Kaikki rasvatyypit eivät aiheuta kielteisiä vaikutuksia kehoon. Omega-3-rasvahapot ovat hyviä rasvoja keholle ja aivoille. Näiden ravintoaineiden saanti ei ole hyödyllistä vain fyysiselle terveydelle, vaan myös psyykelle. Mitä hyötyä omega-3:sta on?
Omega-3-rasvahapot yhdellä silmäyksellä
Omega-3-rasvahapot ovat ryhmä tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka luokitellaan terveellisiksi rasvoiksi. Nämä rasvahapot ovat välttämättömiä ravintoaineita, mikä tarkoittaa, että elimistö ei tuota niitä, joten sinun on saatava ne ruoasta.
Omega-3-rasvahappoja on kolmenlaisia, nimittäin ALA, DHA ja EPA. Tässä on näiden kolmen erot, edut ja lähteet.
1. ALA
Alfa-linoleenihappo (ALA) on runsain omega-3-rasvahappo elintarvikkeissa, erityisesti pellavansiemenissä, chia-siemenissä, saksanpähkinöissä, soijapavuissa ja rypsiöljyssä. Elimistö käyttää sitä energiana tai muuttaa sen EPA:ksi ja DHA:ksi.
2. DHA
Dokosaheksaeenihapolla (DHA) on tärkeimmät edut. Nämä rasvahapot muodostavat aivot, silmän verkkokalvon ja useat muut kehon elimet. DHA:n ruokalähteitä ovat rasvainen kala, kalaöljy, liha, kananmunat ja maito.
3. EPA
DHA:n tavoin eikosapentaeenihappoa (EPA) löytyy monista eläinruoista, kuten rasvaisesta kalasta ja kalaöljystä. EPA:lla on kehossa useita toimintoja, joista yksi muunnetaan DHA:ksi elimistön jäsentämiseksi.
Omega-3-rasvahappojen terveyshyödyt
Alla on useita etuja, joita voit saada syömällä runsaasti omega-3:a sisältäviä ruokia.
1. Ylläpidä sydämen terveyttä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahappoja sisältävien ruokien syöminen voi ylläpitää tervettä sydäntä ja vähentää aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä. Omega-3-rasvahapot ravitsevat sydäntäsi ja verisuoniasi seuraavilla tavoilla.
- Alentaa veren triglyseridejä jopa 15-30 %.
- Lisää tasoja korkeatiheyksinen lipoproteiini (HDL) eli hyvä kolesteroli.
- Estää kolesteroliplakkien muodostumisen verisuonissa.
- Verenpaineen alentaminen hypertensiopotilailla.
- Lievittää tulehdusta, joka voi vaurioittaa verisuonia.
- Estää veritulppien muodostumista.
2. Terveet aivot ja silmät
Omega-3-rasvahappojen hyödyt on havaittu sikiöillä ja taaperoilla. Monet raskaana olevien naisten maitotuotteet ja äidinmaidonkorvikkeet sisältävät DHA:ta. Ilmeisesti tämä johtuu siitä, että DHA:lla on tärkeä rooli vauvan aivojen kehityksessä.
Tutkimus lehdessä Ruoka & toiminta osoitti, että DHA:ta sisältävällä äidinmaidonkorvikkeella ruokittujen imeväisten näkö oli parempi. Lisäksi DHA:n saanti raskauden aikana lisää myös lasten älykkyyttä tulevaisuudessa.
3. Vähennä silmävaurioiden riskiä
DHA on tärkeä komponentti, joka muodostaa silmän verkkokalvon. DHA:n puutos voi lisätä riskiä sairastua useisiin silmäsairauksiin, kuten glaukoomaan, diabeettiseen retinopatiaan, kaihiin ja silmänpohjan rappeutumiseen.
Toisaalta tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävä omega-3-rasvahappojen saanti vähentää silmänpohjan rappeumariskiä. Tämä silmäsairaus on yksi tärkeimmistä vanhusten silmävaurioiden ja sokeuden syistä.
4. Auttaa henkisesti
Masennus aiheuttaa väsymystä, pitkittynyttä surua ja mielenkiinnon menetystä elämää kohtaan. Mielenkiintoista on, että vuoden 2014 tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka käyttivät säännöllisesti omega-3-lisäravinteita, pystyivät paremmin taistelemaan masennuksen oireita vastaan.
Samat edut näyttävät kokevan myös ahdistuneisuushäiriöistä kärsivät ihmiset. Omega-3-lisäravinteiden, erityisesti EPA:n, käytön on osoitettu auttavan lievittämään yleisiä oireita, kuten ahdistusta ja hermostuneisuutta, joita on yleensä vaikea hallita.
5. Auttaa ehkäisemään seniilidementiaa
Kyky ajatella ja käsitellä muistia heikkenee iän myötä. Hyvä uutinen, yksi omega-3-rasvahappojen eduista aivoille on hidastaa seniilin dementian ja Alzheimerin taudin prosessia.
Nämä hyödyt korostuvat, jos otat omega-3-lisäravinteita, kun dementian tai Alzheimerin taudin oireet ovat vielä suhteellisen lieviä. Lisäksi sinua kehotetaan toimimaan aktiivisesti tekemällä erilaisia aivoja harjoittelevia toimintoja.
6. Terveet luut ja nivelet
Useat aiemmat tutkimukset ovat paljastaneet, että omega-3-rasvahapot voivat ylläpitää luuston terveyttä ja tiheyttä. Nämä terveelliset rasvat lisäävät luiden kalsiumtasoja, jotta luut ovat suojassa osteoporoosin riskiltä.
Paitsi että omega-3 voi myös lievittää valituksia ihmisillä, joilla on niveltulehdus (niveltulehdus). Tulehdus laukaisee kipua ongelmallisissa nivelissä. Omega-3 vähentää tulehdusta niin, että kipuvalitukset vähenevät.
5 erilaista luuta vahvistavaa ruokaa osteoporoosipotilaille
7. Vähennä kuukautiskipuja
Kuukautisten aikana kohdun lihakset supistuvat irrottaakseen paksuuntuneen limakalvonsa. Kohdun lihasten supistukset laukaisee prostaglandiinihormoni. Samaan aikaan tämä hormoni aiheuttaa myös tulehdusta ja kipua kohdun alueella.
Toinen omega-3:n etu on vähentää kohtutulehduksesta johtuvaa kuukautiskipua. Itse asiassa vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että omega-3-lisät voivat lievittää kuukautiskipuja tehokkaammin kuin kipulääke ibuprofeeni.
8. Saa sinut nukkumaan hyvin
Asiantuntijat paljastavat, että alhainen omega-3-rasvahappopitoisuus liittyy lasten unihäiriöihin ja aikuisten apneaan. DHA:n puute voi myös vähentää melatoniinin, nukahtamista auttavan hormonin, määrää.
Mielenkiintoista on, että omega-3-lisäravinteiden (etenkin DHA:n) säännöllinen käyttö voi itse asiassa pidentää unen kestoa ja estää sinua heräämästä yöllä. Tällä tavalla unen laatu on varmasti parempi kuin ennen.
Omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä rasvoja, joilla on monia etuja sekä fyysiselle että henkiselle terveydelle. Saadaksesi nämä erilaiset edut, täytä heidän tarpeensa omega-3:a sisältävien elintarvikkeiden avulla.