Haluatko vahvat ja hyvänmuotoiset lihakset? Voit yrittää tehdä punnerruksia säännöllisesti. Punnerrusten aikana on mukana 3 lihaksen osaa, nimittäin olkapää-, rinta- ja tricepslihakset (olkavarren takaosa). Parhaiden tulosten saavuttamiseksi sinun on tietysti jatkettava punnerrustaitojen hiomista joka päivä. Ehkä harjoituksen alussa pystyit tekemään vain 10 punnerrusta, mutta seuraavaa harjoitusta varten sinun pitäisi pystyä tekemään enemmän kuin tämä määrä. Kuinka sitten lisätä kykyä push up oikein aika ajoin?
Vinkkejä parantaaksesi kykyä nostaa ylös oikein ilman, että aiheutat vammoja
1. Tee oikea punnerrustekniikka
Ennen kuin pyrit parantamaan punnerruskykyäsi, varmista ensin, että olet tehnyt oikean punnerrustekniikan. Jos et ole varma, keskity ensin punnerrustekniikan harjoitteluun.
Tee se hitaasti ilman hätäisiä liikkeitä. Tunne, kuinka liike tulisi suorittaa. Oikean tekniikan käyttämättä jättäminen saattaa aiheuttaa vammoja useille kehon lihaksille.
Kun olet pystynyt tekemään oikeat punnerrukset, selvitä kuinka monta toistoa pystyt käsittelemään jokaisessa sarjassa. Esimerkiksi 2 minuutin ajan kuinka monta punnerrusta voit suorittaa. Sieltä voit vain asettaa tulevaisuuden tavoitteita.
2. Aloita punnerrusten perusrutiinilla
Tee punnerruksia säännöllisesti joka päivä määrittämällä, minä päivänä teet harjoituksen. Tee perusharjoitus kolmella toistosarjalla lepäämällä jokaisessa sarjassa 30 sekuntia.
Jatka joka viikko ja lisää kunkin sarjan toistojen määrää 2-3 kertaa. Ennen kuin aloitat punnerrusharjoituksen, lämmitä ensin, kuten lenkkeily, pyöräily tai hyppynaru.
3. Käytä lisäpainoa punnerruksissa
Tehdäksesi lihaksesi vahvemmiksi painoja nostaessasi voit harjoitella niitä lisäpainoilla. Voit esimerkiksi käyttää painolastiliiviä tai käyttää hiekalla täytettyä reppua. Tämä ylimääräinen paino saa sinut tekemään ylimääräistä työtä, mutta sen jälkeen tunnet olosi kevyemmäksi, kun paino poistetaan.
Jos haluat lisätä painoa, varmista, että peruspunnerrustekniikkasi on oikea, älä anna painojen vahingoittaa selkääsi teknisten virheiden vuoksi.
4. Tee erilaisia punnerruksia
Kun olet tehnyt oikeat punnerrukset, voit lisätä lihasvoimaasi vaihtelemalla harjoituksia. Aloita esimerkiksi jalkojen pohjasta koholla, taputa käsiäsi punnerrusten välillä (plyometriset punnerrukset), tai yhden jalan nostaminen punnerruksen aikana, tekeminen kaltevia punnerruksia penkin reunalla ja niin edelleen.
Asennon lisäksi voit myös muuttaa käsien asentoa punnerruksia tehdessäsi parantaaksesi punnerruskykyäsi. Kun teet punnerruksia kyynärpäässä, joka tarttuu vartaloon (kiinni), ei ole avoin sivulle, saa sinut työskentelemään kovemmin.
Aloita punnerrusten tekeminen suljetuista käsistä, kunnes pitkän ajan kuluttua kädet ovat auki, kyynärpää on poissa vartalosta tai tee päinvastoin. Muuta myös punnerrusharjoituksen intensiteettiä voimasi mukaan.
5. Lopeta punnerrusharjoitus lankkulla
Toinen tapa lisätä punnerrusten määrää on tehdä lankku punnerrointiharjoittelun viimeisellä minuutilla. Tämä tehdään lihasvoiman lisäämiseksi ja ydinlihasten vakauden harjoittamiseksi, mitä tarvitaan punnerruksissa.
Lankut todella harjoittelevat ydinlihaksia, erityisesti vatsaa, kiristämään. Tämä on erittäin tärkeää punnerruksissa, koska punnerruksia tehdessäsi pitää pystyä pitämään vatsalihaksista kiinni, jotta ne eivät tartu matolle.
Yritä lankkua vähintään 30 sekuntia punnerrusharjoittelun viimeiseen minuuttiin.
6. Lepää tarpeeksi
Jos teet punnerruksia, kunnes olet täysin uupunut, anna kehollesi aikaa levätä vähintään yksi päivä optimaalisen palautumisen saavuttamiseksi.
Jos pakotat itsesi jatkamaan punnerrustamista ollessasi hyvin väsynyt, se ei paranna punnerrustaitaitojasi. Tämä voi itse asiassa johtaa lihasvoiman ja kestävyyden heikkenemiseen.