Kun haluat laihtua, ensimmäinen asia, jonka saatat ajatella, on syömäsi annoksen vähentäminen. Niille teistä, jotka ovat tottuneet syömään suuria annoksia, tämä voi olla vaikea asia. Mutta kyllä se onnistuu, jos siihen tottuu.
Pienennä ateriaannoksia hitaasti, jotta voit helposti sopeutua näihin muutoksiin. Älä pelkää tuntea nälkää, kun pienennät annoskokoasi, sillä voit ylittää sen monin tavoin.
Vinkkejä ruoka-annosten pienentämiseen
Ole fiksu valitessasi syömääsi ruokaa, kun haluat pienentää aterian määrää. Valitsemasi ruoka voi vaikuttaa kylläisyyteen. Seuraavassa on muutamia tapoja, joilla voit yrittää vähentää ruoka-annosta.
1. Täytä lautasesi ensin vihanneksilla ja hedelmillä, ennen kuin otat hiilihydraatteja
Tutkimukset osoittavat, että kylläisyyden tunteeseen vaikuttaa syömäsi ruoan määrä, ei kehoon tulevien kalorien määrä. No, vihanneksia ja hedelmiä voit syödä suuria määriä ilman liiallisia kaloreita.
Vihannekset ja hedelmät ovat ravintoryhmiä, joissa on korkea kuitupitoisuus, joten ne voivat pitää kylläisenä pidempään. Ja sinun ei myöskään tarvitse huolehtia, jos syöt sitä suuria määriä, koska vihanneksissa ja hedelmissä on suhteellisen vähän kaloreita. Vähintään puolet lautasesta on täynnä vihanneksia ja hedelmiä, eikä sinun tarvitse huolehtia nälän tunteesta.
2. Käytä pientä lautasta
On käynyt ilmi, että syödessäsi käyttämäsi lautasen koko voi vaikuttaa syömäsi ateria-annokseen. Tämä johtuu siitä, että ihmiset täyttävät lautasensa ruoalla noin 70 % käyttämänsä lautasen koosta riippumatta, tutkimuksen mukaan.
Joten jos käytät pienempää lautasta, saatat alitajuisesti syödä vähemmän. Paitsi, että käy ilmi, että lautasen väri voi myös vaikuttaa siihen, kuinka paljon syöt.
Cornellin yliopiston vuonna 2012 tekemän tutkimuksen mukaan, kun lautasilla ja ruoalla on vähemmän kontrastisia värejä, ihmiset syövät yleensä enemmän. Joten jos haluat pienentää aterian määrää, sinun tulee käyttää lautasen väriä, joka poikkeaa hyvin ruokasi väristä. Käytä esimerkiksi valkoista lautasta.
3. Varmista, että lautasellasi on proteiinilähteitä
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoiset ruoat voivat lisätä kylläisyyden tunnetta enemmän kuin hiilihydraatit tai rasvat. Joten tämä voi auttaa sinua vähentämään ruoka-annoksia.
Varmista, että lautasellasi on proteiinipitoisia ruokia joka aterialla. Valitse kuitenkin vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten kala, äyriäiset, munat, nahaton kana, vähärasvainen liha, tofu, tempeh ja pähkinät.
4. Kokeile välipalaa ennen syömistä välipalat runsaasti kuitua ja proteiinia
Kuka sen sanoo välipala Vai onko napostelu epäterveellistä? Välipalat ennen syömistä voi itse asiassa estää meitä syömästä liikaa.
Valitse terveellisiä välipaloja, jotka sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia, kuten soijapavuista valmistettuja. Viimeaikaiset lääketieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että soijaproteiini voi saada meidät tuntemaan kylläisyyttä pidempään sen korkean kuitu- ja proteiinipitoisuuden vuoksi. Soijan nauttiminen voi myös estää sinua syömästä epäterveellisiä ruokia aterioiden välillä ja estää sinua tuntemasta nälkää myöhään illalla.
Paitsi, että soijaproteiini on myös vähän rasvaa, vähän hiilihydraatteja ja sillä on alhainen glykeeminen indeksi, joten se ei aiheuta nopeaa verensokerin nousua ruokailun jälkeen. Tämä estää liiallista insuliinin eritystä. Vakaat verensokeri- ja insuliinitasot vähentävät nälänhätää ja vähentävät rasvana varastoituneiden kalorien määrää kehossa.
5. Älä tee mitään muuta syödessäsi
Harjoittele niin sanottua "tietoista syömistä" syödessäsi. Syö tietoisesti ja pysy poissa häiriötekijöistä, kuten matkapuhelimista, televisioista ja tietokoneista syödessäsi. Tämä auttaa kehoa reagoimaan nälän ja kylläisyyden signaaleihin. Joten pystyt paremmin tuntemaan, milloin lopettaa syöminen, kun tunnet olosi kylläiseksi.
6. Älä unohda juoda ennen ruokailua
Tiesitkö, että veden juominen ennen ruokailua voi estää sinua syömästä liikaa? Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka juovat noin 2 kupillista (500 ml) ennen aamiaista, voivat syödä 13 % vähemmän kuin ne, jotka eivät juo ennen ruokailua. Vesi voi sammuttaa janoasi ennen syömistä lisäämättä kalorien saantia.