Omega 3, 6 ja 9 ovat tyydyttymättömiä rasvahappoja, joita keho tarvitsee rakentaakseen soluja ja hallitakseen tulehdusta. Voit saada kaikki kolme rasvatyyppiä luonnollisesti ruoan kautta. Mikä on ero?
Tyydyttymättömien rasvahappojen tyypit omega 3, 6 ja 9
Vaikka omega-3-, omega-6- ja omega-9-rasvahappoja tulee samasta lähteestä, niitä ei itse asiassa tarvitse saada samassa annoksessa kerralla.
Näillä kolmella tyydyttymättömällä rasvahapolla on eri roolit ja hyödyt keholle. Lisäksi liiallinen kulutus voi lisätä tiettyjen sairauksien riskiä. Alla on selitys tyydyttymättömien rasvahappojen tyypeistä kokonaisuudessaan.
Omega-3 rasvahapot
Omega-3 on monityydyttymätön rasvahappo ( monityydyttymätön ), jota keho ei tuota. Sitten tämäntyyppiset rasvahapot jaetaan edelleen useisiin tyyppeihin niiden vastaavien etujen perusteella.
Eikosapentaeenihappo (EPA)
Eikosapentaeenihappo (EPA) on eräänlainen omega-3, jolla on rooli kehon immuunijärjestelmän ylläpitämisessä ja tulehduksen hallinnassa. EPA:n tiedetään myös lievittävän masennuksen oireita.
Dokosaheksaeenihappo (DHA)
Toisin kuin EPA, dokosaheksaeenihappo (DHA) on pääkomponentti, joka muodostaa 8 % aivojen painosta. Siksi tämän tyyppisiä rasvahappoja tarvitaan aivojen kasvuun ja kehitykseen.
DHA:ta tarvitsevat lasten lisäksi myös vanhukset aivotoiminnan häiriöiden, kuten dementian, ehkäisyyn.
Alfa-linoleenihappo (ALA)
Koska ALA:lla on yksinkertaisin muoto muihin omega 3 -rasvahappoihin verrattuna, tämä yhdiste voidaan muuttaa DHA:ksi tai EPA:ksi. Silti suurin osa ALA:sta käytetään energianlähteenä.
Sen lisäksi, että omega-3:lla on tärkeä rooli kehon yleisessä terveydessä, mukaan lukien:
- kontrolloi kolesterolia ja triglyseridejä,
- kontrolloida verenpainetta,
- auttaa vähentämään masennuksen ja Parkinsonin taudin riskiä,
- laihtua ja vyötärön ympärysmitta pienenee,
- vähentää rasvamaksariskiä,
- auttaa tukemaan vauvan aivojen kehitystä
- torjua tulehdusta kroonisissa sairauksissa.
Valitettavasti nykyinen ruokavalio, joka kuluttaa enemmän sokeria, hiilihydraatteja ja rasvaa, sisältää vähemmän omega-3-rasvahappoja.
Samaan aikaan omega-3-puutos voi lisätä lihavuuden ja sydänvaurioiden riskiä. Siksi yritä täyttää omega-3:n saanti lohen, sardiinien, chia-siementen ja pellavansiementen kautta.
Omega-6-rasvahapot
Aivan kuten omega-3, omega-6 on monityydyttymätön rasvahappo ja välttämätön, joten se on tärkeä kehon terveydelle. Omega-6-rasvahappojen tehtävänä on yleensä tuottaa energiaa, mutta ne voidaan muokata arakidonihapoksi (ARA).
Arakidonihappo (ARA) on hyödyllinen eikosanoidikemikaalien valmistuksessa, aivan kuten EPA. Eli omega-6 voi myös auttaa torjumaan tulehdusta kehossa.
Sen lisäksi, että omega-6-rasvahapoilla on monia muita etuja, joita voit saada, mukaan lukien:
- vähentää sydänsairauksien riskiä,
- alentaa huonoa kolesterolia (LDL),
- nostaa hyvän kolesterolin (HDL) tasoa ja
- auttaa vähentämään syöpäriskiä.
Siitä huolimatta asiantuntijat tarvitsevat edelleen lisätutkimusta nähdäkseen omega-6:n tehokkuuden kehon terveyteen.
Tämä johtuu siitä, että monet ihmiset eivät tiedä, että tyydyttymättömien rasvahappojen saanti tässä on liian liiallista.
Omega-6-rasvahappoja voi saada ruokaöljystä, paistetusta ruoasta majoneesiin. Lisäksi omega-6:ta löytyy monista pähkinöistä, kuten soijapavuista, manteleista ja cashewpähkinöistä.
Liiallinen omega-6 voi häiritä kehon tulehduksen säätelyn tasapainoa. Yritä siis saada omega-6:ta kohtuullisesti, mikä on noin 12-17 grammaa aikuisilla.
Omega-9 rasvahapot
Toisin kuin omega-3- ja omega-6-rasvahapot, elimistö voi tuottaa itse tarvitsemansa omega-9-saannin. Tämä johtuu siitä, että omega-9 on ei-välttämätön kertatyydyttymätön rasvahappo.
Keho tarvitsee kuitenkin edelleen lisäravintoa, esimerkiksi auttaakseen säätelemään veren rasvoja erittäin matalatiheyksinen lipoproteiini .
Omega-9 on sama kuin muut rasvahapot, jotka myös vähentävät kehon tulehdusta. Öljyhappo on myös aivoja peittävän hermovaipan, nimittäin myeliinin, perusaine.
Jos elimistö saa riittävästi omega-9-rasvahappoja, voidaan saada useita etuja, nimittäin:
- vähentää sydän- ja verisuonisairauksien ja aivohalvauksen riskiä,
- parantaa energiaa ja mielialaa ja
- auttaa lievittämään Alzheimerin taudin oireita.
Omega-9-rasvahappoja saa kasvisruoista, kuten auringonkukansiemenistä, oliiviöljystä, manteleista, kynttiläpähkinöistä.
Kuinka saada omega 3, 6 ja 9
Vaikka omega-3-, omega-6- ja omega-9-rasvahapoilla on erilaiset tehtävät, elimistö tarvitsee näitä kolmea rasvahappoa tasapainoisena annoksena. Sen tavoitteena on ylläpitää tervettä sydäntä ja kehoa kokonaisuutena.
Yhteisölle suositellun ravinteiden riittävyyssuhteen (RDA) mukaan aikuisten on saatava 20-35 % energiasta ravintorasvasta.
Niiden on myös vältettävä tyydyttyneitä rasvoja ja lisättävä omega-3-rasvahappoja. Voit myös korvata tavallisen rasvan rypsiöljyllä vähentääksesi tyydyttyneitä rasvoja ja pitääksesi sydämesi terveenä.