Sen lisäksi, että terveellinen aamiainen antaa energiaa toimintaan, se on paras tapa viljellä välttämättömiä ravintoaineita. Jos unohdat ravintoaineiden saannin aamiaisella, elimistöllä on vähän mahdollisuuksia maksaa tämä menetys myöhemmin.
On myös paljon tieteellistä näyttöä siitä, että aamiainen vähentää useiden terveysongelmien, kuten aivohalvauksen, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiä. Jotta saat nämä edut, aamiaismenusi on oltava terveellinen.
Erilaisia terveellisiä aamiaismenuja
Alla on joitain ruokavalintoja, joista voit valmistaa seuraavan päivän terveellisen aamiaisen.
1. Munat
Erilaisten pahojen myyttien takana munat sisältävät lähes kaikki keholle tärkeät ravintoaineet, erityisesti proteiinin. Tutkimukset osoittavat, että proteiinipitoinen aamiainen torjuu epäterveelliset välipalatottumukset koko päivän ajan.
Lisäksi vähintään 8-10 grammaa - 20-25 grammaa proteiinia syöminen tekee enemmän kuin vain pitää kylläisenä pidempään. Ravinteet, joiden päätehtävä on rakentaa kehon soluja, ylläpitävät myös hyvää lihasmassaa ajan myötä.
Munankeltuaiset sisältävät myös runsaasti B-vitamiineja ja koliinia, jotka ovat tärkeitä muistin terävyyden kannalta. Nämä ruoat sisältävät myös luteiinia ja zeaksantiinia, jotka auttavat ylläpitämään silmien terveyttä.
Kananmuna on helppo sisällyttää terveelliseen aamiaismenuun. Voit tehdä voileivän munatäytteellä. Tai voit myös tehdä paahtoleipää viipaloidusta avokadosta, tomaateista ja munakokkelista ja hienonnetusta pinaatista.
2. Kahvi ilman paljon sokeria
Hyvää kahvin ystävää. Vaikka liiallinen kahvin juominen on haitallista terveydelle, ei ole mitään väärää juoda lämmin kuppi kahvia aloittaaksesi päivä. Varmista kuitenkin, että et käytä paljon sokeria tai kermaa.
Lasillinen kuumaa kahvia sisältää antioksidantteja, jotka ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle ja aivojen kognitiivisille kyvyille. Aamukahvin uskotaan myös estävän syövän, mukaan lukien tyvisolusyövän, riskiä ja suojaavan sinua tyypin 2 diabetekselta.
Jos et kestä kahvin katkeruutta, sekoita kylmään kahviin kaakaojauhetta, pakastebanaania ja suklaalla maustettua proteiinijauhetta. Sekoita se lasiin proteiinipirtelöitä joka ei vain täytä, vaan myös kohottaa mieltäsi.
3. Teetä
Tee voi olla vaihtoehto niille, jotka eivät pidä kahvista, mutta silti tarvitsevat kofeiinisisällön henkeä. Kuten kahvi, tee sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka voivat vahvistaa immuunijärjestelmää ja on tehokas tulehdusta ehkäisevänä lääkkeenä.
Täydennä terveellinen aamiaisesi jasmiiniteellä, vihreällä teellä tai mustalla teellä. Valitse tee, josta pidät, mutta älä käytä liikaa sokeria. Teen L-teaniinipitoisuus voi lisätä vireyttä ja auttaa terävöittämään keskittymistä.
Jos olet kyllästynyt tavalliseen teehen, kokeile sekoittaa teetä kaurapuuro suosikkisi ja lisää sitten viipaloitu banaani tai muut hedelmät maun lisäämiseksi. Vaihtoehtoisesti voit valmistaa smoothieita vihreästä teejauheesta, johon on sekoitettu vaniljajogurttia.
4. Banaani
Vaikka banaanit ovat melko runsaasti kaloreita (105 kaloria yhtä keskikokoista banaania kohti), ne sisältävät runsaasti luonnonkuitua, C-vitamiinia ja kivennäisainekaliumia. Keskikokoisessa banaanissa on 422 milligrammaa kaliumia eikä lainkaan natriumia.
Yhdistelmä voi auttaa sinua hallitsemaan verenpainettasi. Sen lisäksi, että banaanien tärkkelys ja kuitu ovat runsaasti mineraaleja, ne voivat myös tuottaa kylläisyyden tunteen pidempään. Näin mahdollisuutesi napostella päivän aikana ovat pienemmät.
Jotkut ihmiset eivät edes syö terveellistä aamiaista banaaneilla, vaan myös noudattavat banaaniruokavaliota. Jos haluat noudattaa tätä ruokavaliota, aloita aamusi lasillisella vettä ja niin monella banaanilla kuin haluat.
Vaihtoehtoisesti voit valmistaa paahtoleipää kypsien banaanien muusissa ja levittää maapähkinävoita. Seuraavina päivinä vaihda paahtoleipäsi tilalle smoothiet banaani sekoitettuna kaurapuuro ja rasvaton maito.
5. Kreikkalainen jogurtti
Kuten munat, kreikkalainen jogurtti sisältää runsaasti täyteproteiinia. Kreikkalaisen jogurtin hyvä proteiinipitoisuus on jopa kaksi kertaa korkeampi kuin tavallisessa jogurtissa. Tämä ruoka sisältää myös kalsiumia, joka on hyödyllistä luille ja hampaille.
Pitääksesi aamiaismenusi terveellisenä, yritä käyttää tavallista kreikkalaista jogurttia ilman lisättyjä makuja. Tämä estää lisätyn sokerin nauttimisen, mikä ei ole terveellistä.
Voit syödä heti kreikkalaisen jogurtin tuoreiden hedelmien, pähkinöiden ja granolan kera täyttäväksi nopeaksi aamiaiseksi. Sen lisäksi, että voit jalostaa kreikkalaisen jogurtin ja proteiinijauheen proteiinipirtelöitä .
6. Kaurapuuro
Kaura eli täysjyvänä jauhatusprosessin kautta. Täysjyväviljojen kulutus voi vähentää riskiäsi sairastua useisiin terveysongelmiin, mukaan lukien verenpainetauti, korkea kolesteroli ja tyypin 2 diabetes.
Kaurapuuro Se sisältää myös lignaaneja, kasvipohjaisia kemikaaleja, jotka voivat ehkäistä sydänsairauksia. Lisäksi kulho kaurapuuro terveellisessä aamiaismenussa on runsaasti rautaa, magnesiumia, B-kompleksivitamiineja ja ruuansulatusta edistäviä kuituja.
Kiinnitä kuitenkin huomiota pakkauksen koostumukseen kaurapuuro olet valmis syömään. Kaurapuuro Hyvän valmisaterian tulee sisältää vain yksi ainesosa: täysjyvävilja. Välttää kaurapuuro valmisruoat, joissa on paljon sokeria ja natriumia, mutta vähän kuitua.
kokki kaurapuuro kunnes pehmeä, lisää sitten rasvaton maito ja täytteet tuoreiden hedelmien muodossa. Jos et pidä makeasta aamiaisesta, vaihda hedelmät aurinkoinen puoli ylöspäin kananmunilla ja avokadoviipaleilla. Ripottele sitten hieman suolaa ja pippuria.
Terveellisen aamiaistavan luominen aamulla on rutiini, jota voit rakentaa hitaasti. Kun olet tottunut siihen, yritä luoda aamiaismenu ja täyttää se erilaisilla terveellisillä elintarvikkeilla.
Näin aamiainen ei ole enää pelkkä rutiini, joka tarjoaa kylläisyyden ja energian tunteen, vaan se myös suojaa kehoasi taudeilta.