Ehkä sinulle on jo tuttu termi CrossFit kuntovaihtoehtona. Crossfit on urheilulaji, joka haastaa eri yhdistelmillä korkean intensiteetin liikkeitä polttamaan kaloreita lyhyessä ajassa. No, vaikka se on luokiteltu erittäin raskaaksi harjoitukseksi, voivatko aloittelijat tehdä sen?
Mikä on CrossFit-treeni?
CrossFit on eräänlainen harjoitus, jossa on erilaisia toiminnallisia liikkeitä jatkuvasti korkealla intensiteetillä. Kaikki CrossFit-harjoitukset perustuvat toiminnallisiin liikkeisiin, jotka kuvastavat voimistelun, painonnoston, kävelyn, soutun ja paljon muuta parhaita puolia, kuten virallisella CrossFit-verkkosivustolla on kuvattu.
Aktiviteetit, joita voit tehdä painon siirtämisenä niin paljon kuin mahdollista niin pitkälle kuin mahdollista. Joten tämä liike on ihanteellinen maksimoimaan lyhyessä ajassa tekemäsi harjoituksen määrä. Mitä enemmän harjoittelet tai käytät voimaa, sitä intensiivisempää ponnistelet myös.
Ottamalla lähestymistapaa harjoituksen monipuolisuuteen, toiminnalliseen liikkeeseen ja intensiteettiin tämä harjoitus parantaa fyysistä kuntoa huomattavasti.
Journal Työterveys ja turvallisuus sanoi CrossFit-harjoitus voi lisätä VO2 max -arvoa, lihasvoimaa ja kestävyyttä sekä laihtua. Vaikka sillä on suuria etuja, se sisältää myös suuren loukkaantumisriskin, kuten kaikki muut korkean intensiteetin harjoitukset.
CrossFit-harjoittelun perusliikkeet
CrossFit-harjoitukset yhdistävät erilaisia korkean intensiteetin harjoituksia, joita teet tietyssä muodossa piiriharjoittelu , mikä tarkoittaa nopeaa liikevaihdon tekemistä pienen lepotauon välissä. Liikkeet koskevat myös koko kehoa, mukaan lukien työntäminen, vetäminen, kävely, soutu ja kyykky.
CrossFitissä liikkuminen on yleensä muunnelma punnerruksista, istumaan noussut , ja vedot. Tässä harjoituksessa käytetään usein myös kuntosalin apuvälineitä, kuten kahvakuula , lääkepallo , kiipeilyköysi , hyppynaru , ja soutulaite .
Lisäksi voit tehdä satoja erilaisia CrossFit-harjoituksia. Jotkut perus- ja yleisimmistä liikkeistä ovat kuitenkin seuraavat.
1. Power Clean
Harjoittele nostaaksesi tangon irti lattiasta ja nosta sitten paino hartioidesi eteen ja pidä sitä voiman ja nopeuden avulla.
2. Burpees
Kehonpainoharjoittelu, jossa aloitetaan seisoma-asennosta, pudotetaan sitten nopeasti lattialle ja suoritetaan punnerruksia . Nouse sitten takaisin kyykkyasentoon ja hyppää suoraan ylös räjähdysmäisesti.
3. Siepata
Harjoittele nostaaksesi tangon nopeasti lattiasta suoraan pään yli kädet ristissä.
4. Puskuri
Harjoittele pystysuorassa aloitusasennossa pitäen tankoa hartioiden edessä. Sitten kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja palaa sitten seisomaan nostaen tankoa pään yläpuolelle.
5. Vesikyykky
Kehonpainoharjoituksia kehon alkuasennossa seisten, sitten kyykkyssä, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kyykkyssä kantapääsi tulee koskettaa lattiaa ja polvet samassa linjassa varpaiden kanssa. Ojenna kädet edessäsi tasapainon säilyttämiseksi.
6. työntää nykäystä
Harjoittele lähtöasennossa suorassa pitäen tankoa olkapäiden edessä. Nosta tanko yhdellä lyönnillä pääsi yläpuolelle kädet ja jalat suorina.
7. Maastaveto
Harjoittele nostaaksesi tangon lähes lantion korkeudelle kädet suoraan alaspäin. Suorita liike polvissa ja pakaroissa pitäen selkä suorana.
WOD CrossFit -treeni (Päivän harjoitus)
Päivän harjoitus tai WOD on päivittäinen CrossFit-harjoitusopas, jota voit muokata kuntotasosi mukaan. Joidenkin CrossFit WOD -treenien nimeäminen perustuu yleensä tyttöjen tai sotilassankareiden nimiin.
WOD muuttuu aina ja voit tarkistaa joka päivä virallisen CrossFit-sivuston kautta. Seuraavassa on esimerkkejä WOD-harjoituksista, joita voit harjoitella.
- Barbara. Sisältää viisi sarjaa liikettä, jotka koostuvat 20 x:stä Leuanvedot , 30 x punnerruksia , 40 x istumaan noussut ja 50 x kyykky peräkkäin. Voit levätä vain 3 minuutin ajan jokaisen liikkeen lopussa.
- Angie. Sisältää liikkeen kertymistä 100 x Leuanvedot , 100 x punnerruksia , 100 x istumaan noussut ja 100 x kyykky koko harjoituksen ajan (sinun ei tarvitse tehdä tätä peräkkäin, ellet ole tarpeeksi hyväkuntoinen tekemään sitä).
- Murph. Sisältää ajoitetun juoksuharjoituksen 1,5 km, sitten 100 x liikettä Leuanvedot , 200 x punnerruksia , 300 x kyykky ja lopeta vielä 1,5 km juoksu.
- Jackie. Mukana 1000 m rivi , 50 x potkurit , ja 30 x Leuanvedot (sinun tulee tehdä tämä ilman taukoa jokaisen harjoituksen välillä).
Voit tehdä tämän ohjelman kahdella tavalla, nimittäin harjoittelemalla yksin tai yhdessä CrossFit-kumppanin kanssa. Voit tehdä WOD-harjoituksia melkein millä tahansa kuntosalilla tai kotona, jos sinulla on välineet.
Vinkkejä CrossFit-harjoittelun turvalliseen kokeilemiseen aloittelijoille
Jos et ole koskaan kokeillut sitä ennen ja haluat varmistaa, että se on oikeantyyppinen harjoitus, tässä on joitain turvallisia vinkkejä, jotta voit hyödyntää CrossFit-harjoittelun edut täysimääräisesti.
- Käy muutamalla eri kuntosalilla. Keskustele valmentajan kanssa saadaksesi selville tämän harjoituksen tarkoituksen. Useimmat CrossFit-kuntosalit tarjoavat ilmaisia esittelytunteja, jolloin tapaat tulevan CrossFit-valmentajasi.
- Ennen harjoituksen kokeilua sinulla tulee olla perusymmärrys yleiskunnosta ja harjoituksen laajuudesta. CrossFit-harjoitusvaaka tarkoittaa, että et aloittelijana voi nostaa samaa painoa kuin joku, joka on seurannut tätä harjoitusta vuosia. Tämä koskee myös kehosi intensiteetin ja kunnon tuntemista, kun se on saavuttanut maksimikapasiteettinsa.
- Muista kertoa valmentajalle, jos sinulla on koskaan ollut vammoja, ennen kuin yrität suorittaa harjoituksen. Jos olet saanut vakavan vamman, on hyvä neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin päätät liittyä tähän korkean intensiteetin ohjelmaan.