Rutiininomaisen kohdun tarkastuksen lisäksi raskaana olevien naisten terveyttä on ylläpidettävä myös riittävällä ravinnolla. Sen lisäksi, että päivittäiset ravitsemus- tai ravitsemustarpeet vastaavat ruoat auttavat myös raskaana olevia naisia optimoimaan sikiön kehityksen.
Joten mikä on luettelo ravitsemuksellisista tarpeista tai ravintotarpeista, joita raskaana oleville naisille on hyvä ja tärkeä kuluttaa kehonsa ja tulevan kohdussa olevan vauvan terveydelle?
Mitä ravintoaineita raskaana olevat naiset tarvitsevat?
Jotta äidit ja vauvat pysyisivät terveinä raskauden aikana synnytyksen saapumiseen asti, varmista, että kaikki äidin päivittäiset ravitsemustarpeet täyttyvät oikein.
No, tässä on erilaisia ravintoaineita tai ravintoaineita, joita äidit tarvitsevat raskauden aikana:
1. Proteiini
Proteiini on raskaana olevien naisten ravintoaine, joka on erittäin tärkeä vaurioituneiden kudosten, solujen ja lihasten korjaamisessa.
Lisäksi proteiini on myös ravintoaine raskaana oleville naisille, jotka lisäävät kehon verenkiertoa.
Erityisesti raskauden aikana raskaana olevien naisten kehon on tuotettava verta kaksinkertainen määrä tavalliseen verrattuna.
Riittävä proteiinin saanti tukee myös sikiön optimaalista kasvua ja kehitystä, erityisesti aivojen kehitystä.
Raskaana olevien naisten proteiinitarpeisiin tarkoitettua ruokaa voidaan käsitellä naudanlihasta, kanasta, kalasta, kananmunista, maidosta, pähkinöistä ja siemenistä.
Ravitsemuksen riittävyysasteen (RDA) mukaan raskaana olevia naisia suositellaan kuluttamaan proteiinia jopa 61-90 grammaa (g) päivässä raskauskolmanneksen mukaan tyydyttääkseen päivittäisen ravintotarpeensa.
Raskaana olevien naisten proteiinin tarve ensimmäisellä kolmanneksella on noin 61 grammaa, toisella kolmanneksella 70 grammaa ja kolmannella kolmanneksella 90 grammaa.
2. Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat raskaana oleville naisille tarkoitettuja ravintoaineita, jotka ovat erittäin tärkeitä kehon energian toimittamisessa.
Kun hiilihydraatit sulavat mahassa, ne muuttuvat glukoosiksi, joka on kehon tärkein energianlähde.
Riittävä kehon energia puolestaan voi helpottaa aineenvaihduntaa ja estää raskaana olevien naisten väsymystä ja heikkoutta toiminnan aikana.
Glukoosin saanti on myös raskaana olevien naisten ravintoaine tai ravintoaine, joka on tärkeä sikiölle kasvuprosessin tukemiseksi kohdussa.
Raskaana olevien naisten hiilihydraattitarve vaihtelee iän ja raskauskolmanneksen mukaan. varten 19-29-vuotiaat raskaana olevat naiset tarvitsevat 385 grammaa hiilihydraatteja ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ja 400 grammaa toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana..
Sillä välin jos raskaana olevat 30-49-vuotiaat, hiilihydraattien saanti on 365 grammaa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ja 380 grammaa toisella ja kolmannella kolmanneksella.
Valitse kuitenkin monimutkaiset hiilihydraatit, jotka elimistö sulaa hitaammin, jotta verensokeri ei nouse liian rajusti.
Ruskea riisi, vehnäleipä ja perunat ovat paljon parempia kuin valkoinen riisi, nuudelit ja valkoinen leipä, jotta raskaana olevien naisten tarvitsemat ravintoaineet täyttyvät edelleen kunnolla.
3. Rasva
Rasva ei aina ole haitallista keholle, mukaan lukien raskaana olevien naisten ravitsemuksellisten tai ravitsemustarpeiden täyttäminen.
Itse asiassa rasva on osa raskaana olevien naisten ravintonsaantia (raskaana olevien naisten ravinto), joka on täytettävä joka päivä.
Rasva on tärkeää sikiön kasvun tukemiseksi koko raskauskolmanneksen ajan, erityisesti aivojen ja silmien kehitykselle.
Raskaana olevien naisten ravintoaineen lisäksi riittävä rasvan saanti kattaa myös äidin ja sikiön energiantarpeen normaalin synnytyksen aikana.
Rasvaa tarvitaan myös raskaana oleville naisille ravintona tai ravintoaineena istukan ja lapsivesien kunnon ylläpitämiseksi raskauden 9 kuukauden ajan.
Loput rasvasta käytetään kohdun lihaksen suurentamiseen, veren tilavuuden lisäämiseen ja rintakudoksen suurentamiseen valmistautuessani myöhempään imetykseen.
Rasvan tarpeiden tyydyttämiseksi, 19-29-vuotiaiden raskaana olevien naisten on suositeltavaa kuluttaa noin 67,3 grammaa ja 30-49-vuotiaiden raskaana olevien naisten 62,3 grammaa päivässä..
Valitse raskaana oleville naisille terveellisiä rasvoja sisältäviä ravintolähteitä, kuten lohta, avokadoa ja pähkinöitä.
Vältä transrasvojen lähteitä elintarvikkeista, kuten paistetuista ruoista, pikaruoista ja pakatuista tai säilykkeistä.
4. Kuitu
Raskaana olevien naisten ruokavaliossa olevat ravintoaineet, jotka sisältävät runsaasti kuitua, auttavat hallitsemaan verensokeria ja välttämään raskausdiabeteksen riskiä.
Näiden ravintoaineiden saanti auttaa myös ylläpitämään terveellistä painoa raskaana oleville naisille, koska vatsa on täynnä pidempään.
Lisäksi kuitua sisältävä raskaana olevien naisten ravinto voi auttaa ylläpitämään ruuansulatuksen terveyttä. Raskauden aikana odottavat äidit ovat alttiita ummetukselle raskauden alkupuolella.
Kuitu auttaa tasaamaan suolen liikkeitä siirtämään ruokajätteet peräaukkoon poistumaan suolen liikkeiden aikana.
Kuitu auttaa myös tiivistämään jakkaraa niin, että enemmän jätettä menee hukkaan kerralla.
Raskaana olevat naiset voivat kuluttaa kuituja syömällä ruokia, kuten vihreitä lehtivihanneksia, kaurapuuroa (kaurapuuroa) ja pähkinöitä, kuten manteleita.
Indonesian ravitsemuksellisen riittävyysasteen mukaan suositeltu päivittäinen kuidun saanti raskaana olevien naisten ravitsemuksellisen riittävyyden täyttämiseksi vaihtelee äidin iän ja raskausiän mukaan.
Kuituravinnon tarve 19-29-vuotiaille raskaana oleville naisille on 35 grammaa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ja 36 grammaa toisella ja kolmannella kolmanneksella.
Toisin kuin raskaana olevat 30-49-vuotiaat naiset tarvitsevat ensimmäisen kolmanneksen aikana 33 grammaa kuitua, sitten toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana 34 grammaa kuitua..
5. Rauta
Rauta on yksi raskaana oleville naisille tarkoitetuista ravintoaineista, joka on erittäin hyödyllinen verenkierron lisäämisessä, American Pregnancy Associationin mukaan.
Rauta itsessään toimii punasolujen muodostuksessa.
Kuten aiemmin selitettiin, äidin keho tarvitsee kaksi kertaa enemmän verenkiertoa kuin ennen raskautta.
Sen lisäksi, että sikiö mukautuu kehon muutoksiin, kohdussa olevan sikiön on myös saatava verta, happea ja ravintoaineita kasvu- ja kehitysprosessin tukemiseksi.
No, tuoreen veren tarve on suoraan verrannollinen äidin raudan tarpeeseen kaksinkertaistumalla.
Riittävä raudan tarve syömällä oikeaa ravintoa raskaana oleville naisille voi estää äitejä anemiasta.
Rauta voi myös estää vauvojen syntymistä ennenaikaisesti ja alhaisen syntymäpainon (LBW).
Ravinteiden riittävyyslukutaulukon mukaan 19–49-vuotiaat raskaana olevat naiset tarvitsevat 9 milligrammaa (mg) rautaa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ja 18 mg toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana..
Raskaana olevien naisten raudan ravitsemustarve kasvaa raskausiän noustessa.
Rautatarpeesi tyydyttämiseksi voit saada rautaa vähärasvaisesta punaisesta lihasta, kanasta, kalasta, munuaispavuista, pinaatista, kaalista ja muista vihreistä vihanneksista.
Runsas C-vitamiinipitoisten ruokien tai juomien syöminen voi edistää raudan imeytymistä elimistöön.
Älä kuitenkaan ota sitä yhdessä kalsiumin lähteiden ruokien ja juomien kanssa.
Koska kalsium voi hidastaa raudan imeytymistä kehossa.
6. Foolihappo
Foolihappo on raskaana olevien naisten ravintoaine, joka on erittäin tärkeä jo raskauden suunnittelusta lähtien.
Foolihappo voi auttaa estämään synnynnäisten epämuodostumien riskiä vauvoilla hermoputken vaurioista sekä aivojen ja selkäytimen poikkeavuuksista.
Lisäksi foolihappo voi myös auttaa estämään keskenmenoa, ennenaikaista synnytystä ja anemiaa raskauden aikana.
Foolihapon tarpeet voidaan yleensä saada raskaana olevien naisten lisäravinteista tai synnytystä edeltävistä vitamiineista.
Voit kuitenkin myös täyttää raskaana olevien naisten ravitsemukselliset tarpeet, jotka sisältävät foolihappoa ruoasta, kuten:
- Vihreitä lehtivihanneksia (esim. pinaatti ja parsakaali)
- Oranssi
- Sitruuna
- Mango
- Tomaatti
- Kiivi
- Meloni
- Mansikoita
- Pähkinät
- Foolihapolla väkevöidyt viljat ja leivät
Mayo Clinicin mukaan naiset tarvitsevat noin 400-1000 mikrogrammaa (mcg) foolihappoa päivässä ennen raskautta ja sen aikana.
7. Kalsium
Raskaana olevien naisten ravitsemus, joka ei ole vähemmän tärkeä, on kalsium. Raskauden aikana raskaana olevan naisen keho tarvitsee paljon kalsiumia tukemaan sikiön luiden ja hampaiden kasvua.
Sikiö ottaa kalsiumtarpeensa äidin kehon varannoista. Jos et saa tarpeeksi kalsiumia, sinulla on suurempi riski sairastua osteoporoosiin myöhemmin elämässä.
Tämä johtuu siitä, että kalsiumin saanti tärkeänä ravintoaineena, joka menetetään raskauden aikana, ei tapahdu kunnolla.
Raskaana olevien naisten kalsium voi myös auttaa estämään naisia kehittymästä preeklampsiaa (korkea verenpaine raskauden aikana).
Raskaana olevien naisten ravitsemustarpeet tai kalsiumravinto voidaan tyydyttää syömällä maitoa, jogurttia, juustoa, kalsiumpitoista appelsiinimehua, manteleita, lohta, pinaattia, parsakaalia ja muita.
Tämä on tärkeä ravintoaine raskaana oleville naisille joka päivä.
19–49-vuotiaita raskaana olevia naisia kehotetaan tyydyttämään kalsiumin tarpeensa 1200 mg kalsiumia päivässä raskauden aikana.
8. D-vitamiini
Toinen tärkeä ravintoaine, johon raskaana oleville on kiinnitettävä huomiota, on D-vitamiini. D-vitamiini on raskaana olevien naisten ravintoaine, joka auttaa imeytymään kalsiumiin.
Myös raskaana olevat naiset tarvitsevat D-vitamiinia sikiön luiden ja hampaiden kasvun edistämiseen.
Äidit voivat saada luonnollista D-vitamiinia auringonvalosta aamulla (alle 9.00) ja illalla.
Riittää, kun ottaa aurinkoa noin 15 minuuttia päivässä saadakseen tämän tärkeän ravintoaineen raskauden aikana.
Lisäksi D-vitamiinia voidaan saada myös ravintolähteistä, kuten maidosta, appelsiinimehusta tai D-vitamiinilla täydennetystä viljasta, kananmunista ja kalasta.
Raskaana olevia naisia kehotetaan syömään runsaasti ruokaa 15 mcg D-vitamiinia päivässä.
9. Koliini
Koliini on yksi raskaana olevien naisten tärkeimmistä ravintoaineista. Tämä ravintoaine auttaa ylläpitämään äidin luuston terveyttä ja ehkäisee korkeaa verenpainetta raskauden aikana.
Lisäksi koliinia tarvitaan myös estämään vauvan synnynnäisiä epämuodostumia tai aivojen ja selkärangan ongelmia.
Koliini, jota raskaana olevat naiset kuluttavat päivittäin, auttaa parantamaan sikiön aivojen kehitystä kohdussa.
Voit saada koliinia munista, lohesta, kanasta, parsakaalista ja muista.
Koliinin ravintovaatimukset 19-49-vuotiaille raskaana oleville naisille on jopa 450 mg päivässä.
10 C-vitamiinia
C-vitamiini on raskaana oleville naisille tarkoitettu ravintoaine, joka auttaa kehoa imemään rautaa.
Lisäksi C-vitamiini voi myös auttaa ylläpitämään kestävyyttä, ylläpitämään terveitä luita ja hampaita sekä ylläpitämään terveitä verisuonia ja punasoluja.
Voit lisätä C-vitamiinin saantia syömällä appelsiineja, sitruunoita, mangoja, kiivejä, meloneja, mansikoita, parsakaalia, tomaatteja ja perunoita.
C-vitamiinin tarve raskaana olevat 19–29-vuotiaat naiset, mikä on jopa 85 mg päivässä.
11. Jodi
Äidit tarvitsevat jodia tai jodia raskauden aikana ylläpitääkseen kilpirauhasen terveyttä.
Jodi on kivennäisaine, jota tarvitaan myös vauvojen kasvun ja kehityksen tukemiseen kohdussa ja se on tärkeä raskaana olevien naisten ravinnoksi.
Jodia tarvitaan vauvan aivojen ja hermoston kehittymiseen sekä keskenmenon ja kuolleena syntymän estämiseen ( kuolleena syntymän ) .
Jodi on raskaana oleville naisille tarkoitettu ravintoaine, joka on myös tärkeä ehkäisemään pikkulasten kitukasvuisuutta, mielenterveysongelmia ja kuulon heikkenemistä (kuuroutta).
Voit saada jodia ravintolähteistä, kuten turskasta, jogurtista, raejuustosta, perunoista, lehmänmaidosta ja muista.
19–49-vuotiaat raskaana olevat naiset tarvitsevat 220 mikrogrammaa jodia päivässä ensimmäisestä kolmannesta kolmannekseen.
12. Sinkki
Sinkki on raskaana olevien naisten ravintoaine, joka edistää sikiön aivojen kehitystä.
Lisäksi sinkki on ravintoaine, joka auttaa uusien kehon solujen kasvua ja korjaamista sekä energiantuotantoa.
Sinkkiä voidaan saada ravintolähteistä, kuten punaisesta lihasta, rapuista, jogurtista, täysjyväviljasta ja muista.
Tarpeita sinkki 19-49-vuotiaille raskaana oleville naisille on 10 mg päivässä raskauskolmanneksen aikana ja 12 mg toisella ja kolmannella kolmanneksella.
13. Omega-3- ja omega-6-lemak-rasvahapot
Omega 3 -rasvahappojen, erityisesti eikosapentaanihapon (EPA) ja dokosaheksaanihapon (DHA), on osoitettu hyödyttavan äideille ja vauvoille kohdussa.
Tämän tyyppinen rasvahappo on välttämätön vauvan aivojen, hermoston ja näön kehittymiselle.
Riittävä rasvahappojen saanti raskauden aikana voi myös vähentää ennenaikaisen synnytyksen riskiä.
Äidit voivat saada omega-3-rasvahappojen ruokalähteitä merenelävistä, kuten kalasta, kananmunista, avokadosta, pinaatista ja muista.
Raskaana olevat naiset tarvitsevat omega-3-rasvahappoja noin 650 mg päivässä, ja raskaana olevien naisten DHA-tarve on 300 mg.
Omega-3:n lisäksi omega-6-rasvahappojen saanti on yhtä tärkeää raskauden aikana.
Itse asiassa omega-6 ei ole vähemmän tärkeä, ja sen saantiin on valmisteltava raskauden aikana, jotta voidaan tukea vauvan hermoston kehitystä kohdussa.