Liiallinen sokerinkulutus ei ainoastaan laukaise liikalihavuutta, vaan myös lisää kolesterolia ja verenpainetta, mikä lisää riskiä sairastua syöpään, diabetekseen ja sydänsairauksiin. Itse asiassa dr. Daily Burnin lainaama The End of Dieting -kirjan kirjoittaja Joel Fuhrman korosti, että liiallista sokerin kulutusta tulisi pitää yhtä vaarallisena kuin tupakointi. Voit torjua näitä vakavia riskejä mahdollisimman varhaisessa vaiheessa, kun voit alkaa sitoutua sokerittomaan ruokavalioon. Katso tämä artikkeli saadaksesi selville, miten.
Mikä on sokerin enimmäiskulutus päivässä?
Indonesian tasavallan terveysministeriön suosittelema sokerin päivittäinen kulutusraja paperilla per henkilö on 50 grammaa eli 5-9 teelusikallista päivässä. Jos mitataan numeroilla, tämä voi jo näyttää "suloiselta". Mutta todellisuudessa keskimääräinen saanti voi olla monta kertaa suurempi.
Indonesialaisten sokerin saanti on itse asiassa 15 teelusikallista päivässä - ehkä jopa enemmän. Keskiverto amerikkalainen voi syödä niin paljon sokeripitoista ruokaa, mitä tahansa, että se vastaa 22 teelusikallista sokeria. Tämä määrä on kolme kertaa suurempi kuin American Heart Associationin suosittelema määrä.
Sokeriton ruokavalio ei tarkoita sitä, että lopetat sokerin syömisen, sinun on vain oltava hyvin rajoitettuja
Yleisesti ottaen sokeriton ruokavalio ei välttämättä poista sokerin saantia kokonaan. Sokeria tarvitsee kuitenkin edelleen elimistö toimittaakseen energiaa. Tämä ruokavalio on enemmän päivittäisen sokerin saannin rajoittaminen minimiin.
Tässä tarkoitetulla sokerilla tarkoitetaan lisätyn sokerin saantia jälkiruoista, sokeripitoisista juomista, jalostetuista ruoista ja kevyistä välipaloista keinotekoiseen sokeriin tavallisen sokerin korvikkeena. Luonnollinen sokerin saanti, oli se sitten hedelmistä tai vihanneksista, otetaan edelleen huomioon, mutta määrää seurataan edelleen.
Sokerittomalla ruokavaliolla miesten ei tulisi syödä enempää kuin 9 teelusikallista lisättyä sokeria päivässä, kun taas naisten tulisi rajoittaa saantinsa enintään 6 teelusikalliseen päivässä.
Opas 30 päivän sokerittomaan ruokavalioon
Sokeriton ruokavalio, jota noudatat mahdollisimman kurinalaisesti, auttaa sinua hallitsemaan päivittäistä sokerin saantiasi, eikä ole edes mahdotonta, että siitä tulee lopulta osa pysyvää terveellistä elämäntapaa. Tässä ovat vaiheet:
ensimmäiset 3 päivää
Joskus neuvo "rajoita tarpeeksi" ei ole riittävän selkeä useimmille ihmisille. "Riittää, kuinka paljon?" Lisäksi tämän moniselitteisen oppaan katsotaan olevan tehoton ihmisille, jotka ovat jo riippuvaisia sokerista. Sitä varten Brooke Alpert, laillistettu ravitsemusterapeutti New Yorkista, korostaa, että mene vain eteenpäin Poista kaikki sokeripitoiset ruoat ruokavaliostasi ensimmäisten 3 päivän aikana .
Tämä sisältää pidättymisen hedelmistä, tärkkelyspitoisista vihanneksista (esim. maissi, bataatit, maniokki), maidosta ja sen johdannaisista, vehnästä ja alkoholista. Periaatteessa syöt vain proteiinia, kasviksia ja terveellisiä rasvoja. Esimerkiksi aamiainen kolme kananmunaa, lounas 300 grammaa kanaa/kalaa/tofua keitetyssä kasvissalaatissa, sitten illallinen lounaan kaltaisella menulla (300 grammaa proteiinia) ja valikoima täyteläisempiä kasviksia, kuten lehtikaali, parsakaali. tai pinaattia. Koko päivän välipala sisältää 100 grammaa pähkinöitä, ja juo vain kolme seuraavista: vesi, tavallinen tee ja katkera musta kahvi.
Neljännestä seitsemään päivään
3 päivän onnistumisen jälkeen voit lisätä omenoita. Kun alat päästä eroon ylimääräisestä sokerin saannista, jopa omenat ja sipulit maistuvat yhtä makeilta kuin tikkarit.
Voit lisätä neljännestä seitsemään päivästä alkaen yksi omena tai maitotuote, kuten jogurtti tai juusto, joka päivä . Maitotuotteiden valinnan tulee kuitenkin olla runsasrasvaisia (täysrasvaisia) ja makeuttamattomia (sokeroimattomia). Rasva, kuitu ja proteiini hidastavat sokerin imeytymistä, joten jos valitset vähärasvaisen maidon, elimistö imee sokerin nopeammin.
Voit myös lisätä joitain runsaasti sokeria sisältäviä vihanneksia, kuten porkkanoita ja herneitä, sekä kuitupitoisia keksejä.
2. viikko
Toisella viikolla voit lisätä yhden annoksen antioksidanttisia marjoja ja yhden ylimääräisen annoksen maitoa. Voit myös lisätä takaisin kasviksia, joissa on hiilihydraatteja, kuten maissia, bataattia ja appelsiinikurpitsaa.
Tällä viikolla sinä täysjyväviljaruokaa kannattaa syödä (täysjyvä) illalliseksi. Välipalaksi valitse tuore hedelmäsalaatti, jossa on vähän sokeria ilman lisättyjä kastikkeita tai muita makeutusaineita. Hedelmät sisältävät runsaasti kuitua ja antioksidantteja, jotka voivat auttaa sinua laihtumaan ja tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään.
3. viikko
Kolmannella viikolla voit lisää viljaa kuten ohraa, kvinoaa ja kaurapuuroa, ja jopa muutamia muita hedelmiä, kuten viinirypäleitä ja appelsiineja. Jos haluat, on hyvä juoda lasillinen punaviiniä ja unssi puhdasta tummaa suklaata joka päivä tällä viikolla.
4. viikko
Sokerittoman ruokavalion viimeinen viikko on periaatteessa sama kuin ylläpitovaihe. Sinun tulee ylläpitää terveellistä ruokavaliota, joka on rakennettu alusta alkaen, ja sitoutua jatkamaan sitä.
Neljännellä viikolla voit nauttia kaksi annosta hiilihydraatteja päivässä, kuten riisiä ja leipää . Tällä viikolla voit napostella voileipiä. Mutta vastaa myös kuitupitoisilla keksillä.
Voit purkaa himosi, mutta ehtoja on
Tulevaisuudessa, kun olet sitoutunut onnistuneesti 30 päivän sokerittomaan ruokavalioon, voit vain purkaa himosi. Mutta rajoita se vain palaseen kakkua tai kauhaan jäätelöä, jos halua "syöä makeaa ruokaa" ei enää voida hillitä.
Kun olet ollut viikkoja ilman lisättyä sokeria ruokavaliossasi, makuhermosi nollaavat "järjestelmän" niin, että et ole enää herkkä lisätyn ja keinotekoisen sokerin makeudelle, mikä kehittää ruokahalua terveellisempien aitojen sokereiden tuoreista ruoista. Tästä syystä ajoittainen makeiden herkkujen nauttiminen ei turhauta pyrkimyksiäsi palata tyhjästä.
Sokerittoman ruokavalion 30. päivän jälkeen voit syödä kaikenlaisia hedelmiä normaalisti.