievittää jännitystä selkärangassa, vyötärön alaosassa ja reisien sisäpuolella.
Samaan aikaan tämä asento auttaa myös lisäämään hapen saantia istukkaan.
5. Cresent ryntäys (anjeneyasana)
Koko raskauden ajan tunnet usein energian menetystä. Voit yrittää tehdä puolikuun syöksy rutiininomaisesti, koska tämä raskausharjoitus on melko haastavaa.
Hyöty:
Tämä raskauden harjoitusliike ei vain saa vauvaa nopeasti lantioon.
Mutta se auttaa myös ohjaamaan vauvaa lantion alueelle, jotta se antaa tilaa sisäiselle pyörimiselle.
6. Puolikyyhkynen asento (ardha kapotasana)
Yksi raskauden aikana usein tapahtuvista asioista on iskias lantion alueella tai sitä voidaan kutsua iskiasksi iskias.
Tämä tapahtuu, kun tunnet kipua, joka säteilee alaselästä reisiisi, pohkeisiin, kantapäihin ja jalkapohjiin jalkasi toisella tai molemmilla puolilla.
Raskausharjoituksen liikkeet kuten puolikyyhkynen asento erittäin hyödyllinen vähentämään tai jopa poistamaan kipua tai kouristuksia, kun sitä tehdään säännöllisesti.
Hyöty:
Sen lisäksi, että se on hyödyllinen vähentämään tai poistamaan kipua, joka johtuu iskias, Tämä liike on hyvä myös lantion avaamiseen ja valmistelemiseen vauvan syntymää varten.
7. Kyykkyasento (malasana)
Voimistelu tai jooga liikkeet raskauden aikana, kuten kyykky hyvä harjoitella ensimmäisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana, koska se auttaa erittäin tehokkaasti lantion alueen avautumista.
Tätä asentoa voidaan käyttää myös synnytysasennona, jos lääkärisi sallii. Tässä asennossa painovoima auttaa vauvaa syntymään helpommin.
Hyöty:
Tämä liike on erittäin hyödyllinen vähentämään tai poistamaan jännitystä selkärangassa, hartioissa ja niskassa sekä lisäämään hapen saantia istukkaan.
Sen lisäksi, että kyykkyjen tekeminen raskauden aikana voi myös auttaa vähentämään väsymystä ja avautumaan supistuksen aikana.
8. Iloinen vauva-ase (Ananda vastaa)
Kuten nimestä voi päätellä, tämän raskausharjoituksen rutiininomainen suorittaminen voi tehdä sinut onnelliseksi.
Jos olet kolmannella raskauskolmanneksella ja tunnet olosi epämukavaksi makuulla, vältä tätä liikettä.
Toinen tapa, joka voidaan tehdä, on käyttää vilttiä tai ohutta tyynyä tukemaan vyötäröä, jotta se olisi mukavampaa.
Hyöty:
Tämä asento voi lievittää hormonien aiheuttamaa pahoinvointia tai huimausta raskauden aikana.
Makaamalla pää koskettaa mattoa tai lattiaa auttaa venyttämään lantion lihaksia ja lievittämään kouristuksia kohdun alueella.
Paitsi että raskausharjoitusliike, jotta vauva tulee nopeasti lantioon, tekee sinusta myös rentouttavamman, koska se venyttää kaikkia kehon osia.
9. Kissan/lehmän asento (charavakasana)
Tämä raskausharjoitusliike näyttää vaikealta, mutta kun tiedät tekniikan, se on helppo tehdä.
Jos olet tottunut, voit tehdä sen myös jokaisena raskauskolmanneksena. Yritä tehdä rutiini viidestä kymmeneen kertaa päivässä.
Hyöty:
Se ei vain voi vahvistaa vatsaa raskauden aikana, vaan tämä liike on hyödyllinen myös selän helpottamiseksi.
Lisäksi muita etuja ovat verenkierto ja selkäydinneste.
10. Jumalattaren asento (utkata konasana)
Kun tarkastellaan, harjoituksen tai joogan liike raskauden aikana on samanlainen kuin kyykky. Erona on, että sinun on levitettävä jalkojasi ja liikutettava sitten lantiota ylös ja alas
Hyöty:
Tämän asennon väitetään vahvistavan alavartaloa, kuten selkää, lantiota ja sisäreittä.
Synnytyksen tasoittamisen lisäksi tämä liike voi myös saada kehon kestämään vatsan painoa raskauden aikana.
11. Lantioympyrät
Tämän raskausharjoituksen nimen mukaisesti teet lantion harjoituksia.
Paitsi, että tämä asento myös harjoittelee ja venyttää kehon alueita, kuten hartioita, lantiota ja selkää.
Tämä johtuu siitä, että sinun on tehtävä lantiosi 360 asteen ympyräliike.
Hyöty:
Tämä harjoitus voidaan tehdä missä tahansa raskausiässä. On kuitenkin optimaalisempaa, jos se tehdään viimeisen kolmanneksen aikana, kunnes se on lähellä synnytysajankohtaa.
Näin vauva voi liikkua helpommin kohti synnytyskanavaa lantion alapuolella.
12. Silta-asento
Tämä on myös raskausharjoitus, joka näyttää vaikealta tehdä äidin kasvavan vatsan vuoksi.
Voit harjoitella sitä ensimmäisestä raskauskolmanneksesta lähtien avaamaan lantiota, lantiota, vahvistamaan pakaroita ja reisilihaksia. Vältä tätä harjoitusta, kun selkäsi tuntuu epämukavalta.
Hyöty:
Raskausharjoitusliikkeet niin, että vauva tulee nopeasti lantioon, voivat vahvistaa kehosi takaosaa.
Ei vain selkäkipujen lievittämiseen, silta-asento voi myös vahvistaa käsien, jalkojen lihaksia ja rentouttaa lantion lihaksia.
*Dian Sonnerstedt on ammattimainen jooga-ohjaaja, joka opettaa aktiivisesti erilaisia joogatyyppejä Hathasta, Vinyasasta, Yinistä ja Prenatal Yogasta yksityistunneille, toimistoille tai Ubud Yoga Centerissä Balilla. Dian on tällä hetkellä rekisteröitynyt YogaAlliance.org:iin, ja häneen voi ottaa suoraan yhteyttä Instagramin kautta @diansonnerstedt.