Luonnollisesti laihaan vartaloon ei liity terveysongelmia. Mutta jos ohut vartalosi johtuu huonosta ravitsemuksesta, muista terveysongelmista tai olet raskaana (tai yrität tulla raskaaksi), tämä voi olla huolenaihe sinänsä.
Tästä syystä, kun melkein kaikki ovat pakkomielle ohuesta vartalosta, taistelet itse asiassa epätoivoisesti lihoaksesi.
Mutta kuten kamppailu ohuen vartalon saavuttamiseksi, kehon lihottaminen voi olla suuri haaste. Voit lisätä muutaman kilon syömällä lautasilla Nasi Padangia tai syömällä ravintolassa niin paljon kuin haluat kaikki mitä voit syödä, mutta tämä ei ole terveellinen tapa lihottaa kehoa. Tämä on oikea tapa.
Mitä tehdä, jos haluat lihottaa kehoa terveellisesti
1. Syö pieniä annoksia, mutta usein
Jos olet erittäin alipainoinen, saatat tuntea olosi kylläiseksi nopeammin – mikä tarkoittaa, että syöt harvemmin. Itse asiassa, kuten kone, joka on aina päällä, keho tarvitsee jatkuvaa energiaa toimiakseen kunnolla.
Kun ohitat aterian, pakotat vain kehon toimimaan ilman "bensiiniä". Terveessä painossa elimistö hajottaa glukoosi- ja rasvavarastot energiaksi. Mutta erittäin laihoilla (alipainoisilla) keholla on tuskin tarpeeksi molempien varoja. Jotta elimistö kohdistaa toimintansa jatkamiseksi suoraan lihaskudoksen hajotettaviksi hätäenergiareserviksi.
Paras tapa estää kehoasi menettämästä lihasmassaa ja kaikkia muita tärkeitä kudoksia on syödä säännöllisesti. Syö 5-6 pientä ateriaa 3-5 tunnin välein päivän aikana kuin vain kaksi tai kolme suurta ateriaa.
2. Vaihtele ruokalautasen sisältöä
Aina kun syöt, yritä saada vähintään Ruokalautasella 3 eri ruokaryhmää Sinä. Sen sijaan, että napostelet vain banaaneja ja maitoa, on parempi valmistaa hedelmävoileipiä, jotka täytät maapähkinävoita ja banaaniviipaleita sekä lasillisen maitoa (täysmaitoa tai kasvipohjaista maitoa, jos olet kasvissyöjä). Mitä monipuolisempi ruokalautasen sisältö on, sitä monipuolisempaa on kehosi tarvitsemien kalorien ja ravintoaineiden saanti.
3. Valitse runsaasti kaloreita sisältäviä ruokia
Seattlessa toimiva ravitsemusasiantuntija Kim Larson neuvoo sinua luopumaan ruoista, jotka on merkitty "rasvattomaksi", "vähäkaloriseksi", "ruokavalioksi". Syö paljon kaloreita ja rasvaa sisältäviä ruokia. Mutta älä ole huolimaton. Eläinrasvatuotteet tarjoavat runsaasti ravintoa ja rasvan saantia, mutta sisältävät myös tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat lisätä huonoa kolesterolia.
Valitse kasviperäisiä rasvanlähteitä pähkinöistä ja siemenistä, juustosta, avokadosta, maissista, kaurapuurosta, perunoista, kermaisista keitoista ja luonnollisista öljyistä, kuten oliiviöljystä, saadaksesi terveellisiä rasvoja, jotka ovat täynnä ravinteita ja kaloreita. Lisää myös kananmunia ja rasvaista kalaa, kuten lohta, tonnikalaa tai sardiinia punaisen lihan sijaan. Rasvainen kala on enemmän kaloreita ja sisältää terveellisiä omega-3-rasvahappoja.
Välipalaksi eroon suosikkimunkkeistasi ja -lastuistasi (vaikka ne voivat lihottaa) ja korvaa ne kreikkalaisella jogurtilla, jonka päällä on granolaa ja mysliä ja kuivattuja hedelmiä. Kreikkalainen jogurtti sisältää enemmän proteiinia kuin tavallinen maito, ja siinä on myös enemmän kuitua, hyviä rasvoja ja kaloreita.
4. Juo täytemehua tai smoothieta
Jätä pois sooda, kahvi ja tee, joilla on lähes nolla ravintoarvoa ja kaloreita. Toisaalta, jos olet laiska syömään, juo smoothieta tai hedelmämehua runsaasti kaloreita. Sekoita ateriankorvaussmoothie täysmaitoon (tai maidonkorvikkeeseen, kuten soija- tai muuhun pähkinämaitoon) ja erilaisiin suosikkituoreisiin hedelmiin. Lisäkaloreita varten voit sekoittaa smoothieen chia-siemeniä, manteli- tai maapähkinävoita tai proteiinijauhetta.
Nesteiden "syömisestä" aiheutuva kylläisyyden tunne ei ole sama kuin olla täynnä raskaita ruokia, jotka saavat vatsasi oksentamaan, joten voit silti lisätä ravintoaineiden ja kalorien saantia niin usein kuin haluat ilman, että sinun tarvitsee huolehtia kylläisyydestäsi, kunnes tunnet olosi täyteläiseksi.
5. Syö ennen nukkumaanmenoa
Unen aikana keho parantaa ja uudistaa vahingoittuneita soluja ja kudoksia. Tukeaksesi tätä yhtä kehon toimintaa, se on kunnossa syödä ennen nukkumaanmenoa varmistaakseen, että kiireisen kehon energiansaanti on edelleen saatavilla. Syöminen ennen nukkumaanmenoa voi joskus saada vatsasi tuntemaan närästystä keskellä yötä.
Joten sen sijaan, että napostelet tek-tek-paistettua riisiä, sinun tulee valita terveellinen välipala. Esimerkiksi kulho salaattia sekoitettuna täysjyväpastaa ja oliiviöljyä sekä viipaloitua kananrintaa ja juustoraastetta.
6. Harjoitusrutiini
Harjoitus, erityisesti voimaharjoittelu, voi auttaa sinua lihomaan rakentamalla ja vahvistamalla lihaksia. Liikunta lisää myös ruokahalua.
Jopa hyvin laihoille ihmisille on silti tärkeää olla varovainen, etteivät käytä liikaa sokeria ja rasvaa painon noustessa. Satunnainen välipala suklaakakku tai jäätelö on hienoa, mutta useimpien syömiesi välipalojen tulee silti olla terveellisiä ja tarjota lisäravinteita pelkkien kalorien lisäksi.