On olemassa erilaisia ruokavalioita, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan ihannepainosi. Yksi niistä on 2000 kalorin ruokavalio. Kuten nimestä voi päätellä, sinun täytyy syödä jopa kaksi tuhatta kaloria noudattaaksesi tätä ruokavaliota. Kuinka monta, häh? Eikö hyvän ruokavalion periaate pitäisi olla syöttävien kalorien määrän rajoittaminen?
Kuinka 2000 kalorin ruokavalio voi auttaa sinua laihduttamaan?
Aikuisten keskimääräinen päivittäinen kaloritarve on noin 2 250-2 725 kcal. Tämä tarkoittaa, että sinun tarvitsee vain hieman leikata päivittäistä kalorien saantia, jos haluat noudattaa tätä ruokavaliota.
Voitko silti laihtua, jos kalorimäärää ei vähennetä niin paljon? Tietenkin, jos teet sen oikein ja valitset oikeat ruokalähteet.
Kalorisen ruoan lähteet tämän ruokavalion aikana eivät saa olla mielivaltaisia. Jotkut korkeakaloriset ruoat, jotka voivat aiheuttaa vastatulen, ovat haitallisia terveydelle, kuten pizza ja paistetut ruoat. Samaan aikaan tietyt vihannekset ja hedelmät, joiden kalorimäärä saattaa vastata pizzaviipaleen, voivat itse asiassa ylläpitää tervettä kehoa.
Tämä johtuu siitä, että kahdella eri ruoalla on eri sisältö. Pizzan tai paistettujen ruokien korkeat kalorit tulevat enimmäkseen jauhoista ja ruokaöljystä, kun taas vihanneksista tai hedelmistä saatavat kalorit tulevat proteiinin, monimutkaisten hiilihydraattien, terveellisten rasvojen ja kuidun lähteistä. Eli eri ruoat, erilaiset kalorilähteet, erilainen myös kuinka vaikutus kehoomme.
Muista myös, että kalorit eivät voi edustaa annosten määrää. 2000 kalorin ruokavalio edellyttää edelleen aterioiden tiheyden ja osien rajoittamista. Eli voit syödä pienempiä annoksia, mutta useammin koko päivän tai silti syödä 3 kertaa päivässä tavalliseen tapaan. Kaikki on kunnossa, kunhan kokonaiskalorien saanti ei ylitä 2000 kaloria päivässä.
Kalorien saannin säätely 2000 kalorin ruokavalion aikana
Jotta voisit saavuttaa 2000 kalorin päivittäisen saannin, sinun on kulutettava:
- 65 grammaa rasvaa (585 kaloria).
- 20 grammaa tyydyttynyttä rasvaa (180 kaloria).
- 50 grammaa proteiinia (200 kaloria).
- 300 grammaa hiilihydraatteja (1200 kaloria).
- Alle 2 400 milligrammaa natriumia tai suolaa.
- Alle 300 milligrammaa kolesterolia.
- 25 milligrammaa ravintokuitua.
Muita huomioitavia asioita ovat:
- Älä käytä yli 50 grammaa sokeria.
- D-vitamiinia suositellaan nautittavaksi 20 mcg.
- Kalsiumia suositellaan nautittavaksi 1300 mg.
- Rautaa suositellaan nautittavaksi 18 mg.
- On suositeltavaa kuluttaa 4700 grammaa kaliumia.
Siitä huolimatta yllä olevat ravintonsaannin yksityiskohdat eivät automaattisesti koske kaikkia. Keskustele siis ensin luotettavan ravitsemusasiantuntijasi kanssa ennen kuin aloitat 200 kalorin ruokavalion. Ravitsemusterapeutti voi myös ehdottaa sinulle terveellisiä korkeakaloristen elintarvikkeiden lähteitä.
Yllä oleva ruokavalioopas on myös erilainen, jos haluat tehdä sen raskaana oleville naisille tai lapsille.
Esimerkki 2000 kalorin ruokavalion syömisoppaasta
Seuraavassa on suositeltu ruokavalioopas, jotta saat 200 kaloria päivässä.
1. Valikko A
Aamupalaksi
- 2 viipaletta täysjyväleipää ja 1 ruokalusikallinen maapähkinävoita.
- 4 keitettyä munanvalkuaista.
- 1 pieni appelsiini.
- 250 grammaa vähärasvaista jogurttia.
Lounastaa
- 250 grammaa grillattua kananrintaa.
- 1 pieni kulho ruskeaa riisiä.
- 80 grammaa keitettyä parsakaalia.
Illallinen
- 250 grammaa vähärasvaista kanaa tai naudanlihaa.
- 70 grammaa paahdettuja sieniä sipulin, chilin ja 2 ruokalusikallisen oliiviöljyn kanssa.
- 90 grammaa täysjyväpastaa.
1. Valikko B
Aamiainen
- 180 grammaa täysjyväviljaa.
- kuppi vähärasvaista maitoa.
- 1 banaani.
Lounastaa
- 300 grammaa grillattua lohta.
- 1 pieni kulho ruskeaa riisiä.
- 90 grammaa oliiviöljyssä paistettua sinapinvihreää.
Illallinen
- 250 grammaa grillattua kananrintaa.
- 2 viipaletta täysjyväleipää.
- 1 annos salaattia ja tomaattia sekoitettua salaattia.