Onko sinulla vaikeuksia löytää harjoitusaikaa? Yritä olla ahkera portaissa ylös ja alas aina kun saat. Jotkut pitävät portaiden ylös ja alas menoa, mukaan lukien urheilutoimintaa, koska se riittää harjoittelemaan jalkojen lihaksia. Riittääkö tämä fyysinen aktiivisuus kuitenkin parantamaan kuntoa? Kuinka usein sinun on sitten tehtävä tämä harjoitus?
Onko portaissa ylös ja alas meno urheilua?
Portaissa ylös ja alas menoa voidaan pitää osana urheilua. Mayo Clinicistä lainaten, portaissa ylös ja alas meneminen on päivittäistä fyysistä toimintaa, jolla on erilaisia terveyshyötyjä. Portaita ylös ja alas 15 minuutin ajan voi polttaa vähintään 65 kaloria kehosta.
Voit tehdä tämän toiminnon missä tahansa, myös kotona tai toimistossa. Lisäksi voit myös lisätä vaihtelua, esimerkiksi nopeuden lisääminen portaissa ylös ja alas noustessa tai painojen kantamisessa voi auttaa polttamaan enemmän kaloreita.
Jos luotat tähän toimintaan rutiinitoimintona, on useita tärkeitä asioita, joihin sinun on kiinnitettävä huomiota, kuten seuraavat.
1. Saa käyttää ja ei saa käyttää kaiteita (kaide)
Kun harjoittelet portaissa ylös ja alas, voit käyttää kaiteita ( kaide ) tai ei. Kaikki riippuu kehosi tasapainosta, koska ehkä haluat liikuttaa jalkojasi nopeammin ja tarvitset silti tasapainoa.
Voit luottaa yhteen kaide liikkuaksesi ylös tai alas nopeammin. Kun käytät kaide vetäytyäksesi yhdeltä puolelta toiselle, se voi epäsuorasti myös harjoitella ylävartaloa, kuten käsiäsi ja hartioitasi.
2. Ole varovainen astuessasi kahdelle portaalle
Hieman voimakkaampi, korkean intensiteetin harjoitus voi polttaa enemmän kaloreita minuutissa. Tämä tietysti myös auttaa sinua rakentamaan lihaksia sekä laihduttamaan. Kahdessa portaassa astelemalla voi harjoitella pakaroita ja lihaksia nelipäinen reisilihas jalka.
Jos päätät ottaa kaksi askelta harjoituksen aikana, älä unohda olla varovainen. Tämä toiminta voi lisätä loukkaantumisriskiä kaatuessa jalan ja tasapainon menettämisen vuoksi. Siksi sinun on yhdistettävä yksi-kaksoisaskel kun harjoittelet portaita ylös ja alas.
3. Kääntövarret
Jos olet tottunut siihen ja olet melko varma, että pystyt säilyttämään tasapainosi, voit lisätä käsien heilauttamista, kun nouset ja alat portaita. Tämä käsivarsia heiluttava liike ei vain harjoittele käsivarsien voimaa, vaan myös olkapää-, rinta- ja selkälihaksia.
Portaiden ylös ja alas kulkemisesta on useita terveydellisiä etuja
Harjoittelu portaita ylös ja alas yleensä harjoittelee alavartalon lihaksia. Portaiden kiipeäminen tuntuu joillekin vaikeammalta kuin alas meneminen.
Kun laskeudut portaita, harjoittelet myös nelipäisiä lihaksia. Tämä liike laukaisee supistuksia, koska jalat tukevat myös vartaloa jokaisella askeleella. Mutta oletko koskaan tuntenut, että kun kuljet usein alas portaita, jotkut jaloissasi sattuvat?
Portaita alaspäin liikkuminen voi tehdä lihaksia nelipäinen reisilihas jäykistää. Kipu kuitenkin vähenee, kun urheilet usein portaita ylös ja alas.
Tutkimus osoitteesta Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa mainitsee, että portaiden laskemisella on positiivisempi vaikutus kuin portaiden kiipeämisellä. Tässä tutkimuksessa oli mukana lihavia 60–82-vuotiaita naisia, joilla ei ollut fyysistä aktiivisuutta.
Lisäksi portaiden ylös- ja alaspäin saatavat edut näkyvät yleensä alla olevien terveysolosuhteiden muutoksilla.
- Parantaa sydämen ja keuhkojen toimintaa, mikä voi nopeuttaa verenkiertoa kehossa.
- Alentaa useiden kroonisten sairauksien, kuten sepelvaltimotaudin, korkean verenpaineen (hypertension), diabeteksen ja syövän, riskiä.
- Lisää voimaa ja kestävyyttä vähentääksesi sairastumisriskiä ja parantaaksesi suorituskykyä päivittäisten toimien aikana.
- Muodostaa ja auttaa lisäämään lihasmassaa.
- Polta kehon rasvaa tehokkaammin, mikä auttaa pudottamaan ja hallitsemaan painoa.
Voit harjoittaa tätä aerobista harjoitusta 2 kertaa viikossa 12 viikon ajan tunteaksesi hyödyt. Jos pystyt jo tekemään sen säännöllisesti, lisää lentotunteja lisäämällä kestoa ja intensiteettiä.
Älä unohda aina varmistaa, että teet 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa tai 75 minuuttia korkean intensiteetin aktiivisuutta joka viikko ylläpitääksesi kuntoasi.
Nyt tiedät jo joitain asioita, joihin kannattaa kiinnittää huomiota urheillessa portaissa ylös ja alas sekä niiden edut. Siksi älä unohda tehdä tätä halpaa ja helppoa toimintaa päivittäisenä fyysisenä rutiinina.