Tärkeää on paitsi ruoan tyyppi, johon sinun tulee kiinnittää huomiota, myös syömäsi ruuan määrä. Syömäsi ruoan tyyppi ja määrä vaikuttavat siihen, kuinka monta kaloria kehoosi tulee. Riittävä ruokamäärä tai -annos voi auttaa sinua ylläpitämään painoa. Joten entä annoskoot tähän mennessä? Riittääkö vai onko se etu/haitta?
Kuinka monta annosta ruokaa riittää yhdelle aterialle?
Ateria-annos tarkoittaa, kuinka paljon ruokaa syöt yhdellä aterialla. Sen, kuinka monta annosta jokaiselle henkilölle pitäisi riittää, on oltava erilainen. Tämä riippuu päivittäisestä kaloritarpeesta ja ruokailutottumuksistasi.
Joten voi olla hieman vaikeaa tietää, onko aterian tähänastinen osa riittävä vai ylimääräinen/puutos. Päivittäinen kaloritarpeesi on laskettava etukäteen aktiivisuustasosi mukaan sovitettuna.
Voit laskea kalorien määrän itse käyttämällä ihanteellisen kehon painon laskemista Broca-kaavalla. Voit laskea Brocan kaavan seuraavasti:
Ihanteellinen paino = (pituus – 100) – 10 % (miehillä < 160 cm ja naisilla < 150 cm, ei vähennetä toisella 10 %).
Kun olet saavuttanut ihannepainon, laske peruskalorit päivässä, miehillä 30 cal/kg ihannepainoa ja naisilla 25 cal/kg ihannepainoa.
Näistä ohjeista voi kuitenkin olla apua, jotta sinun olisi helpompi tietää, kuinka paljon sinun pitäisi syödä päivässä (keskiarvo jokaiselle henkilölle).
Vihannes- ja hedelmäannokset
Vihannesten ja hedelmien kulutuksen tulisi olla vähintään viisi annosta päivässä (yhteensä). Yksi kasvisannos ilmoitetaan yleensä lasiyksiköissä. Jos yksi lasi painaa noin 100 grammaa. Samaan aikaan yksi hedelmäannos ilmaistaan yleensä hedelmä- tai paloina, esimerkiksi 1 annos omenaa on 1 hedelmä tai 1 annos melonia on 1 pala.
Tämä riippuu kunkin hedelmän koosta, joten kunkin hedelmän osa on varmasti erilainen. Yleensä yksi pieni hedelmäannos voi sisältää useita hedelmiä, ja yksi iso hedelmäannos sisältää vain hedelmän tai yhden viipaleen.
Hiilihydraattiosuus
Käytä hiilihydraattien ruokalähteitä, kuten riisiä, nuudeleita, leipää ja perunoita, jopa 3-4 annosta. Yksi annos riisiä on jopa 100 grammaa tai 1 kauhallinen riisiä. Yksi annos nuudeleita on 200 grammaa, yksi annos leipää on 3 viipaletta ja yksi annos perunaa on 2 keskikokoista palaa.
Proteiini osa
Käytä eläinproteiinin lähteitä (kuten kanaa, lihaa, munia ja kalaa) ja kasviproteiinin lähteitä (kuten pavut, tofu ja tempeh) jopa 2-4 annosta (yhdistettynä). Yritä syödä vähintään 2-3 annosta kalaa viikossa.
Kanaannos on 1 kpl eli noin 40 grammaa, naudanlihaannos 1 kappale eli noin 15 grammaa ja kalaannos noin 30-40 grammaa tai 1 kappale. Samaan aikaan pähkinöiden annos on yleensä noin 2,5 ruokalusikallista (25 grammaa), tofu-annos 2 kappaletta (100 grammaa) ja tempeh-annos 2 kappaletta (50 grammaa).
Mistä tiedät syötkö tarpeeksi?
Muista, että yllä olevat ohjeet eivät sisällä välipaloja tai mitään muuta syömääsi. Jotta ruokansaanti ei siis ylitä kehosi tarvitsemia kaloreita, sinun on myös valvottava välipalojen määrää pääaterioiden lisäksi.
Pakatuissa elintarvikkeissa ravintosisältö ilmoitetaan yleensä jokaisessa ruoka-annoksessa. Joten voit arvioida, kuinka monta kaloria syöt, kun syöt näitä pakattuja ruokia.
Toinen tapa saada selville syömäsi ruokamäärä on pitää kirjaa syömistäsi ruoista (esimerkiksi ruokapäiväkirjan pitäminen). Voit seurata mitä syöt, kuinka paljon ja milloin syöt. Tämä on erittäin hyödyllistä tietää, ylittääkö syömäsi ruoka kaloritarpeesi vai onko siitä vielä puutetta. Pidä kirjaa kaikista syömistäsi aterioista, oli se sitten pääateria tai pelkkä välipala.