Juokseminen on yksi tehokkaimmista sydän- ja verisuoniterveyttä parantavista lajeista. Vaikka se on helppo tehdä ja sillä on monia etuja, jotkut ihmiset eivät pidä tästä urheilusta, koska se saa heidät hengästymään nopeasti. Kuinka niin? Tule selvittämään syitä ja kuinka säädä hengitystäsi juoksun aikana oikein seuraavasti.
Useita tehokkaita tapoja hengittää juoksemisen aikana
Kardioharjoitus stimuloi sydäntä, keuhkoja ja verisuonia kiertämään happea verenkierron kautta kehon kaikkiin soluihin ja kudoksiin. Tästä syystä juokseminen saa sinut hengittämään vaikeammin täysin väsynyt .
Joidenkin ihmisten voi olla vaikea hengittää juokseessaan. Juoksun aikana esiintyvän hengenahdistuksen syyt ovat itse asiassa erilaisia, aina juoksuvirheistä tai terveysongelmista, kuten astmasta, allergioista ja niin edelleen.
Jos sinulla on sama ongelma, on useita tapoja, jotka voivat saada sinut säätelemään hengitysrytmiäsi paremmin juoksemisen aikana, kuten alla.
1. Riittävä lämmitys
Lämmittelyä vähintään 20 minuuttia, esimerkiksi kävely tai lenkkeily ihanteellisella nopeudella. Lämmittely valmistaa kehoasi harjoitukseen, joka lisää asteittain sykettäsi ja hengitystiheyttäsi.
Hikoilu on hyvä merkki siitä, että kehosi on lämmennyt. Joten voit käyttää tätä oppaana, että lämmittelysi on riittävä, ja alat sitten vähitellen nopeuttaa juoksuvauhtiasi.
2. Harjoittele oikeaa hengitystekniikkaa
Vääränlainen hengitys voi olla yksi syistä hengenahdistukseen ja hengenahdistukseen juoksemisen aikana. Jos hengityksesi on liian pinnallista juoksun aikana, se ei ole tehokasta ilmanvaihdossa. Vatsan hengitystä käytetään tavallisesti tehokkaana hengitystekniikana juoksemisen aikana, jolle on ominaista vatsasi liikkuminen ylös ja alas.
Yritä hengittää syvään rauhallisessa asennossa. Voit aloittaa rauhoittumalla, hengittämällä syvään ja laskemalla sitten olkapäitä hitaasti alas hengittäessäsi. Kun hengität syvään ja pakotat ilman ulos keuhkoistasi, seuraa seuraavaa vaihetta hengittämällä syvään.
Voit koskettaa vatsaa tunteaksesi vatsan liikkeen. Jos vatsasi liikkuu ylös ja alas, hengität oikein juoksessasi.
3. Kokeile juosta sisätiloissa
Juoksulla ulkona tai sisällä on molemmilla suuria terveyshyötyjä. Voit kokeilla juoksemista sisätiloissa juoksumatolla kotona tai salilla, jos pelkäät, että sinulla on vaikeuksia saada apua, jos olet hengästynyt harjoituksen aikana.
Jos sinulla on valituksia allergioista johtuvista hengitysvaikeuksista, juokseminen säädellyssä ilmastossa voi vähentää allergiaoireita. Vältä ajamista matalissa lämpötiloissa, kosteudessa ja muista syistä.
4. Yhdistä kävely ja juoksu
Ylirasitus voi myös aiheuttaa hengitysvaikeuksia juostessa. Tee lyhyt kävelylenkki juosten aikana palauttaaksesi kestävyyden ja auttaaksesi sinua hengittämään paremmin.
Aseta intervalliaikataulu kävelylle ennen kuin hengästyt, esimerkiksi asettamalla 5 minuutin juoksu ja 1 minuutin kävelyväli, ja toista sitten tätä sarjaa niin kauan kuin voit. Katso, voiko se auttaa sinua vähentämään tai viivyttämään hengenahdistusta.
5. Tarkista asento ja kehon liike
Ihanteellinen asento voi auttaa sinua hengittämään tehokkaammin estämällä liiallisen paineen kalvoon. Juoksemalla pitkillä askelilla voit mennä pidemmälle pienellä vaivalla ja samalla vähentää sydän- ja verisuonijärjestelmään liittyviä vaatimuksia.
Kun olet harjoitellut ihanteellista asentoa ja kehon liikkeitä juoksun aikana, et ehkä huomaa hengityksesi rytmiä, joka seuraa askelmiesi liikkeitä kävellessäsi. Kun astut, hengität ehdottomasti, tämä on varsin tehokas hengityksen hallintaan, jotta vähennät hengästymisen mahdollisuutta.
6. Hengitys suun kautta
Vaihtoehtoinen tapa hengittää kunnolla juostessa on hengittää suun kautta. Vaikka monet suosittelevat hengittämistä nenän kautta ilmavirran hallitsemiseksi, juoksemisen aikana kehosi vaatii enemmän hapen saantia kuin nenän kautta toimitettavan hapen määrä.
Tämän seurauksena suun kautta hengittäminen on paras ratkaisu hengityksen menetyksen estämiseen juoksemisen aikana. Kuten edellisessä selityksessä, hengitä syvään äläkä kiirehdi, hengitä pitkään, tasaisesti.
7. Juokse oikealla nopeudella
Jos harjoittelet laihtuaksesi, älä ole liian innokas juoksemaan niin nopeasti kuin pystyt. Kokeile juosta tai kävellä sellaisella tahdilla, että sinun on helpompi hengittää.
Puhetestin avulla voit selvittää, onko juoksunopeus sopiva vai ei. Sinun pitäisi pystyä puhumaan kokonaisina lauseina haukkomatta ilmaa. Jos et voi tehdä sitä, sinun tulee hidastaa vauhtia tai pitää taukoja kävelemällä tai pysähtymällä.
Muita asioita, jotka sinun tulee olla tietoisia, jos hengästyt
Hengitys juoksemisen aikana voi laukaista tilan, jota kutsutaan hypoksiaksi tai hypoksia , joka on sairaus, joka ilmenee, kun kehon kudosten happipitoisuus on normaalin rajojen alapuolella. Tämän tilan syynä ovat veren happipitoisuudet, jotka ovat alhaisemmat kuin niiden pitäisi olla tai jotka tunnetaan lääketieteellisesti hypoksemiana.
Cleveland Clinicin mukaan hypoksemiaa sairastavalla henkilöllä on useita oireita, mukaan lukien:
- päänsärky,
- vaikea hengittää,
- nopea sydämen syke,
- yskä,
- hämmennystä ja
- ihon, kynsien ja huulten sinertyminen.
Päänsärky, huimaus ja pahoinvointi ovat yleisiä hypoksian oireita, jotka häviävät muutaman minuutin kuluessa hengityksesi normalisoitumisesta. Jos oireet jatkuvat tai ovat vaikeampia hengityksen toipumisen jälkeen, hakeudu välittömästi lääkäriin lisähoitoa varten.