Juoksumatot voidaan sanoa olevan kuntosaliaktivistien suosikkityökalu, koska niitä on melko helppo käyttää. Sinulla voi olla myös oma juoksumatto kotona. Mutta jos tuntikausien juoksuistunnot juoksumattomatolla eivät ole tuottaneet tuloksia, se voi johtua siitä, että et optimoi tapaasi käyttää juoksumattoasi. Kyllä, vaikka juokseminen kävelypyörillä näyttää helpolta, on muutamia asioita, jotka on otettava huomioon parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Seuraavassa on muutamia vinkkejä paremman juoksumaton käyttöön, jotta harjoittelusi eivät ole turhia.
Eri tapoja käyttää juoksumattoa tehostaaksesi harjoituksiasi
1. Juokse ylämäkeen kaltevuustilan toiminnolla
Ylösmäkeen juostessa poltetut kalorit ovat varmasti erilaisia kuin kävellessä tai juoksemisessa tasaisella radalla. Mutta jos olet aloittelija, älä heti ole innokas käyttämään tätä tilaa.
Aloita asteittain kävelemällä tai hölkkäämällä juoksumatolla 15-30 minuuttia kahdesta kolmeen päivää viikossa. Jos olet jo tyytyväinen tähän rutiiniin, nosta juoksua rinnettä ylöspäin. Sinun tulisi suorittaa juoksumatolla vähintään yksi harjoitus viikossa ylämäkeen juoksemalla.
Tällä hetkellä monissa uusimmissa juoksumatoissa on jo kaltevuustilaominaisuus. Inline-tilassa voit vaihtaa juoksumaton radan ylämäkeen. Voit käyttää tätä ominaisuutta ja asettaa kaltevuuden 1 %:sta 2 %:iin. Voit myös säätää juoksumaton kaltevuutta manuaalisesti. Yritä sitten säilyttää normaali kävely- tai kävelyvauhti koko harjoituksen ajan. Jatka 20-30 minuuttia juoksumatolla.
2. Muuta ajonopeutta
Jos olet juossut keskimääräisellä vauhdilla ilman vaihtelua, yhdistä juoksumattojuoksusi intervallijuoksuun. Intervallijuoksu on yhdistelmä hidasta juoksua (tavallinen tahti) ja nopeaa juoksua (niin nopeasti kuin pystyt tietyssä ajassa) yhdistäen ne palautuvaan juoksuun (lyhyen matkan juoksu ja hidas nopeus).
Väliajot voivat olla lyhyitä tai pitkiä tarpeidesi mukaan. Intervallijuoksu on hyvä parantamaan juoksukykyäsi ja yleistä kestävyyttäsi. Useimmissa juoksumatoissa on ohjelmoitava vaihtoehto, joka sisältää intervalliharjoittelun, tai voit luoda oman. Kymmenen minuutin lämmittelylenkin jälkeen juokse niin nopeasti kuin pystyt 30–60 sekuntia. 60–90 sekunnin palautumisen jälkeen toista intervalli uudelleen. Varaa yksi juoksukerta viikossa harjoittelemaan tätä intervallijuoksua. Koko harjoituksen tulisi kestää 30–45 minuuttia, mukaan lukien 10 minuutin lämmittely ja jäähdyttely.
3. Pitkäaikainen juoksu
Kuten nimestä voi päätellä, pitkän juoksun tulisi kestää pitkään, ainakin sen tulisi olla tarpeeksi pitkä, jotta olet väsynyt. Pitkän aikavälin juoksun tarkoitus on kehittää kestävyyttäsi. Juoksemasi matka riippuu kunnostasi ja voi muuttua kestävyyden kasvaessa.
Lisää kerran viikossa pitkä juoksu, joka on noin kaksi kertaa tavallista rutiiniasi pidempi. Juoksunopeudesi on varmasti hitaampi, mutta jatka juoksua, kunnes harjoitus on ohi.
4. Älä juokse pitäen kiinni kaiteesta
Jotkut ihmiset ajattelevat, että kaiteiden pitäminen juoksemisen aikana on oikea tapa käyttää juoksumattoa. Tämä ei ole totta. Kaiteet auttavat sinua nousemaan juoksumatolle turvallisesti. Kun juokset juoksumatolla, aseta ylävartalosi oikeaan juoksuasentoon pitämällä käsiäsi 90 asteen kulmassa aivan kuin juoksisit kadulla.
Varmista myös, että vartalosi on suora. Sinun ei tarvitse nojata eteenpäin, koska juoksumatto vetää jalkojasi taaksepäin. Sinun on nostettava jalkasi irti matosta ennen kuin hihna liikuttaa sinua. Jos nojaat liian eteenpäin, saatat kärsiä niska- ja selkäkivuista.
5. Käytä kuntomittaria
Kuntomittarin sisäänrakennetun sykemittarin avulla voit seurata sykkeesi muutoksia. Joissakin uusimmissa juoksumatoissa on kuitenkin jo ohjelmoitu sykemittari koneeseen.Jos tämä on sinun juoksumatto, kiinnitä aina huomiota näytön näytöllä oleviin numeroihin. Jos sykkeesi ei ole vielä noussut, voit lisätä intensiteettiä lisäämällä nopeutta ja suurentamalla radan kulmaa kaltevuustilassa (mutta älä ylitä 7 % kaltevuutta) väsymyksen ja loukkaantumisen estämiseksi.
Jos ilmaisinta ei ole, voit laskea maksimisykkeesi käyttämällä kaavaa 220 miinus nykyinen ikäsi. Niille teistä, jotka ovat uusia juoksumaton käyttäjiä, yritä kohdistaa syke 50-65 %:iin yllä laskemastasi maksimisykkeestä. Niille teistä, joilla on kokemusta, 80% on hyvä luku.
6. Älä unohda lämmitellä ja jäähtyä
Lämmittely on tärkeä asia missä tahansa urheilussa. Tämä estää vammoja tai vakavia arkoja lihaksissasi ja nivelissäsi. Tietenkin sinun on tehtävä tämä myös ennen juoksumattoa ja sen jälkeen. Lämmittely on yksi tärkeimmistä kohdista juoksumaton käytössä.
Ennen kuin astut juoksumatolle, on suositeltavaa tehdä kevyitä staattisia ja dynaamisia venytyksiä, jotta lihakset ovat valmiita työskentelemään jatkuvasti juoksumatolla juostessa. Kuten jo tiedät, juokseessasi kosketat koko kehoa.
Sitten kun aloitat ajamisen juoksumaton pyörillä, varmista, että aloitat kävelemällä muutaman minuutin ennen kuin aloitat juoksun suurella nopeudella. Käytä ominaisuuksia lisätäksesi nopeutta kävelystä, lenkkeilystä juoksemiseen. Tämä hidas nopeuden lisäys estää kehosi säikähtämästä.
Sama pätee, kun päätät lopettaa juoksun. Käytä jäähdytystoimintoa, jos juoksumatossasi on sellainen. Vain yhtä painiketta painamalla juoksumaton nopeus laskee hitaasti. Sinua pyydetään kävelemään 2-3 minuuttia ennen kuin juoksumatto pysähtyy kokonaan. Jäähdytys tehdään niin, että lihaksesi eivät järkytä voimakkuuden voimakkaasta muutoksesta, jos lopetat heti.