Hiilihydraattien läsnäolo yhtenä makroravintoaineista on välttämätön, jotta elimistö voi suorittaa toimintansa normaalisti. Hiilihydraatit toimivat kehon pääenergian toimittajana. Tiesitkö, että hiilihydraatteja on monenlaisia? Tässä on selitys.
Erilaisia hiilihydraatteja
Sinun on ensin tiedettävä, että ruoansulatusjärjestelmäsi hajottaa hiilihydraatit glukoosiksi tai sokeriksi veressä.
Myöhemmin glukoosi imeytyy vereen ja sitä käytetään polttoaineena energian tuottamiseen.
No, käyttämäsi hiilihydraattien määrä vaikuttaa kehon verensokeritasoihin.
Jos syöt liikaa hiilihydraatteja, on olemassa riski saada korkea verensokeri, mikä on myös riski diabetekselle.
Tämä riippuu kuitenkin siitä, millaisia hiilihydraatteja syöt.
Kehon ruoansulatusprosessin perusteella hiilihydraatit jaetaan kahteen tyyppiin, nimittäin yksinkertaisiin hiilihydraatteihin ja monimutkaisiin hiilihydraatteihin.
Yksinkertaiset hiilihydraatit
Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat hiilihydraatteja, jotka sulavat helposti ja voivat "toimittaa" glukoosia suoraan verenkiertoon.
Yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältävät ruoat saavat sinut tuntemaan olosi energiseksi.
Sokeri on yksinkertaisin hiilihydraattityyppi, joka imeytyy elimistössä helposti ja muuttuu nopeammin verensokeriksi. Sokeria on kahta päätyyppiä.
- Maidon tai hedelmän sisältämä luonnollinen sokeri.
- Jalostuksessa lisätty sokeri, kuten hedelmäsäilykkeet paksulla siirapilla tai kakkujen valmistukseen.
Ravintoarvomerkinnässä laskettu sokerin kokonaispaino sisältää luonnolliset sokerit ja lisätyt sokerit.
Sokerilla on monia eri nimiä, esimerkiksi pöytäsokeri, ruskea sokeri, ruokosokeri, makeutusaineet, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi ja ruokosiirappi.
Olet ehkä nähnyt myös pöytäsokeria, jonka kemiallinen nimi on sakkaroosi. Samaan aikaan hedelmissä olevaa sokeria kutsutaan fruktoosiksi ja maidossa olevaa sokeria kutsutaan laktoosiksi.
Voit tunnistaa muita sokerityyppejä etiketistä, koska myös niiden kemialliset nimet päättyvät "-ose", kuten glukoosi (tunnetaan myös nimellä dekstroosi), fruktoosi (tunnetaan myös nimellä levuloosi) sekä laktoosi ja maltoosi.
Monimutkaiset hiilihydraatit
Toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, monimutkaisten hiilihydraattien sulaminen kestää kauemmin.
Monimutkaisten hiilihydraattien hajoaminen johtaa vakaampaan energian saantiin, joten se ei heti nosta verensokeria.
Siksi potilaita tai ihmisiä, joilla on korkea diabeteksen riski, pyydetään usein vähentämään yksinkertaisten hiilihydraattien saantiaan.
Monimutkaisista hiilihydraateista valmistettuja ruokia on kahta tyyppiä, nimittäin seuraavasti.
1. Pati
Tärkkelys on elintarvike, joka sisältyy monimutkaisten hiilihydraattien tyyppiin. Voidaan sanoa, että tärkkelyksestä on tullut peruselintarvike, joka antaa energiaa keholle.
Tässä on runsaasti tärkkelystä sisältäviä elintarvikkeita.
- Tärkkelyspitoiset viljelykasvit, kuten herneet, maissi, lima pavut ja perunat.
- Kuivatut pavut, linssit ja palkokasvit, kuten pinto-pavut, munuaispavut, mustat pavut ja herneet.
- Jyvät, kuten vehnä, ohra, ja riisiä.
Tärkkelyksen ravintolähteet sisältävät myös runsaasti muita ravintoaineita, kuten kuitua, kalsiumia, rautaa ja E-vitamiinia. Lisäksi tärkkelykset sisältävät yleensä vähemmän kaloreita.
Kalorien määrä voi kuitenkin kasvaa riippuen siitä, kuinka se käsitellään ja muita ainesosia lisätään.
2. Kuitu
Kuitu on kasvien tai kasvisten ravintoaineissa oleva aine, jota ei voida sulattaa.
Joten kun syöt kuitupitoisia ruokia, kuitu kulkee vain suoliston läpi eikä hajoa.
Tämän tyyppiset monimutkaiset hiilihydraatit edistävät ruoansulatuskanavan terveyttä ja saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi syömisen jälkeen.
Tässä on kuitulähteiden tyypit.
- Pavut ja palkokasvit, kuten mustat pavut, munuaispavut, pintos, herneet (garbanzos), valkoiset pavut ja linssit.
- Hedelmät ja vihannekset, erityisesti ne, joissa on syötävä kuori tai siemenet.
- Vehnä, mukaan lukien jalostetut tuotteet, kuten pasta, viljat ja leivät.
- Pähkinät, mukaan lukien maapähkinät, saksanpähkinät ja mantelit.
Yleensä täydellisen kuidun lähteen tulisi sisältää vähintään 5 grammaa jokaisessa annoksessa.
Kuitenkin myös 2,5–4,9 gramman kuidun nauttiminen ateriaa kohti riittää tyydyttämään päivittäisen kuidun tarpeen.
Kuitupitoiset ruoat sisältävät yleensä myös runsaasti muita ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat yhtä tärkeitä keholle.
4 helppoa tapaa täyttää päivittäiset kuidun tarpeet
Täyttää kaikentyyppisten hiilihydraattien tarpeet
Muista, että tyypistä riippumatta hiilihydraatilla on edelleen tärkeä rooli keholle, joten niiden kulutus on silti täytettävä.
Yksinkertaisilla hiilihydraateilla voi todellakin olla terveysvaikutuksia, jotka eivät ole hyväksi, jos niitä kulutetaan liikaa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että poistat sen ruokavaliostasi.
Sokerin puute veressä voi myös johtaa tilaan, jota kutsutaan hypoglykemiaksi.
Oireet voivat vaihdella, mukaan lukien epäsäännöllinen sydämen syke, heikkous, letargia, uneliaisuus ja huimaus.
Vaikka se on alttiimpi ihmisille, joilla on diabetes, terveet ihmiset eivät silti ole ilman riskiä.
Syö siis hiilihydraatteja kohtuudella. Tarvittaessa keskustele päivittäisistä tarpeistasi lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa.