Raskaus ei ole tekosyy sille, että voit lopettaa tai olla harjoittelematta ollenkaan. Sinua kehotetaan todella vahvasti olemaan ahkera harjoittelussa raskauden aikana fyysisen kunnon ylläpitämiseksi ja sikiön terveyden ylläpitämiseksi. Sen lisäksi, että ne helpottavat synnytystä, ahkerasti treenaavien raskaana olevien naisten uskotaan jopa synnyttävän älykkäitä vauvoja, tiedäthän! Joten mitkä ovat turvalliset harjoitusvaihtoehdot raskaana oleville naisille?
Turvallista liikuntaa raskaana oleville naisille
Vaikka harjoittelua suositellaan, kaikenlaista liikuntaa ei voida eikä voi tehdä raskaana oleville naisille. Jotkut ovat turvallisia ja jotkut eivät.
Muista kuitenkin, että raskaana oleville naisille harjoituksen hyödyt ovat keskimäärin suuremmat kuin haitat.
Huomaa, että harjoittelemasi harjoituksen tarkoituksena on vain tukea tervettä raskautta ja valmistautua sujuvaan synnytykseen myöhemmin.
Joissakin olosuhteissa on urheilulajeja, joita ei suositella ja raskaana olevien naisten tulisi välttää.
Jotkut harjoitukset, joita raskaana olevien naisten ei pitäisi tehdä, ovat:
- kontaktiurheilu (ota yhteyttä urheiluun), kuten jääkiekko, jalkapallo, koripallo ja lentopallo
- Harjoitusta laihduttamiseen
- Urheilu, johon liittyy tasapaino
- Urheilu, johon liittyy korkeus ja syvyys
- Jooga kuumassa paikassa
- Harjoittele pitkässä makuuasennossa
- Urheilua, joka vie energiaa
- Urheilu, jossa on korkea kaatumisriski luistelu ja pyöräilemään ulkona
- Urheilulajit, joissa joudut makaamaan selällään pitkään
- Urheilu, johon liittyy paljon vatsan liikettä
- Laji, joka sisältää paljon hyppäämistä sekä ylös ja alas liikkeitä
- Laji, jossa täytyy muuttaa suuntaa nopeasti
Joten ennen harjoittelun aloittamista sinun on ensin neuvoteltava gynekologin kanssa.
Myöhemmin lääkäri voi suositella raskaana oleville naisille turvallista liikuntaa raskauden tilasta riippuen.
Tässä on joitain harjoitustyyppejä, jotka ovat hyviä raskaana oleville naisille:
1. Kävele rauhassa ja juokse
Rento kävely ja verkkainen juoksu (hölkkä) ovat turvallisia ja edullisia liikuntavaihtoehtoja raskaana oleville naisille.
Säännöllinen kävely ja leppoisa juoksu ovat hyödyllisiä sydämen työn tasoittamiseen, verenkierron parantamiseen ja raskaana olevien naisten kunnossa pitämiseen.
Rutiininomaista kävelyä ja lenkkeilyä voi tehdä ensimmäisestä kolmanneksesta viimeiseen synnytystä edeltävään kolmannekseen.
Ota tapa kävellä 30 minuuttia päivässä. Sinun ei tarvitse mennä kauas, vain kävele rauhassa asuinkompleksissa tai lähimmässä kaupunginpuistossa.
Tämä on raskaana olevien naisten liikuntavaihtoehto, joka on hyvä, turvallinen, eikä tietenkään vaadi rahaa.
Kannattaa kuitenkin valita urheilurata, joka on turvallinen ja mukava.
Jotkut näistä asioista, joita voit käyttää oppaana kävelyyn ja lenkkeilyyn raskauden aikana:
- Älä painosta itseäsi liikaa
- Vältä jyrkkiä ylä- tai alamäkeä teitä väsymyksen ja kaatumisen välttämiseksi
- Vältä myös kävelyä päivällä, kun aurinko paistaa
- Ota juoma mukaan, jotta nesteet ja nestehukka eivät lopu
- Varo vakavan raskauden merkkejä, varsinkin kun harjoittelet raskaana oleville äideille
Yritä kävellä aamulla tai illalla, jotta et ylikuumene raskaana olevien naisten harjoittelun aikana.
Älä unohda, että kävelyn aikana muista ottaa mukaan myös pullo juomavettä, jotta et kuivu.
2. Uinti
Uinti raskaana ollessa on oikea liikuntavalinta, jos et halua hikoilla.
Harjoittelu vedessä tuntuu myös helpommalta, koska kehon massa vähenee vedessä.
Tämän seurauksena raskaana olevat naiset eivät väsy nopeasti, koska he liikkuvat liikaa samalla kun he tukevat painoaan.
Tämä harjoitus nuorille raskaana oleville naisille ja lähellä synnytystä voi myös lievittää pahoinvointia, lantion kipua ja hoitaa nilkkojen turvotusta.
Vauvakeskuksesta alkava uinti on myös hyvä keuhkojen ja sydämen terveyden ylläpitäjä.
Kiinnitä kuitenkin huomiota myös raskauden aikana suoritettavaan uintityyliin.
Rintauinti ja selkäuinti ovat turvallisia, koska ne eivät vaadi vääntöliikkeitä, jotka voisivat vaarantaa raskauden.
Ei myöskään ole suositeltavaa hypätä uima-altaassa raskauden aikana. Kun olet julkisissa uima-altaissa, ole varovainen altaan lattian kunnon suhteen, koska se on mutainen ja liukas.
3. Raskausharjoittelu
Voimistelu näyttää olevan raskaana olevien naisten urheilulaji, josta pidetään laajalti. Lisäksi liikunta on turvallista missä tahansa raskausiässä.
Voimistelu voi auttaa lisäämään raskaana olevien naisten kehon kestävyyttä, voimaa ja joustavuutta.
Raskausliikunta on yksi odottavien äitien urheilulajeista, jota voi harrastaa kotona Youtubesta löytyvien videoiden kautta.
Kuitenkin vasta treenaamisen aloittaneiden äitien kannattaa käydä raskausliikuntatunnilla studiossa luotettavan ohjaajan ohjaamana.
Tämä voi vähentää loukkaantumisriskiä, joka voi syntyä, kun harjoittelet yksin ilman valvontaa.
Lisäksi harjoittelutuntien ottaminen raskauden aikana antaa sinun olla vuorovaikutuksessa muiden raskaana olevien naisten kanssa rikastaaksesi tietoa ja hyödyllistä tietoa raskaudesta.
4. Jooga
Liikunnan lisäksi jooga on myös urheilulaji raskaana oleville naisille, joilla on erityistunteja.
Joogaa suositellaan raskaana olevien naisten urheilulajiksi, koska se harjoittelee sujuvaa hengitystä, harjoittelee kehon joustavuutta ja valmistelee lantiota synnytykseen.
Lisäksi prenataalinen jooga on myös urheilulaji, joka auttaa parantamaan kehon tasapainoa ja vähentämään selkäkipuja raskaana olevilla naisilla.
Lisäksi jooga voi myös auttaa rentouttamaan mieltä, joten on helpompi harjoitella lepäämään.
Ei ihme, että joogasta on tullut raskaana olevien naisten urheilulaji, josta monet naiset pitävät, niin alkuraskauden aikana kuin myöhään synnytyksen lähestyessä.
5. Pilates
Joogan tapaan Pilates sisältää myös raskaana oleville naisille turvallista ja suositeltavaa harjoitusta.
Pilates auttaa tasapainottamaan kehoa, vahvistamaan lihaksia (mukaan lukien lantionpohjan lihakset synnytyksessä) ja parantamaan ryhtiä.
Myöhemmin Pilates-ohjaaja opastaa sinua tekemään hyviä raskauden asentoja.
Pilates voi myös opettaa sinulle hyviä hengitystekniikoita verenkierron parantamiseksi ja kuinka rentoutua kunnolla.
Pilates on raskaana olevien naisten suosikkilaji.
6. Kyykky- ja lantion kallistusharjoitukset
Kyykkyharjoitukset ja lantion kallistukset ovat hyödyllisiä valmistamaan kehoa synnytykseen.
Lääkärit suosittelevat yleensä näitä kahta harjoitustyyppiä raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella.
Kyykkyasentoharjoitus
Kyykkyasentoharjoitukset sisältyvät hyvään raskaana olevien naisten harjoitukseen. Edut voivat auttaa avaamaan äidin lantion niin, että kohdunkaula on helppo avata ennen synnytystä myöhemmin.
Näin suoritat kyykkyasennon raskaana:
- Seiso lattialla, jalat hartioiden leveydellä ja selkä suorana.
- Laske ylävartaloasi hitaasti. Pidä jalat erillään ja kehosi tasapainossa.
- Aseta kätesi rintakehän eteen tasapainon säilyttämiseksi
- Pidä 10-30 sekuntia ja nouse sitten hitaasti ylös.
Lantion kallistaminen
Tämä asento voi vahvistaa vatsalihaksia ja auttaa selkäkivuissa. Voit tehdä sen kotona kumppanin avulla seuraavilla tavoilla:
- Aseta kehosi kuten ryömi polvet koukussa ja kädet lattialla
- Kallista lantiota eteenpäin ja vedä vatsa sisään
- Kaareuta selkääsi työntämällä vatsaasi varovasti sisäänpäin, pidä muutaman sekunnin ajan ja vapauta
- Toista tämä liike enintään 10 kertaa.
7. Staattinen pyörä
Lähde: Livestrong Staattinen pyöräily sisään kuntosali sisältää myös urheilulajit, jotka ovat hyviä raskaana oleville naisille, jos he haluavat edelleen pyöräillä.
Kiinteä pyörä harjoittelee jalkojasi polkemaan rasittamatta liikaa nilkka- ja polviniveliäsi. Staattinen pyöräily on myös pienempi kaatumisriski kuin kaduilla pyöräily.
Pyörän polkeminen on turvallista ensimmäisestä kolmanneksesta viimeiseen kolmannekseen. Tämä urheilulaji on eräänlainen kardioharjoitus, joka voi auttaa parantamaan sydämen kuntoa.
Varmista, että käytät paikallaan olevaa pyörää henkilökohtaisen valmentajan valvonnalla (henkilökohtainen valmentaja).
Älä unohda säätää polkupyörän ohjaustankoa niin, että ne ovat pystyasennossa eivätkä kallistu eteenpäin, jotta alaselkä ei rasittaisi.
Viimeiset liikuntavinkit raskaana oleville naisille, älä liiku liian kovaa.
Pysähdy välittömästi ja lepää, kun tunnet olevasi väsynyt. Älä pakota itseäsi, koska se vahingoittaa vain sinua ja sikiötä kohdussa.
8. Zumba
Zumba voi olla harjoitusvaihtoehto raskauden aikana kävelyn, uinnin tai joogan lisäksi.
Tämä urheilulaji on erittäin hauska, koska se yhdistetään musiikkiin ja tanssimaisiin liikkeisiin.
Zumba pystyy lisäämään endorfiinien eli ilohormonien tuotantoa kehossa luonnollisena kipulääkkeenä.
Endorfiinipitoisuuden piikki kehossa voi auttaa raskaana olevia naisia valmistautumaan synnytykseen mieliala paremmin. Näin synnytys on sujuvampaa ja helpompaa.
Kuitenkin, kun päätät ottaa zumba-tunnin tai harjoitella sitä itse, on muutama asia, joka on pidettävä mielessä, nimittäin:
- Säädä liikkeitä
- Hidasta ja rajoita liikettä
- Juo paljon vettä
- "Kuuntele" omaa kehoasi
Yritä olla niin hengästynyt, että sinun on vaikea saada henkeä zumbassa.
Jos et voi enää jutella sivukumppanin kanssa, koska olet hengästynyt, tämä tarkoittaa, että liikkeesi on liian liiallista ja sinun on hidastettava vauhtia.
Pohjimmiltaan urheilu, mukaan lukien Zumba, on turvallista raskaana oleville naisille. Liikunta voi kuitenkin olla myös riskialtista joissakin raskauksissa.
Mayo Clinic neuvoo myös sinua olemaan aina herkkä tuntemaan ja kuuntelemaan kehosi kuntoa raskauden aikana harjoittelun aikana.
Siksi synnytyslääkärin kuuleminen on ensimmäinen askel, joka on tehtävä ennen harjoittelua raskauden aikana.