Voimaharjoittelu tai lihasvoimaharjoittelu on eräänlainen harjoitus, jolla pyritään lisäämään voimaa ja lihasmassaa, niveliä ja kehon kuntoa. Lisäksi tämä harjoitus voi myös auttaa polttamaan kaloreita ja laihtua.
Seuraavassa on katsaus lihasvoimaharjoittelun ohjeisiin ja erilaisiin tunnettaviin hyötyihin.
Mitä hyötyä voimaharjoittelusta onvoimaharjoittelu)?
Tutkimusten mukaan 30 vuotta täyttäneellä on suuri riski menettää 3-8 prosenttia lihasmassasta riippuen aktiivisuustasosta ja ravinnonsaannista.
Harjoittelu ei ole vain rasvanpolttoa. Sinun tulee myös ylläpitää ja lisätä lihasvoimaa joko harjoittelemalla tai harjoittelemalla voimaharjoittelu .
Mayo Clinicistä lainaten, voimaharjoittelun edut, jotka voit tuntea, ovat seuraavat.
- Lisää luuston vahvuutta ja ehkäisee osteoporoosin riskiä.
- Säilytä ja pudota painoa, aivan kuten kardioharjoittelussa.
- Hallitse kroonisten sairauksien, kuten niveltulehduksen, selkäkipujen, liikalihavuuden, masennuksen, sydänsairauksien ja diabeteksen oireita.
- Parantaa elämänlaatua ja ylläpitää kehon toimintoja toimintaa varten.
- Terävöittää ajattelutaitoja erityisesti vanhuksille.
Kuinka monta kertaa tehokas lihasvoimaharjoittelu?
Sekä miesten että naisten tulee harjoittaa lihasvoimaa säännöllisesti ja johdonmukaisesti. Älä kuitenkaan anna sinun väsyä ja lopeta sen tekeminen kokonaan.
Sitten kuinka monta kertaa voimaharjoittelu tai voimaharjoittelu mitä suositellaan? American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee tehokkaan lihasvoimaharjoittelun tekemistä 2 päivää viikossa, mutta ei peräkkäin.
Sinun tulisi tehdä sama voimaharjoittelu joka viikko parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Yhdessä päivässä voit tehdä useita harjoitussarjoja, mutta vähintään 1-3 sarjaa. Yhdessä sarjassa sinun tulee tehdä 8-12 toistoa.
Erilaisia urheilulajeja lihasvoimaharjoitteluun
Voimaurheilussa ei keskitytä vain tiettyjen ruumiinosien harjoittamiseen, koska tämä menetelmä on vähemmän tehokas. Tämä harjoitus vaatii sinua käyttämään kaikkia kehon lihaksia ylhäältä jalkoihin.
Kun teet voimaharjoittelu , yritä koskettaa ylävartaloa jopa 30 prosenttia ja alavartaloa 70 prosenttia. Ylävartalon harjoittelun osuus on pienempi. Tämä johtuu siitä, että ylävartalon lihakset voivat reagoida nopeammin aineenvaihdunnan vaikutuksiin, mikä helpottaa niiden energian loppumista.
Tässä on erilaisia harjoituksia lihasvoiman harjoittamiseksi, ja voit tehdä sen helposti kotona.
1. Kyykky
Kyykky on tehokas liike alavartalon lihasten, kuten reiden sisälihasten, ulkoreiden, pakaroiden ja tietysti vatsan, voiman harjoittamiseksi. Saatat olla tuttu kyykkyliikkeeseen, varsinkin niille, jotka ovat tottuneet harjoittelemaan.
Kyykkyliike edellyttää puolikyykkyä ja pidät pakaroista ja vatsasta. Taivuta polviasi äläkä anna niiden mennä varpaasi pidempään.
Tässä on ohjeet kyykkyjen tekemiseen oikein.
- Asetu seisomaan suoraan ja levitä sitten jalkasi lantion leveydelle.
- Laske sitten vartaloa niin pitkälle kuin mahdollista työntämällä selkää taaksepäin. Suorita tämä liike ja ojenna käsiäsi eteenpäin tasapainon säilyttämiseksi.
- Kun olet puolikyykkyssä, varmista, että alavartalosi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja rintakehäsi tulee olla ojennettuna, mutta ei koukussa.
- Nosta vartalo takaisin lähtöasentoon ja toista liike 8-12 kertaa 1-3 sarjassa.
Lisäksi varmista, että teet oikean kyykkyliikkeen. Väärä kyykkytekniikka saa sinut kärsimään polvivammoista ja selkäkivuista.
2. Lunges
American Council on Exercise -järjestön mukaan rynnät ovat tehokkain liike alempien lihaksien, kuten nelipäisten lihasten, reisilihasten, pakaroiden ja pohkeiden vahvistamiseksi. Sinun on suoritettava tämä liikenopeusharjoitus oikein tyydyttävämpien tulosten saamiseksi.
Voit tehdä syöksyjä melko helposti seuraamalla alla olevia ohjeita.
- Seiso jalat erilleen, aseta sitten kätesi vyötäröllesi ja lukitse vatsasi.
- Astu oikea jalka eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin.
- Taivuta oikeaa polveasi, kunnes se muodostaa 90 asteen kulman, ja taivuta samalla vasenta polvea koskettaaksesi lattiaa.
- Pidä tässä asennossa 3-5 sekuntia ja palaa aloitusasentoon. Toista liikettä 8-12 kertaa yhdessä sarjassa.
- Tee sama liike eri jalka-asennossa toisessa sarjassa.
3. Lankku
Vaikka se näyttää helpolta, lankku on yksi urheilulajeista, joka voi vahvistaa kehon ydinlihaksia, parantaa ryhtiä ja jopa muotoilla vatsaa sixpäkki . Lankkuharjoitusten hyödyt voivat myös vahvistaa selän, rintakehän ja hartioiden lihaksia.
Valitettavasti tarpeeksi ihmisiä ei pysty tekemään pitkiä lankkuja. Voit tehdä hyvän lankkutekniikan noudattamalla näitä ohjeita.
- Aseta vartalo alaspäin lattialle niin, että tuki on vain käsivarsissa ja varpaissa.
- Pidä asento suorassa linjassa päästä varpaisiin.
- Aloittelijana yritä säilyttää asento lyhyessä ajassa, esimerkiksi 5 sekunnissa.
- Tee se johdonmukaisesti alkuviikkoina ja lisää vähitellen ajan myötä.
Jos olet pystynyt säilyttämään asentoasi pitkään, voit tehdä lankkuliikkeestä muunnelmia, kuten yhden käden nostamisen, yhden jalan taivutuksen sisäänpäin ja muita liikkeen muunnelmia.
4. Push ups
Kun teet punnerruksia, silloin melkein kaikki kehosi lihakset toimivat. Alkaen käsivarsista, vatsasta, reisistä vasikoihin. Tämän lihasvoimaharjoittelun tavoitteena on vahvistaa ylävartalon lihaksia, kuten tricepsiä, rintalihaksia ja olkapäitä. Jopa naisilla, liikettä punnerruksia voi myös auttaa kiristämään rintojasi.
punnerruksia voidaan tehdä missä tahansa ilman erikoislaitteita. Siitä huolimatta sinun on tehtävä liike punnerruksia oikein seuraavasti.
- Vartalo lepää lattiaa vasten ja lepää sekä käsien että jalkojen varassa.
- Aseta kätesi suoriksi niin, että kämmenet ovat hieman olkapäitä leveämmät ja jalat suorina (voivat olla lähellä toisiaan tai hieman erillään). Varmista myös, että selkäsi on suora välttääksesi loukkaantumisvaaran.
- Taivuta kyynärpääsi ja laske vartaloasi, kunnes kyynärpääsi muodostavat 90 asteen kulman. Tee tämä liike samalla kun hengität.
- Työnnä kehosi takaisin lähtöasentoon samalla kun hengität ulos. Toista käsien taivutus ja työntäminen niin paljon kuin pystyt.
Sinun ei tarvitse pakottaa kehoasi, kun teet niin punnerruksia. Tee vain mitä voit ensimmäisen kerran harjoittelemalla ja jatka seuraavaan rutiiniin, kun kehosi tottuu siihen.
5. Nouse istumaan
Sit ups ovat harjoituksia, joilla pyritään vahvistamaan ja kiinteyttämään vatsa-, lantio-, rinta- ja niskalihaksia. Monet ihmiset ajattelevat, että istumanousut voivat auttaa vähentämään vatsan rasvaa, mutta näin ei ole.
Näiden osien vahvistamisen lisäksi istumaannousut voivat myös parantaa ryhtiä, lisätä lihasmassaa ja vähentää selkäkipujen riskiä.
Jotkut istumaannousujen vaiheet ovat seuraavat.
- Makaa selällään lattialla tai matolla, taivuta sitten polviasi ja aseta jalkapohjat lattialle.
- Ristit kätesi rinnan eteen tai aseta ne korviesi taakse.
- Nosta ylävartaloasi polvillesi samalla kun hengität ulos.
- Laske sen jälkeen vartalosi hitaasti alkuperäiseen asentoonsa samalla kun hengität liikettä suorittaessasi.
Tee mitä voit, jos se on ensimmäinen kerta, kun teet istumanousuja. Lihasvoiman harjoittamiseksi sinun on suositeltavaa tehdä 8-12 toistoa 1-3 sarjassa.
Kuten kaikissa urheilulajeissa yleensä, on tärkeää lämmitellä ennen harjoittelua voimaharjoittelu . Muista myös tehdä viilennysvenytyksiä harjoituksen jälkeen.
Asiantuntijan neuvojen mukaan älä tee voimaharjoittelua kahtena päivänä peräkkäin. Pidä noin 48 tunnin tauko, jotta keho voi levätä optimaalisesti, tai vaihda se kevyellä fyysisellä toiminnalla.