Push up ovat urheiluliikkeitä, jotka koskevat lähes kaikkia ylävartalon lihaksia. Olkapäälihaksista, tricepsistä, rintalihaksista ja myös vatsalihaksista stabilaattoreina. Lihasten kiinteyttämisen lisäksi punnerrukset voivat myös polttaa kehon kaloreita. Push-upit eivät todellakaan ole vaikeita. Vaikka naisilla on vähemmän lihaksia kuin miehillä, naiset voivat silti tehdä punnerruksia optimaalisesti. Joten, mitä naisten punnerruksia voidaan tehdä?
1. Seinäpunnerrus
lähde: Healthline Tämän naisen push up liike on kevyin ja helpoin. Seinän punnerruksesta alkaen lisäät hitaasti mutta varmasti ylälihasten voimaa.
- Valitse vahva seinä ja esteitä ei ole. Kuten maalaus tai muu näyttö seinällä.
- Seiso seinän edessä pystyasennossa.
- Aseta kämmenet seinälle olkapäiden tasolle. Suora käden asento koskettaa seinää. Kun kämmenet ovat kiinni, jalat ovat suorassa alaspäin ja lähellä toisiaan. Anna seisovien jalkojen ja seinän välinen etäisyys.
- Pidä vartalo tasaisena, kuten lankku, ei kumartuneena lantiosta tai polvista.
- Kun vartalosi on valmis olemaan suora, ala taivuttaa kyynärpäitäsi ja tuo rintakehäsi lähelle seinää.
- Kun rintakehäsi melkein koskettaa seinää, paina kämmenet takaisin yhteen, jotta kädet suoristuvat takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
- Tee tämä liike taivuttamalla kyynärpäitäsi ja suoristamalla niitä toistuvasti. Tee niin paljon kuin 12-15 kertaa. Jos tämä tuntuu helpolta, yritä lisätä jalkojen ja seinän välistä etäisyyttä entisestään. Aseta jalat kauemmas seinästä. Mitä kauempana jalkasi ovat, sitä enemmän sinun täytyy tehdä tämä punnerrointi.
2. Penkkipunnerrus
Lähde: Paleohacks.com Toisin kuin seinäpunnerrus, naisten punnerruunnit ovat tällä kertaa hieman raskaampia, koska niissä käytetään penkkiä. Voit käyttää mitä tahansa tukevaa penkkiä tukemaan painoasi. Penkkipunnerrusten tekeminen tekee kehon asennosta paljon vaakasuuntaisemman kuin seinäpunnerrusten tekeminen.
- Aseta kätesi penkin reunalle hartioiden leveydelle. Hartioiden ja ranteiden asennon tulee olla yhdensuuntainen.
- Suorista jalat poispäin penkistä niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan hartioistasi varpaihisi. Jalkojen asennon tulee olla suorassa oikean ja vasemman jalan välisen etäisyyden hartioiden leveydellä. Ennen kuin aloitat, varmista, että tämä asento on oikea, koska tämä asento määrittää, onko punnerruksesi teknisesti täydellinen vai ei.
- Kun olet valmis, ala taivuttaa kyynärpäitäsi ja laske rintaasi kohti penkin reunaa. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi, älä avaa niitä sivuille.
- Kun rintakehäsi on melkein penkin reunaa vasten, suorista kyynärpäät takaisin lähtöasentoon.
- Tee tätä liikettä kolme sarjaa, 8 toistoa per sarja. Tee liike mahdollisimman täydellisellä tekniikalla, ei tarvitse kiirehtiä, tärkeintä on, että tekniikka on oikea.
3. Polven punnerrukset
Lähde: Giphy Tässä naisten push up -liikkeessä kehon asento alkaa vaakasuoraa ja muistuttaa tavallista push up -liikettä.
- Asentosi on nyt matolla kehon asento leimaa kohti.
- Aseta kämmenet leimaan kädet suorina. Oikean ja vasemman käden välinen etäisyys on olkapään alla.
- Polvien asento mattoa vasten. Selän asennon polviin tulee olla suorassa linjassa.
- Taivuta sitten kyynärpääsi ja laske rintaasi kohti mattoa. Laske rintaasi, kunnes se melkein koskettaa mattoa. Ennen kuin kosketat sitä, työnnä kyynärpääsi suoraan poispäin matosta.
- Tee tämä liike kolme sarjaa, yhdellä 8 toiston sarjalla.
4. Perinteiset punnerrukset
Lähde: huffingtonpost Tule mukaan raskaimpaan push up -liikkeeseen muiden push up -muokkauksien joukossa.
- Asento on nyt matolla kehon asento mattoa kohti.
- Aseta kämmenet matolle käsivarret suorina. Oikean ja vasemman käden välinen etäisyys on olkapään alla.
- Aseta varpaiden kärjet mattoa vasten. Vartalon asennon tulee olla suora selästä varpaisiin. Pidä vatsalihaksista kiinni ennen punnertamisen aloittamista.
- Taivuta sitten kyynärpääsi ja laske rintaasi kohti mattoa. Pidä vatsalihaksesi kireänä, kun laskeudut matolle.
- Laske rintaasi, kunnes se melkein koskettaa mattoa. Ennen kuin kosketat sitä, työnnä kyynärpääsi suoraan poispäin matosta.
- Tee tämä liike kolme sarjaa, yhdellä 8 toiston sarjalla.