Syömisen ja juomisen lisäksi uni on yksi tärkeimmistä asioista, jota keho todella tarvitsee. Uni tarjoaa keholle mahdollisuuden korjata vaurioituneita soluja ja kudoksia ja rakentaa uusia. Ei ihme, että useat tutkimukset sanovat, että sinun täytyy nukkua hyvin joka yö. Joten miten saat hyvät yöunet ilman häiriöitä? Tule, tutustu alla oleviin vinkkeihin!
Vinkkejä hyviin yöuniin
Jokaisen unen tarpeet ovat erilaisia. CDC suosittelee kuitenkin, että aikuiset nukkuvat 7-8 tuntia päivässä. Noudata joitain vinkkejä, jotta voit levätä tarpeeksi.
1. Herää samaan aikaan joka päivä
Herääminen samaan aikaan joka päivä voi auttaa sinua nukkumaan hyvin asettamalla kehosi biologisen kellon samalla kun tunnet itsesi energisemmäksi.
Siksi monet asiantuntijat suosittelevat herätyskellon asettamista joka aamu samaan aikaan, myös viikonloppuisin, ja välttämään torkkupainikkeen painamista, kun herätys soi.
Uniajan pidentäminen kuin sinun pitäisi itse asiassa tehdä sinusta vähemmän virkeää ja tuntea olosi heikommaksi, joten voit nukahtaa nopeasti toiminnan aikana.
Varmista lisäksi, että voit nukahtaa, kun nouset sänkyyn. Jos sinulla on vielä 20 minuutin sisällä vaikeuksia sulkea silmiäsi, tee jotain, joka voi rauhoittaa mieltäsi, esimerkiksi kuuntele musiikkia nukkuessasi tai lue kirjaa.
2. Harjoittele aurinkoa ottaessasi joka aamu
Sen sijaan, että painaisit torkkupainiketta uudestaan ja uudestaan, asiantuntijat suosittelevat aloittamaan päiväsi vähintään 5 minuuttia aikaisemmin auringossa ja meditoimalla.
Aamuauringonvalo voi tehdä sinusta "lukutaitoisemman", koska valo antaa aivoille signaalin lopettaa uneliashormonin melatoniinin tuotannon ja korvata sen adrenaliinilla merkkinä siitä, että sinun on aika liikkua.
Yritä kävellä tai harjoitella auringossa vähintään 20–60 minuuttia heräämisen jälkeen. Ihmiset, jotka harjoittelevat säännöllisesti aurinkoa ottaessaan joka aamu, voivat nukkua sikeästi ja nukkua paremmin.
3. Kiinnitä huomiota ruokaan ja juomaan
Et ehkä ymmärrä, että syömiselläsi ja juomisellasi on vaikutusta levolliseen uneesi. Esimerkiksi kahvin juominen yöllä voi tehdä sinusta valppaamman, jolloin sinun on vaikeampi sulkea silmiäsi.
Vältä siksi kahvin juomista vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Syynä kehosi kestää useita tunteja käsitellä kofeiinia. Kofeiinia on kahvin lisäksi myös teessä, virvoitusjuomissa ja energiajuomissa.
Suositeltu juoma ennen nukkumaanmenoa on lasillinen lämmintä maitoa tai kuppi yrttiteetä, joka on muista kasveista kuin teestä valmistettua teetä, esimerkiksi kamomillatee.
Samoin ison aterian yhteydessä ennen nukkumaanmenoa. Tämä tapa voi saada mahahapon nousemaan ruokatorveen, mikä aiheuttaa epämukavuutta mahassa. Joten vältä suuria annoksia ennen nukkumaanmenoa ja syö terveellinen välipala 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
4. Ota lyhyet päiväunet
Keho kokee kaksi väsymyksen huippua yhden päivän aikana, nimittäin keskiyöllä ja päivällä. Joten mitä vikaa, jos otat hetken uneliaisuuden lievittämiseen päiväunilla. Noudata kuitenkin hyvän päiväunien sääntöjä.
Sen ei tarvitse olla liian pitkä, se on vain noin 20-30 minuuttia, koska liian pitkä päiväunet tekevät yöunistasi niin levottomat. Muista asettaa herätys, jotta et nuku liikaa.
5. Luo mukava nukkumisilmapiiri
Luo huoneeseen sinulle sopiva tunnelma. Tämä tarkoittaa usein puhdasta, hiljaista, viileää huonetta sopivalla valaistuksella.
Syynä on, että nukkuminen makuuhuoneessa, joka on likainen, kuuma, meluisa ja kirkas valo, voi vaikeuttaa nukkumista. Joten älä sulje pois näitä vinkkejä, jos haluat nukkua hyvin, okei? Samaa on käytettävä myös päiväunissasi, jotta voit silti levätä mukavasti vaikka vain lyhyen aikaa.
6. Opi käsittelemään stressiä
Stressi ja ahdistuksen tunteet voivat olla syynä univaikeuksiisi. Tämä johtuu siitä, että tuolloin aivosi ovat kiireisiä ajattelemalla erilaisia asioita, joista olet huolissasi ja joita pelkäät, jolloin mielesi muuttuu levottomaksi ja silmiäsi on vaikea sulkea.
Jos haluat nukkua hyvin, sinun on todella opittava hallitsemaan stressiä. Miten? On monia tapoja, joita voit tehdä, kuten poistaa mielesi stressistä tekemällä nautinnollisia aktiviteetteja, kuten päiväkirjaa tai kävelemällä rauhassa puistoon.
Jotta kehosi ja mielesi rentoutuvat, voit kokeilla rentoutumista ennen nukkumaanmenoa, joista yksi on hengitysharjoitukset. Noudata ohjeita sen toteuttamiseksi, jotta voit nukkua kunnolla.
- Makaa selällään patjallasi.
- Aseta toinen käsi rinnan päälle ja toinen vatsan päälle.
- Hengitä sisään nenäsi kautta ja tunne kätesi vatsalla kohoavan. Myös rinnan yläosassa oleva käsi on hieman kohotettu.
- Hengitä ulos suun kautta ja hengitä ulos niin paljon ilmaa kuin pystyt samalla kun supistat vatsalihaksia.
- Jatka hengittämistä sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Yritä hengittää tarpeeksi, jotta alavatsasi nousee ja laskee. Laske hitaasti hengittäessäsi.
7. Ota tarvittaessa yhteys lääkäriin
Yllä olevat menetelmät ovat yleensä riittävän tehokkaita auttamaan sinua nukkumaan kunnolla. Jos univaikeudet jatkuvat, kyseessä on todennäköisesti unihäiriö ja tämä saattaa vaatia lääkärinhoitoa. Siksi älä epäröi ottaa yhteyttä lääkäriin.