Omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä rasvoja, joilla on monia etuja keholle. Valitettavasti elimistö ei tuota näitä ravintoaineita luonnollisesti. Sinun on saatava se ruoista, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja. Mitä tahansa?
Erilaisia ruokia, jotka sisältävät runsaasti omega-3:a
Omega-3-rasvahapot jaetaan kolmeen tyyppiin, jotka ovat alfalinoleenihappo (ALA), dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA). ALA löytyy yleensä jyvistä, kun taas DHA ja EPA löytyvät eläinruoista.
Alla on esimerkkejä elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja.
1. Ryhmä makrillikaloja
Makrilli on meren kalaryhmä, johon kuuluvat makrilli ja makrilli. 100 grammaa makrillia sisältää 5 134 milligrammaa (mg) omega-3:a. Tämä kala sisältää myös runsaasti B12-vitamiinia ja seleeniä, jotka ovat hyviä hermoille ja immuunijärjestelmälle.
Voit saada tämän kalan markkinoilta tuoreena tai tölkkeihin pakattuna. On monia tapoja jalostaa siitä herkullinen ruokalaji, kuten paistettu, grillattu tai sekoittamalla taikinaan otak-otakin valmistamiseksi.
2. Osterit
Jos olet kyllästynyt kalaan, voit vaihtaa ostereihin päivittäisen omega-3-tarpeen tyydyttämiseksi. 100 grammassa ostereita tiedetään sisältävän 435 mg omega-3-rasvahappoja. Tämä määrä vastaa lähes 100 % suositellusta päiväsaannista.
Omega-3:n lisäksi nämä merenelävät sisältävät myös erilaisia hyödyllisiä ravintoaineita. Siinä on B12-vitamiinia, joka auttaa punasolujen tuotantoa, sinkkiä, joka vahvistaa immuunijärjestelmää, ja kuparia, joka ylläpitää tervettä hermostoa.
3. Lohi
Lohi sisältyy runsaasti omega-3:a sisältäviin ruokiin. Jokainen 100 grammaa lohta sisältää 2260 mg omega-3:a. Tämä määrä ylittää selvästi suositellun päivittäisen 250-500 mg:n omega-3-saannin.
Vaikka lohessa on paljon rasvaa, sen terveellinen rasvapitoisuus on todella hyödyllinen aivoille ja sydämelle. Useat tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että rasvaisen kalan, kuten lohen, syöminen voi vähentää seniilin dementian ja sydänsairauksien riskiä.
4. Sardiinit
Lohen lisäksi sardiinit ovat myös omega-3-rasvahappojen lähde. Yhteensä 100 grammaa sardiineja sisältää 1480 mg omega-3:a sekä erilaisia hivenaineita, kuten B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja seleeniä.
Pienestä koostaan huolimatta sardiinit ovat ravintoaine, jonka ravintosisältö on melko täydellinen. Varsinkin jos syö kokonaisena. Valitse vain suosikki kypsennysmenetelmäsi, mutta yritä olla käyttämättä paljon öljyä.
5. Anjovis
Toinen minikokoinen ruoka, joka sisältää omega-3-rasvahappoja, on anjovis. 50 grammassa sardellia on 1060 mg omega-3-rasvahappoja. Tämä määrä ylittää jopa aikuisille suositellun omega-3:n päivittäisen saannin.
Omega-3:n lisäksi anjovis sisältää myös B3-vitamiinia, seleeniä ja erityisesti kalsiumia sisältäviä ruokia. Ravintosisältönsä ansiosta sardellin kulutuksen on todistettu alentavan triglyseridiarvoja, kokonaiskolesterolia ja verenpainetta.
6. Pellavansiemenet ja chia-siemenet
Pellavansiemenet ja chia-siemenet voivat olla kasviperäisten omega-3-rasvahappojen lähde. Esimerkkinä ruokalusikallinen pellavansiemeniä ja chia-siemeniä sisältävät 2 350 mg ja 5 060 mg omega-3:a.
Nämä siemenet sisältävät myös paljon kuitua, magnesiumia, seleeniä ja mangaania. Voit nauttia molemmista lisäämällä ne muroihin, jogurttiin, smoothieihin tai valmistamalla niistä kakkusekoitusta.
7. Soija
Jos sinulla on vaikeuksia löytää saksanpähkinöitä, älä huoli. Omega-3:a löytyy myös soijapavuista. 50 grammaa soijapapuja sisältää 721 milligrammaa omega-3:a, mikä on ylittänyt 100 % suositellusta päiväsaannista.
Soijapavut sisältävät myös B-vitamiineja, folaattia, K-vitamiinia, magnesiumia ja kaliumia, jotka ovat terveellisiä keholle. Suoraan kulutuksen lisäksi voit nauttia myös erilaisia soijapavuista valmistettuja prosessoituja ruokia, kuten tofua, tempehiä, soijaöljyä ja soijamaitoa.
8. Saksanpähkinät
Pähkinät ovat yleensä välipala, joka ilmeisesti luokitellaan omega-3:a sisältäviksi elintarvikkeiksi. Saksanpähkinät ovat yksi niistä pähkinöistä, joilla on korkein omega-3-pitoisuus, joka on noin 2570 mg jokaista 28 grammaa kohden.
Ihmisaivoja muistuttavat pähkinät sisältävät myös antioksidantteja, kuitua, E-vitamiinia sekä kivennäisaineita mangaania ja kuparia. Voit nauttia sen suoraan tai lisätä sen kakkuihin tai jogurttiin.
Ei ole vaikea löytää ruokia, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Saadaksesi hyödyt näistä terveellisistä rasvoista, sinun tarvitsee vain sisällyttää yllä olevat erilaiset ruoat päivittäiseen tai viikoittaiseen menuun.