Tiedät varmasti, että vitamiineilla on tärkeitä tehtäviä keholle. Tästä syystä on olemassa monia suosituksia vitamiinien ruokalähteiden, nimittäin vihannesten ja hedelmien, nauttimisesta. Mitä vitamiinit tarkalleen ottaen ovat ja miksi nämä ravintoaineet ovat niin tärkeitä?
Erilaisia vitamiineja
Vitamiinit ovat välttämättömiä ravintoaineita, joita keho tarvitsee kasvaakseen, kehittyäkseen ja toimiakseen normaalisti. Nämä ravintoaineet luokitellaan mikroravinteiksi tai mikroravinteiksi, mikä tarkoittaa, että elimistö tarvitsee niitä pieniä määriä.
Valitettavasti ihmiskeho ei pysty valmistamaan itse vitamiinejaan tai varastoimaan niitä. Siksi sinun on saatava vitamiininsa ruoista, joissa on runsaasti näitä ravintoaineita.
Vitamiinit on jaettu kahteen laajaan ryhmään, eli rasvaliukoisiin vitamiineihin ja vesiliukoisiin vitamiineihin. Tässä on erot näiden kahden välillä.
1. Rasvaliukoiset vitamiinit
Vitamiinit, joihin kuuluvat rasvaliukoiset A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Keho imee nämä vitamiinit käyttämällä suoliston rasvasoluja ja kierrättää ne sitten elimiin verenkierron kautta.
Kun määrä on yli, elimistö varastoi rasvaliukoisia vitamiineja muita toimintoja varten. Tämän ei kuitenkaan pitäisi tapahtua pitkällä aikavälillä, koska se voi aiheuttaa myrkytyksen liiallisten vitamiinien vuoksi.
Elimistö ei pääse helposti eroon rasvaliukoisista vitamiineista. Varmista siis, että käytät tätä vitamiinia vain kohtuudella. Vältä lisäravinteiden ottamista suuria määriä, varsinkin jos ilman lääkärin neuvoja.
2. Vesiliukoiset vitamiinit
Vesiliukoisia vitamiineja ovat C- ja B-vitamiinikompleksit (kuten B1-, B6- ja B12-vitamiinit). Tämäntyyppinen vitamiini on hajotettava vedessä ennen kuin se voi imeytyä ja käyttää elimistössä.
Elimistö ei pysty varastoimaan ylimääräisiä vesiliukoisia vitamiineja. Jos määrä on liiallinen, elimistö pääsee eroon siitä eritysjärjestelmän kautta (pääasiassa virtsan kautta). Vesiliukoisten vitamiinien liiallinen saanti voi myös aiheuttaa myrkytyksen, mutta riski on pienempi.
Koska se liukenee helposti ja menee hukkaan, vesiliukoisia vitamiineja tulee saada päivittäin sopiva määrä. Löydät tämän vitamiinin päivittäisestä ruokavaliostasi sekä tarvittaessa lisäravinteista.
Vitamiinien käyttö ja niiden ravintolähteet
On erittäin tärkeää tietää kunkin vitamiinin edut ja terveysvaikutukset. Tämä voi auttaa sinua tasapainottamaan ruokavaliotasi ja tunnistamaan tiettyjen vitamiinipuutteiden oireet.
Tässä on kunkin vitamiinin käyttötarkoitukset ja lähteenä oleva ruoka.
1. A-vitamiini (retinoli)
A-vitamiinilla on useita käyttötarkoituksia, kuten silmien parantaminen hämärässä, tiettyjen elinten ja kehon osien limakalvon ylläpitäminen ja immuunijärjestelmän vahvistaminen.
A-vitamiinin ravintolähteet ovat yleensä identtisiä porkkanoiden kanssa. Itse asiassa voit löytää tämän vitamiinin myös naudan maksasta, katkarapuista, munista ja kalasta. Joitakin tuotteita, kuten voita, juustoa ja maitoa, on joskus myös täydennetty A-vitamiinilla.
2. D-vitamiini (kalsiferoli)
Kutsutaan myös kalsiferoliksi, D-vitamiinin tehtävänä on ylläpitää fosforin ja kalsiumin määrää veressä terveiden luiden ja hampaiden ylläpitämiseksi. D-vitamiinin puutos voi aiheuttaa lapsilla riisitautia ja aikuisilla osteomalasiaa.
D-vitamiinia saa tarpeeksi paistattamalla aamuauringossa. Lisäksi D-vitamiinia on myös rasvaisessa kalassa (kuten lohessa, tonnikalassa ja makrillissa), punaisessa lihassa, maksassa ja tällä vitamiinilla täydennetyissä ruoissa.
3. E-vitamiini (alfa-tokoferoli)
Antioksidanttina E-vitamiinin tehtävänä on suojata kehon soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Tämä vitamiini vahvistaa myös immuunijärjestelmää, ylläpitää tervettä ihoa ja suojaa A-vitamiinia tietyiltä molekyyleiltä, jotka voivat vahingoittaa sitä.
Runsaasti E-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet ovat hyvin erilaisia, mukaan lukien kasviöljyt, margariini, täysjyväviljat ja täysjyvät. Jotkut vihreät lehtivihannekset, pähkinät ja siemenet, kuten lehtikaali, sisältävät myös tätä vitamiinia.
4. K-vitamiini
Keho tarvitsee K-vitamiinia aktivoidakseen proteiineja ja kalsiumia, jotka ovat tärkeitä veren hyytymisprosessissa. Useat muut tutkimukset ovat osoittaneet, että tällä vitamiinilla on potentiaalia ylläpitää luuston terveyttä ja estää lonkkamurtumia.
Runsaasti K-vitamiinia sisältäviä ruokia ovat vihreät vihannekset, kuten parsakaali, lehtikaali ja pinaatti. Sen lisäksi, että voit saada K-vitamiinia myös kasviöljyistä ja viljajyvistä, kuten vehnästä, ohrasta ja durrasta.
5. B-vitamiinikompleksi
B-vitamiinikompleksi on terveen kehon perusta. Nämä ravintoaineet vaikuttavat fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen, aivojen toimintaan, kehon solujen energiamuutoksiin ja kehosi vastustuskykyyn sairauksia vastaan.
Alla on eri B-vitamiinit ja niiden tehtävät.
- Tiamiini (B1-vitamiini): auttaa muuttamaan ruokaa energiaksi ja ylläpitämään terveitä hiuksia, ihoa, lihaksia, aivoja ja hermosoluja.
- Riboflaviini (B2-vitamiini): toimii muiden B-vitamiinien kanssa muodostaen punasoluja ja suorittaa samat toiminnot kuin B1-vitamiini.
- Niasiini (B3-vitamiini): auttaa ruoansulatusprosessissa, ylläpitää tervettä ihoa ja hermoja sekä muuntaa ruoan energiaksi.
- Pantoteenihappo (B5-vitamiini): auttaa muodostamaan energiaa, rasvaa, aivokemikaaleja, steroidihormoneja ja hemoglobiinia.
- Pyridoksiini (B6-vitamiini): ohjeasetus mieliala ja unisyklit, ylläpitää aivojen toimintaa ja vahvistaa vastustuskykyä.
- Biotiini (B7-vitamiini): auttaa muodostamaan energiaa ja glukoosia, hajottamaan rasvahappoja ja ylläpitämään terveitä luita ja hiuksia.
- Kobalamiini (B12-vitamiini): suojaa hermosoluja ja auttaa muodostamaan uusia soluja, verisoluja ja DNA:ta.
On monia ruokia, jotka sisältävät B-vitamiinikompleksia. Tässä on esimerkkejä elintarvikkeista, jotka sisältävät eniten B-vitamiineja.
- Punainen liha ja kana.
- Eläinten elimet, kuten maksa ja munuaiset.
- Maito ja sen erilaiset tuotteet.
- Tempe ja tofu.
- Makrilli, sardiinit, lohi ja tonnikala.
- Kampasimpukat, osterit ja vastaavat.
- Kananmuna.
- Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, katuk ja lehtikaali.
- Riisi ja vehnä.
- Pähkinät ja siemenet.
Voit saada lähes kaikentyyppisiä B-vitamiineja eläin- ja kasviperäisistä lähteistä. Vegaaniruokavaliota noudattavien ihmisten voi kuitenkin olla vaikeampaa täyttää B12-vitamiinin tarvetta, koska tätä ravintoainetta löytyy yleensä vain eläinlähteistä.
Ratkaisuna saatat joutua ottamaan B12-vitamiinilisän. Varmista, että olet keskustellut lääkärin kanssa ennen lisäravinteiden säännöllistä käyttöä.
6. C-vitamiini (askorbiinihappo)
Tämä yksi vitamiini saattaa olla sinulle jo tuttu. C-vitamiinilla on monia etuja, mukaan lukien vapaiden radikaalien vaikutusten torjunta, verisuonten ja luiden terveiden ylläpitäminen, haavojen paranemisen edistäminen ja kollageenin tuotannon lisääminen.
Parhaat C-vitamiinin lähteet ovat sitrushedelmät, tomaatit, mansikat ja guavat. On myös useita erilaisia C-vitamiinia sisältäviä vihanneksia, kuten paprika, parsakaali, pinaatti ja ruusukaali .
Vitamiinit ovat ravintoaineita, joita elimistö tarvitsee normaaliin toimintaansa. Vaikka vitamiinin puutos tarvitaan pieniä määriä, se voi aiheuttaa elinten toimintahäiriöitä ja kehitysongelmia.
Saat vaikutuksen myös, jos otat liikaa vitamiinia. Syö siis vitamiineja kohtuudella.
Onneksi vitamiinit ovat ravintoaineita, joita saa helposti. Voit täyttää päivittäisen vitamiinitarpeesi yksinkertaisesti syömällä erilaisia ravitsemuksellisesti tasapainotettuja ruokia.