Uni on yksi ihmisen perustarpeista. Kaikki eivät kuitenkaan voi nukkua tarpeeksi. Itse asiassa jotkut kokevat univajetta, eivät saa laadukasta unta ja kokevat unihäiriöitä. Yleensä tämä tila johtuu siitä, että sinulla on vaikeuksia nukahtaa. Tämän seurauksena et voi saada tarvitsemaasi. On olemassa useita nopeita tapoja nukahtaa, joita voit kokeilla kotona. Mitä tahansa? Etsi vastaus alta.
Tehokas tapa saada sinut nukahtamaan nopeasti
Jos sinulla on usein univaikeuksia tai unettomuutta, sinun ei tarvitse huolehtia. Tämän ehdon voittamiseksi on olemassa useita varsin tehokkaita tapoja, jotka auttavat sinua voittamaan ongelman. Tässä on muutamia vinkkejä, joita voit soveltaa nukahtaaksesi välittömästi:
1. Noudata tekemääsi uniaikataulua
Yksi tapa nukahtaa nopeasti on tehdä uniaikataulu. Ei vain sitä, sinun on myös pysyttävä aikataulussa. Tämä tarkoittaa, että menet nukkumaan ja heräät samaan aikaan joka päivä. Tämä menetelmä näyttää olevan varsin tehokas unettomuusongelman käsittelyssä.
Itse asiassa sinun pitäisi silti pitää kiinni tästä rutiinista ja herätä viikonloppuisin aikataulussa. Lisäksi aina sama tapa tai rutiini auttaa kehoa tunnistamaan, milloin olet uninen ja milloin on aika herätä.
Toisaalta, jos sinulla ei ole selkeää aikataulua, valvot myöhään illalla tai nukut liikaa viikonloppuisin, riskisi kokea unettomuutta kasvaa. Syynä on, että nämä olosuhteet voivat häiritä kehon biologista kelloa, joten sinun on yhä vaikeampaa nukahtaa.
2. Paranna harjoitusrutiiniasi
Lepoaikataulun laatimisen lisäksi nopea tapa saada sinut nukahtamaan yöllä on harjoitella säännöllisesti. Sekä kevyt, kohtalainen että voimakas liikunta voi auttaa sinua tuntemaan olosi uneliaaksi. Itse asiassa harjoittelu voi myös parantaa unen laatua ja vähentää unihäiriöiden riskiä.
International Review of Psychiatry -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että krooniset unettomuudet, jotka harrastavat säännöllisesti fyysistä aktiivisuutta, voivat lyhentää aikaa, jonka he yleensä viettävät odottaessaan uneliaisuutta. Tämä tarkoittaa, että unettomuus nukahtaa nopeammin.
Siksi älä koskaan aliarvioi tätä yhtä toimintaa. Mitä useammin teet sen, sitä paremmat mahdollisuutesi omaksua terveellisen unen. Lisäksi tämä tila voi myös auttaa nollaamaan kehon biologisen kellon.
3. Harjoittele joogaa rentoutumiseen
Lähde: Yoga Anatomy AcademyTutkimus onnistui myös todistamaan, että 59 % joogaavista aikuisista kokee päivittäisen unen laadun paranemisen. Tämä tarkoittaa, että mitä useammin teet sen, sitä suuremmat mahdollisuudet laadun parantamiseen saat.
No, ne teistä, joilla on vaikeuksia nukahtaa, yritä tehdä joogaa säännöllisesti. Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin myös, että nukahdat nopeammin harjoittelemalla joogaa säännöllisesti.
Siksi yksi tapa nukahtaa nopeasti on rauhoittaa mieltäsi ja tehdä kehostasi rennompi joogaamalla juuri ennen nukkumaanmenoa. Toisin kuin harjoittelu, kevyt jooga ennen nukkumaanmenoa helpottaa uneliaisuutta.
4. Elektronisten laitteiden käytön vähentäminen
Jos pidät television katselusta tai pelaamisesta älypuhelin ennen yötaukoa, ehkä nyt on aika lopettaa tapa. Itse asiassa nämä tavat vaikeuttavat nukahtamista. Kyllä, mitä intensiivisemmin olet elektroniikan parissa, sitä vaikeampi sinun on nukahtaa yöllä.
Tällä on tietysti riski heikentää unen laatua, jolloin koet erilaisia unihäiriöitä, koska et saa tarpeeksi unta. Siksi, vaikka se tuntuu mukavalta ja jännittävältä, on parempi pitää se poissa gadgeteja poissa silmistä vähintään tuntia ennen kuin alat sulkea silmäsi.
Sininen valo näytöstä gadgetit, kuten älypuhelimet, tabletit, kannettavat tietokoneet voivat tukahduttaa hormonin melatoniinin, hormonin, joka säätelee untasi. Vähentämällä sen käyttöä voit olla varma, että nukahdat helpommin.
5. Vähennä kofeiinin kulutusta
Kofeiini on piriste, jota löytyy helposti monenlaisista juomista: kahvista, teestä ja energiajuomista. Itse asiassa sillä ei ole väliä, oletko kofeiinipitoisten juomien fani ja haluatko juoda niitä. Lisäksi kofeiinipitoisten juomien uskotaan lisäävän energiaasi päivän aikana.
Valitettavasti näitä piristeitä sisältävät juomat eivät ainoastaan anna hyvää vaikutusta, vaan niillä on myös sivuvaikutuksia. Ilmeisesti juomien, kuten kahvin, teen ja muiden kofeiinia sisältävien juomien nauttiminen voi vähentää tuntien määrää ja laatua.
Siksi yksi tapa, joka voi auttaa sinua, on vähentää näiden juomien kulutusta. Kokeile, viimeinen kerta, kun voit juoda tämän juoman, on 5-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Syynä on se, että kofeiinin piristävä vaikutus häviää neljän tunnin kuluttua.
6. Säädä ruokavaliota
Ilmeisesti myös ruokavaliolla on vaikutusta. Jotta nukahdat nopeasti, yksi tapa, jonka voit tehdä, on omaksua terveellinen ruokavalio. Viime aikoina useat tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyntyyppiset ruoat ja ravintoaineet voivat saada sinut nukahtamaan nopeasti.
Jotkut näistä elintarvikkeista ja ravintoaineista ovat runsaasti tryptofaania sisältäviä elintarvikkeita, kuten kalkkuna, juusto ja kala. Sitten on myös ruokia, joissa on runsaasti melatoniinia, kuten kirsikat, tomaatit ja saksanpähkinät. Älä unohda, että hiilihydraatit, kuten leipä ja pasta, voivat myös auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.
Muita unettomuuden hoitoon tarkoitettuja ruokia ovat hedelmät ja vihannekset sekä täysjyväviljat, joissa on korkea kuitupitoisuus. Ruoan lisäksi ravintoaineita, kuten sinkkiä (sinkki) ja B-vitamiinit voivat myös auttaa nukahtamaan helposti.
7. Vältä stressiä, kun on vaikea nukahtaa
Seuraava tapa on vähentää negatiivisia ajatuksia, erityisesti niitä, jotka liittyvät silmien sulkemisvaikeuksiin. Saatat olla altis ahdistukselle ja johtaa stressiin.
Itse asiassa se tekee sinusta enemmän hereillä. Siksi, jos sinusta tuntuu, että et ole unelias, vaikka olet tullut silmiesi sulkemisaikaan, on parempi yrittää tehdä toimintoja, jotka voivat saada kehon tuntemaan olonsa hieman väsyneeksi. Esimerkiksi jooga tai muu kevyt liikunta ennen nukkumaanmenoa.
Pysy rauhallisena ja älä panikoi. Rauhoittamalla itsesi ja mielesi voit nukahtaa nopeammin. Itse asiassa liiallinen ajattelu voi saada sinut vieläkin stressaantuneemmiksi ja hermostumaan koko yön.
8. Käytä nopean unen tekniikkaa
Tekniikka, jonka voit tehdä, on 4-7-8 tekniikka. Itse tämän tekniikan painopiste on tehdä mielestäsi rennompi ja rauhallisempi. Asiantuntijat uskovat, että hengitys on voimakas ase kehon ja mielen rauhoittamisessa.
Mutta muista, että jos et ole koskaan tehnyt sitä ennen, se ei ehkä ole helppoa ensimmäisellä kerralla. Tämä tarkoittaa, että saadaksesi suurimman hyödyn, sinun on ensin harjoitettava jatkuvasti. Et todennäköisesti nukahda heti ensimmäisellä tai toisella yrittämällä.
Kuitenkin, kun kehosi tottuu tällaiseen rentoutumiseen, hermosto koulutetaan ajan myötä nukahtamaan nopeasti, jopa alle minuutissa. Muista, että tämä tekniikka ei korvaa lääkärisi sinulle määräämiä lääkehoitoa tai unilääkkeitä.