Hyvä unisuositus vaihtelee 7-8 tunnin välillä. Mutta joskus on vaikeaa täyttää suositusta, jos niitä on useita takaraja työprojektit, jotka on täytettävä, puhumattakaan muista arkipäiväisistä vähäpätöisistä asioista, jotka itse asiassa nostavat stressiä entisestään.
Kun tunnet olosi erittäin väsyneeksi aamulla herätessäsi, jota seuraa voimakas päänsärky ja jopa nukahdat päivällä, se on merkki siitä, että unirutiinissasi on jotain vialla. Katso tästä artikkelista vinkkejä ja temppuja riittävän ja kunnolla nukkumiseen.
1. Älä syö illallista lähellä nukkumaanmenoa
Ruoansulatus kestää kauan, eikä tietenkään halua mennä makuulle heti syömisen jälkeen. Nukkumaan meneminen heti ruokailun jälkeen voi lisätä mahahapon määrää ja laukaista närästystä. Joskus se voi myös aiheuttaa polttavaa tunnetta mahassa, rinnassa ja kurkussa. Jätä tarpeeksi tilaa illallisen ja nukkumaanmenoajan väliin.
2. Ota lämmin suihku ennen nukkumaanmenoa
Yöllä ruumiinlämpö laskee ja alamme tuntea olomme väsyneeksi, uneliaaksi ja letargiseksi. Mitä kylmempää kehon lämpötila on, sitä vähemmän motivoituneita olemme suorittamaan tärkeitä toimintoja, kuten hengittämistä ja veren pumppausta.
Kehon jäähdyttäminen on yksi kehon luonnollisista tavoista ilmoittaa, että olemme valmiita nukkumaan. Yöllä viilentäminen voi kuitenkin olla haitallista, jos olemme kuumassa ja kosteassa ympäristössä, jossa ilmalla on taipumus pysyä huoneenlämmössä tai jopa lämpimämpänä.
Lämpimän suihkun ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa kehoasi alentamaan luonnollista lämpötilaansa ja myös rentouttamaan kehon lihaksia, joten heräät aamulla virkeänä.
3. Aseta huoneen lämpötila
Ihanteellinen huoneen lämpötila hyviin yöuniin on 20-23°C
4. Älä pelaa matkapuhelimella tai kannettavalla tietokoneella sängyssä
Melatoniini, elimistön luonnollinen aivolisäkkeen tuottama hormoni, joka auttaa sinua nukkumaan, on läsnä vain öisin. Joten kun sammutat makuuhuoneesi valot ja lopetat puhelimen nyrkkeilyn ennen nukkumaanmenoa, aivosi ja silmäsi alkavat lähettää signaaleja käpyrauhaseen, jotta ne alkaisivat tuottaa melatoniinia.
Jos olet yksi niistä ihmisistä, joita ei voida erottaa gadgetistasi, Asentaa F.Luxin kaltaiset sovellukset, jotka voivat vähentää laitteesi sinistä valoa.
5. Jooga tai meditaatio ennen nukkumaanmenoa
Kevyt harjoittelu yhdistettynä lyhyeen hengityksen rentoutumiseen 10-20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukkumaan sikeämmin, mutta älä liioittele sitä, sillä kehosi on itse asiassa väsyneempi ja voi häiritä unta.
Jooga tai meditaatio voi olla tehokas tapa torjua unettomuutta, ei vain rauhoittaa mieltä työn aiheuttamasta stressistä, vaan myös valmistaa kehon kunnon yöuniin.
6. Luo yksinkertainen iltarutiini
Sammuta valot ennen klo 10:tä, juo lämmintä teetä ennen nukkumaanmenoa tai lue kevyt kirja ennen nukkumaanmenoa. Mitä tahansa, pieneen yörutiiniin tottuminen pyrkii kertomaan aivoille, että nukkumaanmenoaika on lähellä, jotta ne alkavat lähettää signaaleja koko kehossasi valmistautuakseen nukkumaanmenoon.
7. Pidä hälytin poissa sinusta
Jos et saa unta tai heräät yöllä ja näet ajan kuluvan ikään kuin sen kummittelevan sinua, tämä saa sinut hermostuneeksi ja ahdistuneeksi ja vaikeuttaa unen aloittamista tai jatkamista.
8. Valmistele vaatteet ja salkku ennen nukkumaanmenoa
Päivän pukeutumisensa päättäminen voi olla aikaa vievä tehtävä, puhumattakaan siitä, että valmistautuminen voi viedä kauan. Ei useinkaan toimiston pukukoodista tulee mielen taakka ennen nukkumaanmenoa. Väärin, vaatteettoimistosi todella tekee sinusta mielialaa koko päivä.
Säästä aikaasi aamulla, jotta voit rentoutua hieman valmistamalla kaikki tarpeesi seuraavaa päivää varten illalla ennen nukkumaanmenoa, mukaan lukien lounas ja aamiainen.
9. Lopeta kahvin ja alkoholin juominen iltapäivällä
Laadukkaan unen saamiseksi lopeta kofeiinin käyttö kaikissa muodoissa (tee, kahvi, energiajuomat, sooda, jopa suklaamakeiset) ja alkoholi vähintään kahdeksan tuntia ennen nukkumaanmenoa.
LUE MYÖS:
- 6 huonoa vaikutusta liian pitkään nukkumisesta
- Tehokas tapa asettaa herätys häiritsemättä unta
- 10 tapaa lopettaa laiska harjoittelemaan