Vaikka on tehty monia tutkimuksia, jotka osoittavat liikunnan hyödyt fyysisen ja henkisen kunnon kannalta, keskittyminen kehon joustavuuden harjoittamiseen näyttää saaneen vähemmän huomiota yleisöltä.
Miksi joustava kroppa on tärkeää?
Lääkärit ja fysioterapeutit ovat yhtä mieltä siitä, että joustavuus on tärkeä osa kehosi kunnossa pitämisessä, jotta se toimisi optimaalisesti. "Joustavuus on kuntoilun kolmas pilari kardio- ja voimaharjoittelun jälkeen", sanoi David Geier, Etelä-Carolinan lääketieteellisen yliopiston urheilulääketieteen johtaja ja American Ortopedic Society for Sports Medicine -järjestön tiedottaja.
Joustava runko voi auttaa sinua saavuttamaan optimaalisen kuntotason, ehkäisemään loukkaantumisia ja jopa toimimaan suojakilvenä erilaisia vaikeita sairauksia, kuten niveltulehdusta ja muita vakavia sairauksia vastaan.
Kun venyttää lihasta, laajennat myös jänteitä tai lihaskuituja, jotka kiinnittävät lihaksia luihin. Mitä pidempi jänne, sitä helpompi sinun on kasvattaa lihaskokoa, kun teet voimaharjoittelua. Tämä tarkoittaa, että joustavista lihaksista voi tulla myös vahvoja lihaksia.
Vahvojen lihaskuitujen rakentaminen edistää kehon aineenvaihduntaa ja yleistä kehon kuntotasoa. Joustavat lihakset voivat myös helpottaa päivittäistä rutiiniasi ja pienentää loukkaantumisriskiä.
Toistuvat tottumukset, kuten kyykyttäminen tietokoneen ääressä, voivat lyhentää joidenkin lihasten kantamaa. Tämä yhdessä iän aiheuttaman luonnollisen lihaskimmoisuuden heikkenemisen kanssa voi vaikeuttaa sinua.
Nopeat tai spontaanit liikkeet, kuten putoavan lasin kiinniotto, voivat vetää lihaksia rajojen yli. Tämän seurauksena sinusta tulee helposti nyrjähdys tai nyrjähdys. Joustava vartalo voi auttaa sinua sopeutumaan helpommin fyysistä stressiä aiheuttaviin ulkoisiin tekijöihin.
10 erilaista harjoitusliikettä kehon venyttämiseksi
Alla olevat harjoitusliikkeet voivat harjoitella kehon joustavuutta helposti, mutta ovat varsin tehokkaita. Tee tämä harjoitus kerran tai kahdesti päivässä tai aina kun olet aloittamassa harjoittelua.
1. Hip Flexor/Quad Stretch
Venyttää lantiota, neloset ja reisilihakset
Polvistu lattialle molemmat polvet koukussa, sääret koskettavat lattiaa. Käännä oikea jalkasi eteenpäin niin, että oikea polvi on koukussa 90 astetta edessäsi. Oikean jalkapohjan ollessa tiukasti istutettu lattialle täsmälleen samansuuntaisesti oikean polven kanssa ja vasen jalka on edelleen taivutettu vaakatasossa lattiaa vasten, yhdensuuntaisesti oikean jalkasi kanssa.
Aseta kätesi oikealle polvellesi ja paina lantiota eteenpäin nojaten taaksepäin venymään pitäen samalla ylävartalosi suorana. Pidä 30 sekuntia, vapauta. Toista kolme kertaa, vaihda sitten jalkaa ja aloita alusta.
2. Silta jalkojen ulottuvuudella
Venyttää rintaa, vatsalihaksia, lantiota, pakaraa ja jalkoja
Makaa selällesi, taivuta polviasi 90 astetta jalat lattiaa vasten ja aseta kädet suoriksi sivuillesi. Nosta ja ojenna oikea jalkasi edessäsi ja nosta sitten hitaasti lantiota ylös, kunnes muodostat vinoviivan oikeasta polvesta oikeaan olkapäähän, paina yläselkää lattiaa vasten ja nosta rintaasi ylös. Nosta oikea jalkasi korkeammalle ja laske sitten. Tee 10 toistoa ja pidä viimeistä toistoa 10 sekuntia. Vaihda jalkaa ja toista.
3. Istuva runkokierre
Venyttää selkä-, vatsa- ja vinoja lihaksia
Istu suorassa lattialla, jännitä vatsalihaksia ja aseta jalat pituussuunnassa yhteen vartalosi eteen. Pyöritä kylkiluita oikealle pitäen nenäsi linjassa rintalastan kanssa ja vatsalihakset edelleen supistuvat. Nosta kylkiluut poispäin lantiosta kiertääksesi niitä edelleen oikealle, jolloin ylävartalo näyttää korkeammalta ja kääntyy niin pitkälle kuin pystyt. Takaisin keskelle; Toista vartalon kääntäminen vasemmalle yhden sarjan suorittamiseksi. Toista 10 sarjaa pitäen viimeistä kehon kierrettä 30 sekuntia kummallakin puolella
4. Taitettava venytys
Venyttää niskaa, selkää, pakaralihaksia, reisilihaksia ja pohkeita
Seiso suorana jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa, kädet sivuillasi. Hengitä ulos, kun kumarrut eteenpäin lantiosta pitäen pääsi, niska ja hartiat rentoina. Kääri kädet pohkeiden taakse ja pidä niin kauan kuin pystyt 45 sekunnista 2 minuuttiin. Taivuta polviasi ja suorista ne hitaasti taaksepäin.
Jos tunnet olosi epämukavaksi kumartuessasi niin pitkälle, taivuta polviasi syvemmälle ja/tai aseta kätesi koholla olevalle alustalle, kuten joogalohkolle.
5. Butterfly Stretch
Venyttää niskaa, selkää, pakaralihaksia, reisilihaksia, reisiä
Istu suorassa lattialla jalat koukussa sisäänpäin polvista, ikään kuin olisit ristissä, tuo jalat yhteen (molempien polvien asento ulkonemassa kehosta). Tartu käsilläsi jalkapohjiin, jännitä vatsalihaksia ja vedä vartaloasi hitaasti eteenpäin jalkapohjia kohti niin pitkälle kuin voit mennä. Pidä 45 sekuntia - 2 minuuttia ja vapauta, jos sinusta tuntuu, ettet kestä enää.
Jos tämä asento ei tunnu sinulle sopivalta, tue pakaraasi muutamalla peittokasalla lantion tukemiseksi ja toista sitten.
6. Alaselkä ja pakaralihakset
Venyttää ylä-, alaselkää ja pakaralihaksia
Makaa selällesi, taivuta polviasi 90 astetta jalat lattialla. Aseta kätesi reisien taakse ja vedä jalkasi sisään rintaasi kohti. Jatka vetämistä, kunnes tunnet vastuksen. Pidä 30 sekuntia. Palaa alkuasentoon
Makaa edelleen, suorista jalat edessäsi. Taivuta toista jalkaa ja työnnä kantapäätäsi pakaroitasi kohti. Tartu toisella kädellä nilkasta ja toisella polvesta. Vedä jalkaasi hitaasti vinosti vastakkaista olkapäätä kohti, kunnes tunnet vastusta. Pidä 30 sekuntia, palaa aloitusasentoon. Vaihda jalkaa ja toista.
7. Swan Stretch
Venyttää olkapäitä, selkää, rintakehää, vatsalihaksia, viistoja, lantion koukistajia
Makaa vatsallesi kädet hartioiden edessä, sormet eteenpäin, suorat jalat hieman erillään takanasi. Kun supistat vatsalihaksiasi, rentouta hartiat ja lantio lattiaa vasten, nosta vartaloasi pituussuunnassa ja poispäin lattiasta – kurkota taivasta pään yläosasta. Vedä molemmista lapaluista avataksesi rintakehän. Pidä 30-45 sekuntia, vapauta. Toista viisi kertaa.
8. Makaava kyyhkynen
Venyttää alaselkää, lantiota, pakaroita ja reisilihaksia
Makaa selällesi molemmat polvet koukussa. Venytä oikea jalkasi ja risti vasemman reidesi yli, lukitse kätesi vasemman reiden taakse ja nosta vasen jalkasi pitäen samalla selkä ja hartiat tasaisesti lattialla. Vedä hitaasti oikeaa jalkaasi rintaa kohti, kunnes tunnet lievää jännitystä; Pidä noin 45 sekuntia - 2 minuuttia, niin kauan kuin voit. Vapauta hitaasti alaselästä alkaen. Vaihda sitten jalkaa ja toista.
9. Nelipää
Venytä reiden etu- ja sivulihaksia
Laskeudu polvillesi ja jätä jalkojen väliin tarpeeksi tilaa, jotta voit istua niiden välissä. Ojenna kätesi vartalon taakse ja nojaa taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt, tunne nelipäisten lihasten jännitys. Pidä 30 sekuntia ja vapauta.
10. Reiden seisova vapautus
Venyttelee selkää, vatsalihaksia, lantiota, pakaralihaksia ja neloset
Seiso suorana vatsalihakset jännittyneenä, kädet sivuillasi. Käännä oikea jalkasi taaksepäin ja kiinnitä oikean jalkasi pohja oikealla kädelläsi (kantapää osoittaa pakaroitasi kohti). Nosta vasen käsivarsi suoraan pään yläpuolelle (tai aseta se tuolille) säilyttääksesi kehon tasapainon. Paina oikeaa jalkaa käteen lisätäksesi jännitystä nelipäisessä reisilihaksessa. Pidä asento 1 minuutti, vapauta, vaihda sitten jalkaa ja toista.
Sen lisäksi, että joustavuusharjoitukset helpottavat päivittäiseen rutiiniin sopeutumista ja ehkäisevät loukkaantumisia, ne voivat myös lisätä verenkiertoa lihaksissasi. Hyvä verenkierto voi auttaa suojaamaan sinua erilaisilta sairauksilta diabeteksesta munuaissairauksiin. Optimaalinen kehon joustavuus on jopa yhdistetty pienempään sydän- ja verisuoniongelmien riskiin valtimoiden lihasten seinämien vähentyneen jäykkyyden vuoksi, mikä pienentää aivohalvauksen ja sydänkohtauksen mahdollisuuksia.